Aide programme debutant

Bonjour tout le monde, je me suis à la musculation en salle il y a peu.
J'avais déj├á suivie un programme fullbody cet été pendant 1 mois pour apprendre ├á me servir des halteres, les positions ect.

Sauf que dans une salle de muscu c'est mieu y'a des machines :P !

Par contre je ne suis aucun programme actuellement, et donc c'est pour cela que j'aurais besoin de votre aide:

je peux aller à la muscu le mercredi, le vendredi soir, le samedi et le dimanche matin.

Mon but est de prendre de la masse musculaire globalement, càd tous les groupes musculaires.

J'aimerais surtout me muscler les pecs , les épaules , le dos et les abdos (avec lombaires) et pouvoir redresser mes épaules qui ont tendance ├á aller un peu vers l'avant.

J'ai pensé ├á ce programme: :roll:

Mercredi:-pecs :
-developpé couché (alterné dips): 3*10*25
-developpé incliné: 3*10*18
- écartés ├á la machine: 3*10*20

-abdos (serie: 30sec max):
- crunch jambes tendue : 3*20
crunch alterné (alterné crunch): 3*20
-chaise romaine: 3* ? (combien de reps?)

Vendredi soir:- épaules:
-developpé militaire: 3*10*8
-rowing vertical: 3*10*10
-élévation laterales10


-jambes:
-squat
-leg extension machine
-mollet machine

Samedi ou dimanche:
-dos:
-tirage nuque (aterné poitrine) : 3*12*35
-tirage horizontal : 3*12*20
-écarté machine: 3*10*15

-bras:
-curl barre : 3*10*10
-curl au pupitre: 3*10*8
-curl barre pronation: 3*10*6

PS: je pèse 61 kg pour 1,79m donc je voudrais atteindre les 68kg, enfin vers l├á, dans un premier temps.

Merci beaucoup :D

le tirage nuque c'est pour le dos :wink: sinon vu que tu as 3 jour d'entrainement par semaine tu peu faire plusieur foi les muscles , voir des fullbody tu fai juste 1 jour du weekend ou les 2 ?

Merci pour ta reponse rapide, pour l'instant je ferais qu'un jour du weekend, ça serait plus le dimanche matin je pense.

moi je partirai sur du full body, enfin chez moi ├ºa marche quoi ^^ genre: pecs dos épaule tri bi abdos jambes un exo par muscle ├á chaque séance, si possible différent ├á chaque séance tu peu m├¬me faire des superset pour pecs/dos et tri/bi c'est juste une proposition hein :mrgreen:

:D slt deja en plus de ton entrainement faut que tu tape au moins 6 repas par jour 3 principaux et 3 collations mercrdei,vendredi,dimanche me parait pas mal! souleve lourd en polyarticulaire! et moi je ferait plus:pecs,biceps -dos ,triceps -pec ,epaules(pense au jambes) bon courage

a écrit :
J'aimerais surtout me muscler les pecs , les épaules , le dos et les abdos (avec lombaires) et pouvoir redresser mes épaules qui ont tendance ├á aller un peu vers l'avant.

Tes épaules tirent vers l'avant parce que tes pectoraux sont plus forts que ton dos. Renforces ton dos et sa risque de regler le probleme.
C'est une hypothèse, sa pourrait ├¬tre un autre problème.
Un médecin pourrait mieu te conseiller.
...
Dos fort comparé les pec = ├ëpaules plus vers l'arrière.
Pectoraux fort comparé le dos = ├ëpaules plus vers l'avant.
...

lecoach

Merci pour vos reponses c'est cool ) Par contre Loulou58 , j'ai peur qu'aprés avoir fait les pecs je travaille mal les biceps car ils sont quand meme utilisés lors des different exercice de développer ect.. t'en pense quoi? Aussi je mettrai biceps et triceps ensemble pour pouvoir intercaler les jambes dans le programme. Lecoach : oui je pense qu'il faut plus muscler le dos , mais alors est ce que je dois muscler les trapezes ? Merci :P

Oui tu peux travailler les trapèzes mais ils sont deja solicités par plusieurs autres exercices. lecoach

:D moi ça me pose pas trop de probleme ,mais tu peut faire pec ,triceps et dos, biceps :lol: :mrgreen:

Voil├á j'ai chercher des exercices pour ces differents muscle. Donc dans l'ensemble j'ai commencé par un exo de base suivie de 2 exo complémentaire ou d'isolement. Donc dites moi ce que vous en pensez et aussi est ce que c'est necessaire de couplé un gros muscle avec un muscle anexe (ex: pecs abdos) Et est ce que faire des pecs suivie du dos annule le travail effectué :?:

:D pecs ,dos ,non jamais et priviligie en debut les exo polyarticulaire ! :D :D