Publié le 2. Jul 2008
Bonjour ├á tous, Je suis en train de me mettre en place un petit prog de renforcement musculaire en plus de mon activité sportive principale qui me prends en gros 6h par semaine (Pour cet été : 2h le lundi, 2h le mardi et 2h le vendredi) Je dispose d'un rameur et d'une barre ├á traction chez moi. Je pensais donc : Mercredi : Matin : Traction 2x10 series ou plus mais j'en bave :oops: Soir : Rameur 5x10min + pompes 5x10 + abdos 5x10 Samedi ou dimanche : idem Je pense que ├ºa doit vous parraitre insuffisant et je suis preneur si vous avez des idées complémentaires. Achats de poids par exemple ... Au niveau alimentation : Matin : Céréales+lait +Fruit +Crème fraiche 0% avec un tit peu de miel Midi : salade composée ou sandwich + fruits + Crème fraiche 0% Collation : Barre de céréale et fruit Soir : Pates ou riz + 2 oeufs brouillés avec un zeste d'huile d'olive + Viande ou poisson ou jambon + Crème fraiche 0% Peut ├¬tre pas la peine de la crème fraiche ├á tous les repas ... Sinon ma taille : 1,73 et poids 70 kg Merci de vos conseils ...
Publié le 2. Jul 2008
salut ! c'est quoi ton activité principale ? A+ seb
Publié le 2. Jul 2008
Salut Seb, Je fais de l'Aikido. Donc pas beaucoup de travail en force ... Mais beaucoup de travail sur la souplesse. D'o├╣ ce besoin de travail en plus.
Publié le 2. Jul 2008
ok, un resenti (les pros pourront certainement confirmer / infirmer) Les abdos : plut├┤t taper dans des séries de 100 ou + au crunch par ex, sinon c'est pas super niveau rendement. Plusieurs fois par semaine car les abdos sont les muscles, me semble-t-il, qui récupèrent le plus vite Les pompes : bof, ou alors faut en faire beaucoup plus d'affilée ... Les tractions : super, continuer pour aller ├á l'échec tout le temps Le rameur : une séance de 15/20 minutes en fractionné ferait l'affaire, si elle est répétée plusieurs fois par semaine (├ºa bosse bien si c'est fait sérieusement c'est moi qui te le dit :D) Donc voil├á, outre la fréquence qui est un peu faible je pense (en fait ├ºa dépend de l'intensité de tes entrainements d'aikido ...) peut-├¬tre que des dips pourraient compléter tout ├ºa ! hop, place aux experts ... A+ !! Seb
Publié le 2. Jul 2008
pour la partie théorique va voir le forum cardio y'a un sujet qui parle de ├ºa (entrainement fractionné ou par intervalle) pour la partie pratique, j'ai toujours fait ├ºa au hand (c'est l'archétype de l'entrainement fractionné : sprint repos sprint repos le tout ├á 110% etc...) et j'ai reproduit le schéma au rameur (presque, ├ºa m'épuise tellement que je fractionne qu'un peu) ├ºa marche du tonnerre, t'as la p├¬che dans les bras c'est la folie. Pour compléter il me faudrait une expérience du rameur en endurance pure, mais j'ai pas envie de plomber 2 séances pour ├ºa ... Toi qui a déj├á fait ├ºa tu pourrais me donner la dif ! Exemple d'un de mes entrainements : 0=>02min je monte la cadence progressivement 2=>12min je conserve la cadence de croisière, qui je dirais, en comparant ├á la course ├á pied, se rapprocherait plus du demi fond que de l'endu au niveau de l'intensité de l'effort 12=>12'45 ├á fond les caissons 12'45=> 15 retour rythme précédent (chaud de pas redéscendre plus bas pour récupérer, mais c'est aussi ├ºa la compétition avec soi m├¬me) 15=>15'45 idem ├á fond les caissons 15'45=>19 récup idem que précédemment, sans se faire de cadeau 19=>20 1 minute ├á fond la bourre. je n'ai pas d'appareil pour mesurer la fréquence cardiaque donc je ne sais pas si je suis ├á plus de 90% de ma fc max (apparemment pré requis technique pour dire si on fait du fractionné) pendant les phases d'accel, mais je n'y vais vraiment pas de main morte ├ºa j'en suis s├╗r :D A+, tes résultats m'intéressent !
Publié le 2. Jul 2008
je vois que vous parlez de rameur et m'etant renseigné pour participer aux championnats de france de concept 2 cette année, j'ai glané quelques informations interessantes sur les différentes sortes d'entrainement ceci pour vous dire qu il ne faut négliger aucun type de course donc ne pas en privilégier un seul tu as les séances : - d'aérobie - d'aérobie élévée - d'aérobie-anaérobie - d'anaérobie lactique, - et force vitesse en anaérobie alactique par contre si tu veux en savoir plus je peux te filer des liens j'attend des news a plus rémi
Publié le 2. Jul 2008
ah cool c'est exactement mon rameur ! (enfin, celui de la salle :D) dis moi tu fais combien de mètres aux 20 minutes ? C'est pour avoir une idée du % qu'il me reste ├á parcourir pour ├¬tre pas trop mal (ce qui visiblement est ton cas :p) A+ merci Seb
Publié le 2. Jul 2008
je suis tout sauf bon je tourne a 2 minutes au 500
Publié le 3. Jul 2008
c'est pas mal déj├á ... en comparaison du newbie du dimanche ! (suivez mon regard .. :P )
Publié le 3. Jul 2008
Bonjour, Je suis intéressé par tes liens. Hier je me suis fais une scéance 5x10 min en variant l'intensité et j'ai vraiment vu la différence. Je pense qu'avant je faisait plus un travail d'endurance. J'ai essayé de tenir la m├¬me intensité ascendente sur toutes les séries mais les 2 dernières, j'étais au bout du rouleau. C'est un bon travail. Après je me suis achevé avec 50 crunch mais j'avais plus rien dans les chaussetes :) Je pensais acheter un banc de muscu mais je m'éclatte trop avec mon rameur. Il me faut juste d'autres exercices en complément car j'ai pas l'impression de tout bien bosser au niveau muscles. Merci pour votre aide.
Publié le 3. Jul 2008
ouai t'as vu ├ºa c'est vraiment fun hin :) moi qui ne supporte ni la nage ni la course ├á pied d'endurance ni tout ce qui est trop régulier ... J'ai le m├¬me ressenti ! un truc pour le rameur, moi par exemple le mouvement je l'ai perfectionné petit ├á petit pour équilibrer l'effort entre le haut et le bas ce que je veux dire c'est qu'au début j'avais tendance ├á trop forcer au niveau des bras au détriment des quadriceps alors qu'en ayant un mouvement plus juste on arrive ├á faire (un peu) bosser les jambes aussi. En tout cas je te rejoins, les pecs, abdos et jambes / fessiers c'est pas trop ├ºa le rameur.
