Votre avis sur mon prog débutant :)

Salut à tous, je commence à me mettre à la muscu, et à force de lire un peu partout, je me suis fais un programme, pouvez vous me dire ce que vous en pensez, comment l'améliorer, etc. enfin des conseils pour un débutant ) Merci d'avance à tous ^^ ------------------------------------------------------------------------- INFORMATIONS GENERALES Séances : Mardi, Jeudi, Dimanche. Jour 1 : Pectoraux, Biceps. Jour 2 : Triceps, Epaules. Repos entre mêmes groupes musculaires : 4 ou 5 jours en fonction des semaines. Temps d'attente entre chaque série : 2 minutes. 1RM : 10kg/main (je fais qu'avec des haltères courts). EXERCICES Pectoraux : Développé couché : Série 1 : 10 reps 6kg Série 2 : 10 reps 8kg Série 3 : 10 reps 8kg Série 4 : 10 reps 8kg Pull over : Série 1 : 10 reps 8kg Série 2 : 10 reps 10kg Série 3 : 10 reps 10kg Ecartés latéraux : Série 1 : 10 reps 6kg Série 2 : 10 reps 8kg Série 3 : 10 reps 8kg Biceps : Curl haltères : Série 1 : 10 reps 6kg Série 2 : 10 reps 8kg Série 3 : 10 reps 8kg Série 4 : 10 reps 8kg Curl concentration : Série 1 : 10 reps 6kg Série 2 : 10 reps 8kg Série 3 : 10 reps 8kg Série 4 : 10 reps 8kg Triceps : Extension au dessus de la tête : Série 1 : 10 reps 6kg Série 2 : 10 reps 6kg Série 3 : 10 reps 6kg Barre front : Série 1 : 10 reps 6kg Série 2 : 10 reps 6kg Série 3 : 10 reps 6kg Dips bancs : Série 1 : 10 reps Série 2 : 10 reps Epaules : Développé haltères : Série 1 : 10 reps 4kg Série 2 : 10 reps 6kg Série 3 : 10 reps 6kg Série 4 : 10 reps 6kg Elévations latérales : Série 1 : 10 reps 4kg Série 2 : 10 reps 6kg Série 3 : 10 reps 6kg Série 4 : 10 reps 6kg

Non ça va pas. Vous aller suer sang et eau, et pas obtenir de resultats. D'abord se renseigner un peu en parcourant le forum sur les programmes qui ya comme exemple. dos,pec,jbe, etc... https://letempledelaforme.fr/postt28878.html hesiter pas a reposer des questions apres :wink:

Excuse moi nyerg je veux pas te vexer mais comment veux tu qu'un débutant comprenne ça? :)

Salut :) Merci pour tes conseils, j'ai regardé ton lien, et effectivement je comprends pas grand chose ) mais je vais le lire de prêt et chercher les définitions pour le comprendre Sinon pour le programme en lui même, je me suis renseigné, et je pensais qu'il se rapprochait beaucoup de https://letempledelaforme.fr/article39.html (10 10) qui est conseillé pour les débutants, donc je pensais qu'il était plutôt bon :( Tu pourrais me dire ce qui ne va pas dans mon programme par rapport au 10-10 conseillé pour les débutants? Merci d'avance ) @++++

les dorsaux(fondamental pour la silhouette en V), et les jambes sont pas travailler. les halteres ne permettent pas un eintensité suffisante dans les exos,et sont generalement utiliséees pour des exos complementaires. Y faut soit s'entrainer avec des exos au poids du corps(traction,dips,etc...) soit avec une barre longue(Developpé Couché DC), soit des machines(leg-press...) donc faut inclure des tractions a la barre fixe(+lest eventuel). et des accrouppissement(squat) sur une seule jambe d'appui,l'autre relevée, avec un poteau pour l'equilibre. Cet exo ce fait au poids du corps, ou avec un leste de 5 a 20 kg dans un sac a dos. En 3*/semaine vous pouvez faire soit un Fullbody(tout les muscles a chaque sceances), soit du une fois/semaine.(chaque muscle 1*/semaine). exemple fullbody 3*/SEMAINE 5 series Traction a la barre fixe, paume vers le visage,prise mi-large:Dos+Biceps 5 series DC ou pompes sur une main. 5 series Squat sur une seule jbe,autre relevée(+poteau)(poids du corps) (EVENTUELLEMENT 3 series dips ecartées(entre deux chaises)) (si possible legcurl aux machines(3series*6)) (eventuellement lombaires(2 series)) abdos3 a 5 series. Bonne continuation.

Salut, encore merci pour ta réponse :D

ALors,

nyerg a écrit :
les dorsaux(fondamental pour la silhouette en V), et les jambes sont pas travailler.

Je me mets à travailler le haut du corps car il n'est pas développé, mais le bas lui est déjà vraiment bien développé... Pour ce qui est des jambes, j'entretiens simplement, en marchant une petite heure par jour ca suffit.
Pour ce qui est du dos, effectivement je n'ai rien mis la dedans, mais il y a une raison. Mon dos n'est vraiment pas musclé, et les 3 séries de pull over réalisées dans mon exercie pecs suffisent à le mettre en vrac pour plusieurs jours !!! ) Donc pour l'instant pas d'exos supplémentaires, je verrais ça un peu plus tard quand il sera un peu plus développé ^^

nyerg a écrit :
les halteres ne permettent pas un eintensité suffisante dans les exos,et sont generalement utiliséees pour des exos complementaires.

D'accord, je vais voir comment je peux varier mon entrainement

nyerg a écrit :
Y faut soit s'entrainer avec des exos au poids du corps(traction,dips,etc...)
soit avec une barre longue(Developpé Couché DC), soit des machines(leg-press...)

Ca sera poids du corps alors, les 2 autres alternatives je peux pas

nyerg a écrit :
donc faut inclure des tractions a la barre fixe(+lest eventuel).
et des accrouppissement(squat) sur une seule jambe d'appui,l'autre relevée, avec un poteau pour l'equilibre. Cet exo ce fait au poids du corps, ou avec un leste de 5 a 20 kg dans un sac a dos.

En 3*/semaine vous pouvez faire soit un Fullbody(tout les muscles a chaque sceances), soit du une fois/semaine.(chaque muscle 1*/semaine).

exemple fullbody 3*/SEMAINE

5 series Traction a la barre fixe, paume vers le visage,prise mi-large:Dos+Biceps
5 series DC ou pompes sur une main.
5 series Squat sur une seule jbe,autre relevée(+poteau)(poids du corps)

(EVENTUELLEMENT 3 series dips ecartées(entre deux chaises))
(si possible legcurl aux machines(3series*6))
(eventuellement lombaires(2 series))

abdos3 a 5 series.

Pour le full body je vais attendre un peu, car deja que des petites series me retament les muscles pendant plusieurs jours, si je fais du full body j'vais rien avoir pour trainer les muscles qui ont pris cher la veille :mrgreen:
Sinon pour les abdos, c'est comme pour les jambes, j'en fais un peu en guise d'appoint

nyerg a écrit :
Bonne continuation.

Je te remercie :D

Coin a écrit :
deja que des petites series me retament les muscles pendant plusieurs jours

Les étirements (avant ET après), c'est fondamental quand on s'entraîne. Il faut que ça devienne un réflexe. Ne jamais les négliger ...

Un peu comme les préliminaires ...
:sm22: :mrgreen: