Rorode, 25 ans, 179cm 71kg

Salut ├á tous, Suite ├á mon message de présentation, voici le début de ce qui sera peut ├¬tre (j'espère) mon futur carnet d'entra├«nement. Comme je l'ai expliqué dans ma présentation, je pense arriver ├á un stade où je dois choisir entre avoir du bide ou faire en sorte d'avoir un physique qui me plait. Je suis loin d'├¬tre en surpoids (loin de l├á, je me suis toujours considéré comme maigre) mais je constate depuis plusieurs semaines que je prends de plus en plus facilement les kilos, et que je ne les perds pas aussi facilement : autant se prendre en main tout de suite. Je précise que je suis un novice de la musculation. J'ai testé la méthode Lafay il y a de ca quatre ans, pendant plusieurs semaines. J'en ai été satisfait, avec un petit bémol quant ├á la sensation de faire avec les moyens du bords. Je n'avais ├á l'époque ni les moyens ni la place de m'acheter un matériel adéquat. Mon objectif : atteindre un physique agréable et proportionné, avec des muscles dessinés. Je ne cherche pas non plus le developpement important (pour le moment.. qui sait) avec peut ├¬tre la prise d'un peu de poids (80kg pour 71 aujourd'hui.. je ne sais pas si c'est réalisable, ni en combien de temps .. ) Je commence par les mensus prises aujourd'hui : Cou : 35 Epaules : 112 Pecs : 101 Bras : 28,5 (repos, bras allongé) / 34 (contractés) Taille : 81 (au nombril) Cuisses : 49 Mollets : 37,5 (j'ai des mollets de coq :D ) Taille : 179 Poids : 71kg En parcourant les divers carnets j'ai essayé de me faire un programme (attention, l├á c'est du neuf pour moi, je ne comprend pas toutes les subtilités ^^) Lundi : Biceps/Triceps
1- Développé incliné :4 séries de 10 2- Développé couché : 3 de 10 3- Butterfly : 3 de 10 Mardi : Abdos (je suis très en retard sur les abdos par rapport au reste je pense)
1- Crunchs - 4 séries au max.
2- Relevé de bassin sur plan incliné. Mercredi : Dorsaux
1- Tractions Pronation - 4 séries de 10
2- Rowing Barre pronation - 3 séries de 10
3- Rowing Barre supination - 3 séries de 10

Jeudi :Biceps/Triceps 1- Développé incliné :4 séries de 10 2- Développé couché : 3 de 10 3- Butterfly : 3 de 10 Vendredi : Jambes/Epaules.
1- soulevé de terre 5x10
2- leg extension 5x10 3- Mollets : extention de chevilles 10 séries de 10

1- Développé Nuque - 3 séries de 8 +/-
2- Elévation Latérale - 3 séries de 8 +/-
3- Elévation Frontale - 3 séries de 8 +/-
4- Oiseau - 3 séries de 8 +/- Samedi : Abdos
1- Crunchs - 4 séries au max.
2- Relevé de bassin sur plan incliné. Dimanche : Dorsaux
1- Tractions Pronation - 4 séries de 10
2- Rowing Barre pronation - 3 séries de 10
3- Rowing Barre supination - 3 séries de 10 Je suis preneur de toutes remarques, je ne pourrais m├¬me pas dire si ce planning est complet, s'il n'y en a pas assez ou s'il y en a trop... Concernant le matériel : Je comptais partir sur ca : http://www.fitnessboutique.fr/musculation/banc/FITNESS-DOCTOR-Pump-X/prod-FIT_SA_004N.html#javascript:mctmp(0) Avec 72kg de poids (répartis comme indiqué sur le site 4x 10,5,2,1), 1 barre longue, 2 courtes C'est un bon choix? Mes exercices sont ils adaptés ├á ce banc ? (il me semble que oui) Quelques photos qui datent d'aujourd'hui : [URL=http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=59353220130722175328.jpg][IMG]http://img11.hostingpics.net/thumbs/mini_59353220130722175328.jpg[/IMG][/URL] [URL=http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=78067220130722175309.jpg][IMG]http://img11.hostingpics.net/thumbs/mini_78067220130722175309.jpg[/IMG][/URL] [URL=http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=62232620130722175314.jpg][IMG]http://img11.hostingpics.net/thumbs/mini_62232620130722175314.jpg[/IMG][/URL] Ce qui m'inquiète : L'alimentation. J'ai une alimentation plutôt équilibrée, je ne pense pas arriver ├á manger beaucoup plus d'un coup, je vais essayer de fare ca progressivement. Pour le moment je compte juste ajouter des collations ├á 10h et 16h. Fruits secs / fruits. Ce serait suffisant? Je n'ai pas l'intention de prendre de compléments. Je pense avoir fait le tour pour un premier post. En espérant avoir des remarques de votre part ! Le temps de finir de choisir le matériel, de l'acheter, et je devrais m'y mettre dans les semaines ├á venir ! Merci de m'avoir lu. Ro.

Tu devrais acheter 1 banc + des chandelles ajustable,et partir sur un fullbody.

Le fullbody, si j'ai bien compris, ca correspond ├á 3 seances par semaines pendant lesquelles tu bosses toutes les parties du corps tout en conservant le 10x10? L'inter├¬t que j'ai vu dans le banc dont j'ai mis le lien, c'est qu'il est en promo ├á 99&euro, ce qui correspond ├á 20&euro au prix d'un banc simple. En rajoutant ├á cela la possibilité de faire du butterfly et avec les chandelles :-/

Le butterfly la dessus ca casse rien de plus les chandelles sont trop rapproché. 10x10 ou non 3x semaines tout le corps oui,pour commencer.

Merci pour tes réponses Tommy. J'ai trouvé un banc avec chandelles séparées, comme tu l'as conseillé. Le programme en full body : Jour 1
Pecs : Développé couché 4*8
Dos : Tractions pronation 4*max
Epaules : DM 4*12
Biceps : Curl barre 4*12
triceps : Barre au front 4*10
Quadri : Squat 4*12
Mollets : Extension mollets debout 3*25
Abdos : Crunch 3*30 /Crunch Oblique 2*30

Jour 2
Pecs : DI 4*10 Dos : Tractions nuques pronation 4*max
Epaules : Oiseau 3*15
Biceps : Curl marteau 4*15
Triceps : développé couché prise sérrée 4*8 Cuisses : Soulevé de Terre 4*8
Mollets : Extension mollets assis 3*25
Abdos : Crunch 3*30 /Crunch Oblique 2*30

Jour 3
Pecs : Dips 4*max
Dos : Rowing barre 4*10
Epaules : Rowing menton 4*12
Biceps : Curl incliné 4*12
Triceps : extension avec barre 4*12
Ischios : Leg curl 3*15
Mollets : Extension mollets debout 3*25
Abdos : Crunch 3*30 /Crunch Oblique 2*30
Un peu de mal, je ne connais pas encore assez les exercices je pense

Salut rorode et bienvenue!

Merci ! Presque tout le matos est arrivé, première seance ce soir =)

bienvenu