quels exercices faire?

j'ai perdu pas mal de poids ( j'ai retrouvé la silhouette d'avant grossesses 1m62 / 51kg), j'aimerai maintenant me remuscler , pour les abdos , je ma├«trise mais d'autres questions = quels exercices dois-je faire ( ├á la maison donc pas d'appareil), combien de série et ├á quelle fréquences pour -la taille ( l'affiner)? -les aducteurs ? -les fessiers ( j'ai le syndrome des fesses plates :oops: )? en vous remerciant de vos réponses!

Pour les fessiers: kick back, fentes avant (en faisant un très grand pas en avant et en remontant avec le tronc très droit, tendance vers l'arrière) et monter les escaliers 2 par 2 pour la taille: des abdos, notamment du gainage pour les adducteurs: c'est beaucoup plus difficile sans machine - je connais un seul exo sans machine: couché au sol sur le c├┤té, la jambe du haut légèrement fléchie et décalée vers l'avant, tu essayes de lever la jambe du bas dans un mouvement vertical de bas en haut l'amplitude du mouvement est très faible, évidemment si tu as un partenaire, tu peux aussi travailler tes adducteurs contre résistance: tu es couchée sur le dos, jambes fléchies, cuisses ├á la verticale - le partenaire, avec ses mains, t├óche d'écarter les genoux, et toi, tu résistes (l'ensemble est assez suggestif, évidemment, mais s'il s'agit du père de l'enfant, l'honneur est sauf :D )

tu as aussi en isométrie pour les adducteurs c'est sympa

je vais tenter ├ºa , et vous dirais pour les résultats !! merci