Rubrique Cr79

Bonsoir a tous, je reprend la muscu aprés 4 mois d'arr├¬t et je voulais avoir votre avis sur mon programme, j'ai commencé a faire le premier aujourd'hui, mais j'hésite avec un autre. Je suis dans une salle de musculation sur-équipé donc j'ai le "droit" a bcp de matos. Mon objectif étant (comme par hasard^^), de prendre du volume le plus sec possible. LUNDI Pectoraux/Epaules/Biceps - Développé couché 4*12 - Développé incliné 4*12 - Epaules a la machine convergente 4*12 - ├ëlévations laterales 4*12 - Curl 4*12 -Curl a la poulie basse 4*12 MARDI Jambes/Dos/Triceps - Presse 4*12 - Machine a mollet 4*12 - Traction a la machine convergente ou a la poulie 4*12 - Rowing Horizontal a la machine 4*12 - barre front 4*12 -Triceps a la poulie haute 4*12 JEUDI Pectoraux/Epaules/Biceps - Développé couché 4*12 - Ecartés a la poulie 4*12 - Développé nuque barre guidée 4*12 - Shrug Haltéres 4*12 - Curl poulie 4*12 - Curl Marteau 4*12 VENDREDI Jambes/Dos/Triceps - legs curl 4*12 - legs extension 4*12 - Tractions libre 4*6 - Rowing a la machine 4*12 - Triceps poulie haute - Machine a dips Et celui avec lequel j'hésite est celui ci, sur 3 jours, mais qui est plus pratique en terme de jours de repos. Lundi : Dos/triceps : - Tirage vertical nuque : 4*12 - Rowing machine convergent : 4*12 - Traction : 3*max - Dips : 4*max - Extension triceps ├á la poulie : 4*10 Mercredi Pectoraux/biceps : - Développé incliné haltère : 4*12 - Développé couché : 4*12 - Ecarté ├á la poulie : 4*12 - Traction prise supination sérrées : 3*max - Curl marteau : 3*8 - Curl barre : 4*8 Vendredi Jambes/épaules : - Presse ├á cuisses : 4*15 - Leg extension : 4*12 - Curl leg : 4*12 - Abducteur ├á la machine : 4*12 - Développé haltère : 4*12 - ├ëlévations latérales : 4*12 - Epaules ├á la machine convergente : 3*10 - Shrug Haltéres 3*10 A noter que pour ces deux programmes, je commence ├á chaque fois par : - Banc ├á lombaires : 4*12 (avec 10 kg en main) - Abdos ├á la machine : 4*20 - Oblique ├á la machine : 4*15 - Abdos ├á la chaise romaine : 4*20 Quelle est le meilleur selon vous ?? Merci beaucoup :)

Ok, merci mille fois )

lol, en fait j'ai juste une dernière question. Je fais 4 a 5 fois par semaine une séance de muscu traditionne (volume), pour cet entrainement spécifique (pas pour les fractionnés) mais pour le reste, je le fais combien de fois ? Tous les jours ? Un jour sur deux ? Merci d'avance )

Merci bcp a vous deux.

Merci, le souci, c'est que je vais a la salle une fois (seulement) par semaine, et le reste du temps je fais la muscu chez moi. Mais j'ai pas mal de matos, mais mise a part cette méthode, est-ce que, par exemple : 6*6 Squat Jump Un peu de fractionnés 6*6 Fentes (en explosif) Pourront augmenter ma vitesse ? Merci )

Bonjour a tous ) J'ai 17 ans, je fais 1m85 pour 71 kg, je fais de la muscu depuis 5 mois, et j'ai de bon voir très bon résultat d'un point de vue esthétique, mais voila, j'aimerais reprendre le foot en club l'année prochaine très serieusement, et j'aimerais faire la différence sur le physique. Est-ce que vous auriez donc des exos pour améliorer ma vitesse de sprint, ma puissance de frappe, mon explosivité balle au pied ? Je pensais faire des fractionnés, genre 15 secondes de sprint, 15 sec de repos, le tout 6 fois. Aprés du Jump Squat (mais quel poid mettre environ) ? Est-ce également interessant de (toujours en allant vite sur la phase positive) de faire du leg curl ? Quid de la corde a sautée ? Bref, merci d'avance :mrgreen: