Mcvince- 39 ans - [178cm - 106 kg]

Inscrit dans une salle depuis le 12 Février 2010. Les raisons : la quarantaine approchant et 6 années d'arr├¬t de la cigarette qui m'ont fait prendre 30 kg pour arriver ├á presque 110 en Janvier 2010.

Les deux premiers mois ont été basé sur le cardio et le circuit américain en intégrant petit ├á petit la musculation dans le programme. J'ai profité du printemps pour revoir complétement la nutrition pour atteindre 96 kg en Juillet 2010, j'ai aujourd'hui repris 2 kg mais un peu différement.

Pour les mensurations (prises ce matin)
-Mollet : 41 cm
-Cuisse : 61 cm
-Taille : 98 cm
-Poignet : 20 cm
-Biceps : 44+ cm
-Cou : 44+ cm
-Pectoraux : 118 cm
-Epaules : 128 cm


Programme jour 1 (le lundi midi) : DOS / TRICEPS
- Cardio 15'
- Tirage poitrine prise sérée
- Tirage avant
- Développé nuque prise large

- Extension poulie haute double corde
- Pull over assis haltère nuque
- extension triceps allongé haltères
- Haussement d'épaules haltères

Programme jour 2 (le mercredi midi) : JAMBES / EPAULES (désolé Raid)
- Cardio 15'
- Presse à cuisse 45°
- Leg extension assis
- Flexion ischios jambiers allongé
- Mollets assis

- Développé droit assis Barre
- Elévations latérales larges
- Elévations latérales inclinées
- Abdos crunch machine
- Fléxions latérales inversées

Programme Jour 3 (le vendredi midi) : PECTORAUX / BICEPS
- Cardio 15'
- Développé droit machine
- Ecartés machine
- Développé incliné machine

- Flexion biceps haltère debout supination
- Flexion bicpes haltère debout prise marteau
- Flexion biceps assis type Larry Scott


Programme jour 4 (le dimanche matin) : JAMBES / ABDOS
- Cardio 15'
- Mollets debout
- Demi-squat barre guidée
- Mollet assis
- Abdos
- Une séance d'UV pour le repos :lol:

''Bienvenue'' entre paranthèse, étant donné que tu n'es pas nouveau ni ancien :mrgreen: :wink: ta bien fait pour la reprise en mains :D

Merci Lord :D Effectivement je me suis inscrit et présenté ici il y a un moment, mais j'ai hésité ├á entrer dans le détail. J'avoue que je n'aurais pas osé parler de ├ºa au début, maintenant que je progresse et que je m'accepte mieux, c'est plus facile d'en parler avec d'autres personnes... Un grand merci en tous cas pour ton accueil :wink:

Haaaa un ptit jeune :mrgreen: @+

On l'est tous Tommy :D Sinon j'ai oublié de préciser que pour le jour 4, je viens de l'insérer depuis 3 semaines... Le développement des quadriceps me paraissait tardif donc j'ai suivi vos conseils :arrow: me tourne vers le Squat !

cool que tu fasses ta fiche

Merci Gégé il n'est jamais trop tard pour bien faire :wink: Si vous avez des remarques ├á faire n'hésitez pas

salut pour le dos pas de rowing?? triceps commencer par l'extension corde pas top c'est pas du pull over c'est de l'extension halteres pas de mouvements polyarticulaires...dommage je viens de lire chez delavier qu il etait plus judicieux de commencer par les epaules et apres reflexion c'est évident...si tu fais jambes avant tu es cuit pour les epaules alors qu'a l inverse il te restera toujours assez de jus.. pecs trop de machine biceps la prise marteau utile si tu manque de brachial et d'avant bras sinon bof mollets assis pas grand interet car travail du soleaire, le meilleur exo de mollets reste le chameau .... voila sans vouloir dénaturer ta semaine la répartition peut etre autre genre lundi dos mercredi pecs epaules vendredi bras dimanche jambes juste un exemple bien sur

Bon benh re-bienvenue à toi alors :lol: , tu as eu raison d'ouvrir ton suivi :wink:

Merci Minami, oui en effet ├ºa fait plus sérieux et plus d'investissement perso sur le forum m├¬me si je suis débutant, je ne connais pas grand chose mais j'essaye de participer :wink: Ok Malcy, je n'ai pas trop de polyarticulaires parce que je suis encore considéré comme un débutant dans la salle ou je me rends, sachant que j'ai annoncé des problèmes de coude et épaule ├á droite. C'est pour cette raison aussi qu'il y a beaucoup de machines m├¬me si j'essaie les barres et la fonte en douce (quand les machines sont toutes occupées, quel dommage :wink: ) Message re├ºu pour les mollets assis et je vais tester ton programme ├á partir de début décembre, si tu le souhaite je t'informerai de bon déroulement... Ok je commencerai par les épaules avant de faire les jambes :wink: Excusez pour les noms d'exercices, je ne connais pas tout et parfois je ne comprends pas de quoi vous parlez, alors je me mets en double page sur google et je cherche en parallèle :arrow: Merci pour ton aide et ton dévouement quotidien sur ce forum très actif :D Mon objectif est de ne pas me battre pour ├¬tre Monsieur Univers mais pour ne pas rester Monsieur Tout le Monde (je garde la masse l'hiver et j'essaie de perdre 10 kilos au printemps été 2011)

03 novembre :

Cardio 15'

DOS
Tirage poitrine prise sérée :
- 2 x 10 x 40k
- 2 x 10 x 50k
- 1 x 10 x 55k

Tirage avant :
- 1 x 12 x 40k
- 2 x 12 x 50k
- 1 x 10 x 55k
- 1 x 10 x 60k

Développé nuque prise large :
- 1 x 12 x 40k
- 2 x 12 x 50k
- 1 x 10 x 55k
- 1 x 8 x 60k

TRICEPS
Extension poulie haute double corde :
- 1 x 15 x 30k
- 3 x 12 x 35k
- 1 x 10 x 40k
Extension assis haltère nuque ├á deux mains
- 1 x 15 x 26k
- 2 x 15 x 30k
- 1 x 15 x 34k
- 1 x 12 x 34 k (rincé)

Extension triceps allongé haltères
- 2 x 10 x 5k de chaque c├┤té
- 2 x 10 x 7 K
- 1 x 8 x 7k (rincé-plié)

TRAPEZES
Haussement d'épaules haltères :
-4 x 10 x 20 k de chaque c├┤té

c'est tout pour aujourd'hui

re l'ami quel but recherches tu actuellement avec la muscu ???

Je recherche la chose la plus difficile si j'ai bien lu : conserver la masse et sécher en m├¬me temps (je suis s├╗r que tu vas me demander ce que je mange) et reprendre des jambes parce que je m'estime en retard, c'est d├╗ ├á la pratique de demi fond et courses de vitesse pendant mon jeune ├óge et ├á l'adolescence... Tache pas facile mais j'ai tout mon temps, je suis marié et père de famille de 3 princesses, ├ºa fait parti de l'entretien et de l'envie de durabilité du bonhomme pour suivre mes enfants :wink:

re je ne sais pas ou en est ta masse musculaire ?? mais si tu la trouves suffisante et souhaite donc mettre en avant une perte de poids, tu devrais peut etre te diriger vers des entrainements plus courts en temps et plus ""cardio""... je m'explique succintement : mise en place de superset avec des mouvements antagonistes réduction des temps de pause inférieurs a 1 mn travailler sur des charges moindre avec un tempo plus elevé mais tout en gardant des reps strictes... voila t'as vu j'ai pas demandé pour la nourriture....et sinon bravo pour tes 3 princesses

Merci pour les princesses :wink: (tu sais de quoi on cause, je suppose) Pour la masse je me mélange avec masse musculaire et effet massif je pense... Je te laisse une pics pour voir mais ce n'est pas évident de prendre de photo de soi, seul. Je vais essayer de faire avec une de mes princesses mais il faut que je trouve une raison :lol: Sinon mes reps sont déj├á très strictes, j'y tiens énormément, pour moi c'est essentiel et ├ºa ne sert ├á rien de soulever des tonnes si c'est mal fait, comme les 3/4 des gars que je vois en salle... :? J'avais prévu d'expliquer en gros ce que je mange de toutes fa├ºons :wink: je pense que ├ºa va de paire... http://img821.imageshack.us/i/dsc00068copie.jpg/ http://img249.imageshack.us/i/dsc00072tz.jpg/

Vendredi 05/11 : sans mon partenaire d'entrainement

PECS / BICEPS

- Cardio 15'

- Développé incliné barre :
1 x 10 x 30 K
2 x 10 x 50 k
1 x 8 x 70 k

- Développé couché :
1x 15 x 60 k
2 x 10 x 80 k
1 x 6 x 90 k
1 x 4 x 90 k
1 x 15 x 60 k

- Développé droit machine :
1 x 15 x 35 k
2 x 12 x 45 k
1 x 12 x 50 k
1 x 10 x 60 k

- Flexion biceps haltère debout supination :
5 x 10 x 14 k

- Flexion bicpes haltère debout prise marteau :
4 x 10 x 14 k

- Flexion biceps assis type Larry Scott :
1 x 10 x 20k
1 x 10 x 25k
1 x 10 x 30k
1 x 10 x 35k
1 x 7 x 40 k (rincé j'arrive pas au bout)

Abdos :
Flexions latérales haltères : 3 x 10 x 24 k
Crunch machine : 3 x 25 x 40 k
1 x 20 x 50 k

13h45 : fini, rincé il faut retourner au TAF et manger


PS : pétage du deltoide antérieur droit, Vince cherche une épaule désespérement :? A votre bon coeur les amis :lol:

Bon ben comme personne ne veut me dépanner d'une épaule, je continue... j'ai vu le lien de Willmuscu pour l'échauffement DC, c'est retenu :wink: Dimanche 07 novembre : - Cardio 15' - Legs extension assis : 1 x 10 x 30k 1 x 12 x 30k 1 x 12 x 35k 2 x 10 x 40k - Mollets debout : 1 x 10 x 30k 1 x 15 x 30k 2 x 15 x 40k - Demi-squat barre guidée : 3 x 12 x 60k 1 x 8 x 90k (trop lourd) 1 x 10 x 60k - Flexion ischios debout une jambe ├á la fois : 3 x 10 x 10k 1 x 8 x 15k (plus de jus) - Mollet assis : 3 x 15 x 20k 2 x 15 x 30k - Une séance d'UV J'ai raté les mollets, j'avais plus de jus dans le haut des jambes, ├ºa tremblait de partout, ├ºa m'agace :sm17: Journée repas : Petit déj (7h30) : céréales multifruits avec lait-choco retour de salle (11h45) : 6 tartines de pain complet miel et confiture 13h apéro : surimi / jus de raisin repas : filet de veau / champigons / rognons / olives vertes + 2 verres de vin rouge dessert : une part gateau choco + 2 cafés sucrés ce soir vers 20h30 : deux blancs de poulet sur huile d'olive + olives + jus de citron Vers 23h : 300g de fromage blanc 0%

Comment ├ºa pétage de l'épaule ? Tu t'ai déchiré le tendon ?

Salut John, Non non pas déchirée, mais ├á chaque fois que je tente de faire du DC (qui n'est pas dans mon programme) ├á bonnes charges pour moi mais pas au 1 RM quand m├¬me... après il m'est difficile de faire les exercices suivant et les 2/3 jours qui suivent sont particuliers puisque je n'arrive pas ├á lever le bras droit. Dans les 4/5 jours qui suivent ├ºa s'estompe bien mais si je refais du DC ├ºa recommence (├á partir de 80-90 kg), par contre pour le DI : pas de souci

├ça ressemble ├á une tendinite, fait gaffe qu'elle ne s'installe pas car ├ºa c'est trop la merde. Moi j'en traine une depuis 5 voir 6 mois et mon épaule est toujours pas rétablie ├á 100% :?