Rubrique Brucie

Voil├á j'ai chercher des exercices pour ces differents muscle. Donc dans l'ensemble j'ai commencé par un exo de base suivie de 2 exo complémentaire ou d'isolement. Donc dites moi ce que vous en pensez et aussi est ce que c'est necessaire de couplé un gros muscle avec un muscle anexe (ex: pecs abdos) Et est ce que faire des pecs suivie du dos annule le travail effectué :?:

Merci pour vos reponses c'est cool ) Par contre Loulou58 , j'ai peur qu'aprés avoir fait les pecs je travaille mal les biceps car ils sont quand meme utilisés lors des different exercice de développer ect.. t'en pense quoi? Aussi je mettrai biceps et triceps ensemble pour pouvoir intercaler les jambes dans le programme. Lecoach : oui je pense qu'il faut plus muscler le dos , mais alors est ce que je dois muscler les trapezes ? Merci :P

Merci pour ta reponse rapide, pour l'instant je ferais qu'un jour du weekend, ça serait plus le dimanche matin je pense.

Bonjour tout le monde, je me suis à la musculation en salle il y a peu.
J'avais déj├á suivie un programme fullbody cet été pendant 1 mois pour apprendre ├á me servir des halteres, les positions ect.

Sauf que dans une salle de muscu c'est mieu y'a des machines :P !

Par contre je ne suis aucun programme actuellement, et donc c'est pour cela que j'aurais besoin de votre aide:

je peux aller à la muscu le mercredi, le vendredi soir, le samedi et le dimanche matin.

Mon but est de prendre de la masse musculaire globalement, càd tous les groupes musculaires.

J'aimerais surtout me muscler les pecs , les épaules , le dos et les abdos (avec lombaires) et pouvoir redresser mes épaules qui ont tendance ├á aller un peu vers l'avant.

J'ai pensé ├á ce programme: :roll:

Mercredi:-pecs :
-developpé couché (alterné dips): 3*10*25
-developpé incliné: 3*10*18
- écartés ├á la machine: 3*10*20

-abdos (serie: 30sec max):
- crunch jambes tendue : 3*20
crunch alterné (alterné crunch): 3*20
-chaise romaine: 3* ? (combien de reps?)

Vendredi soir:- épaules:
-developpé militaire: 3*10*8
-rowing vertical: 3*10*10
-élévation laterales10


-jambes:
-squat
-leg extension machine
-mollet machine

Samedi ou dimanche:
-dos:
-tirage nuque (aterné poitrine) : 3*12*35
-tirage horizontal : 3*12*20
-écarté machine: 3*10*15

-bras:
-curl barre : 3*10*10
-curl au pupitre: 3*10*8
-curl barre pronation: 3*10*6

PS: je pèse 61 kg pour 1,79m donc je voudrais atteindre les 68kg, enfin vers l├á, dans un premier temps.

Merci beaucoup :D

Bonjour ├á tous, je viens de commencer la musculation en salle depuis quelques semaines. Je mesure 1,79m , je pèse 61kg et j'ai 16ans. Donc j'aimerais prendre entre 6kg kg dans un premier temps Voil├á donc au niveau de mon alimentation le matin je mange 1 ou 2 pain au chocolat selon l'envie accompagné d'un verre de lait au soja au chocolat et d'un verre d'eau. A midi je mange soit ├á la cafet du lycée (donc des sandwichs principalement poulet salade ), soit au chinois du coin, soit au flunch. Mais j'essaye de prendre des choses les plus saines possibles quand meme. Le soir je mange ├á la maison donc c'est équilibré et varié. Voil├á donc ├ºa serait cool de me dire comment prendre 6kg ? en combien de temps? est ce que je devrais prendre des proteines? PS: je precise que j'ai du mal ├á prendre du poids, je peux manger plin de mms, snickers et tout ce qui s'en suit beeeeh je grossis pas..... Merci pour votre aide :wink:

Tommyboy a écrit :
Le pencher travaille le dos,
le menton c est + pour les epaules.

@+

Ah ok, ben je ferais ça alors, merci :wink:

Tommyboy a écrit :
Ca l air bien :wink:

Juste dans ta journee dos
ci tu remplaces les tractions par le rowing fait le pencher.

1 minute de repos c est bien, au pire tu t ajusteras

@+

Je viens de tester le programme en debut d'aprem et j'en suis trééééés content :sm16: , les exercices ne sont pas trop difficile a executer pour le moment car je ne met pas beaucoup de charge mais au moins je fais attention ├á ma posture.

Pour cette fois, j'ai remplacé les tractions par le rowing ,parcequ'il faut bidouiller un truc sur le rack pour faire les tractions..., bref, pourquoi c'est mieux de faire du rowing penché?

Merci pour ta reponse, et 1 temps de recup sa me va pour le moment :D

up, dites moi ce que vous pensez du programme full body dans le message au dessus please :|

Et pour un fullbody, c'est à combien de % de la 1RM?

Voil├á, donc j'ai trouvé ce programme full body sur le net et j'ai essayé de l'agrémenter un peu.
Dites moi ce que vous en pensez:

Exercices :
jambes:
1) Squat, commencer barre à vide et ajouter 2 kilo chaque semaines
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : fentes

dos:
3) Tractions
Séries de travail : 3*12
alternatif: tirage vertical ├á la barre (rowing), haussement d'épaule, rowing penché

Pecs:
2) Développé couché, chaque semaine ajouter 2 kilo
Séries de travail : 3*12
alternatif: incliné , dips, pull over, écarté couché avec halteres

abdos:
5) Crunchs (abdominaux)
4*max de 30 reps
alternatif: crunch alterné

biceps:
6)curl à la barre
Séries de travail: 3*10
alternatif: curl concentré, flexion avant bras ├á la barre en pronation,

epaules:
4) Développé militaire
Séries de travail :3*12
alternatif: DN, élévation laterale halteres, barre frontale, rowing vertical


triceps:
7)repulsion entre 2 banc
Séries de travail: 3*10
alternatif: extension verticale alternée des bras avec haltéres, extension des avant- bras assis ├á la barre.


Pour terminer: quelques exos d'étirements des muscles

semaine:
lundi : full body
mardi: repos
mercredi: repos
jeudi: full body
vendredi: repos
samedi: full body
dimanche: repos

Aussi pour la recupération, 1 min suffit?

Merci :D

Oui, de toute fa├ºon en fesant une semaine de split je serais fixé, si j'ai mal je fais du full et si je me sens bien je continue :P

Ok, je vais y reflechir, merci de m'avoir prevenu :wink:

Oui, pourquoi c'est déconseillé au débutant? Parceque concernant l'organisation du programme je trouve ├ºa plus facile que pour un 10/10 , il y a plus de flexibilité pour les séances.

je ne me suis pas encore entrainé serieusement, je fait quand j'ai le temps du developpé couché, abdo, cardio, pompes, et quelques autres trucs de bases dans le but d'assimiler les mouvement. Mais l├á je fais ce programme pour commencer serieusement :wink:

Merci pour ta reponse, j'ai édité le programme et j'ai mis une séance biceps en plus. Par contre est ce que 2 séances de pecs et biceps par semaine serait trop? Quel difference avec le rappel?

Daccord donc je ferais ├á 70%, pour les repets je met ├á 10 pour faire un compromis. Pour le programme split que j'ai fais, il est en haut de topic je viens de le reedité. Merci de me dire ce que tu en penses :wink:

j'ai bien reflechit et je pense que tu as raison felipe, un programme split routine serait plus approprié. Donc j'ai reedité mon programme en haut de topic, en fesant un rappel pour les pecs pour le travailler 2 fois / semaine. Aprés je ne sais pas trop quel groupe musculaire regrouper ensemble ... Et aussi pour ce programme il faut que je prenne combien de % de ma 1RM?? Voil├á merci

Ok, j'ai édité mon programme sur le 1er message en rejoutant le groupe musculaire des jambes. Voil├á, merci encore de m'avoir aidé :wink:

Daccord, je comprend mieux maintenant, donc je vais faire comme tu me dis pour le 10/10. Bien sur s'il y a d'autre avis allez y :D

Oui je trouve pas mal ton programme split, mais je pense que dans un premier temps je vais tester le 10/10 comme tu me le conseille: Lundi: pectoraux / triceps / épaule Mardi: dos / biceps / trapèze Mercredi: jambes / abdos / avant bras Jeudi et vendredi : repos Samedi: pecs/ tri / épaule Dimanche: dos / biceps / trapeze ect.... Par contre j'ai lu qu'il ne valait mieu pas travailler 2 fois le meme groupe musculaire par semaine, dans le programme ci-dessus ├ºa me ferait travailler chaque groupe musculaire chaque 4 jours. Est ce que ├ºa pose probleme? De plus, dans le programme au dessus je travaillerais 3 groupes musculaire par jours et j'aurai 2 jours de repos chaque 3 jours (j'ai lu qu'il valait mieu faire repos chaque 2 jours), probleme?. Voil├á, merci :wink: