Rubrique Daft_Justice

Voila un programme. Je souhaiterai avoir vos avis étant donné que je voudrai prendre un maximum de volume, épaissir tous les muscles.


Lundi: Pecs / Epaules / Triceps:

Pecs
DC : 5*8-15
DI : 5*8-15
DD : 5*8-15
Poulie : 4*8-12

Epaules
Développé militaire barre : 4-5*8-15
Oiseau: 4*8-12
Elévations latérales : 4*10-12

Triceps
Dips : 4* max répétitions
Poulie Haute : 4*10-12
Poulie corde : 4*8-10
Barre EZ front : 4*10-12


Mercredi: Jambes / Dos / Biceps:

Jambes
Squat : 3*10
Presse horizontal : 3*10
Quadriceps : 4*10
Ischios : 4*10
Mollets : 3*10

Dos
Tractions : 4* max répétitions
Tirage Nuque : 4*10-12
Tirage Horizontal : 3*10-12
Machine: 3*10-12

Biceps
Curl barre : 3*10-12
Marteau : 4*15-20
Poulie Basse : 4*10-12
Pupitre : 4*8


Jeudi: Pecs / Epaules / Triceps:

Pecs
EC : 4*10
DD : 5*8-15
EI : 4*10
Butterfly : 4*8-12

Epaules
Développé militaire haltères : 4*8-12
Développé nuque : 4*8-10
Elévations latérales : 4*10-12

Triceps
Dips : 4* max répétitions
Poulie basse barre : 4*8-10
Triceps extensions : 3*10
DC serré : 3*10

Samedi: Jambes / Dos / Biceps:

Jambes
Squat : 3*10
Presse horizontal : 3*10
Quadriceps : 4*10
Ischios : 4*10
Mollets : 3*10

Dos
Tractions : 4* max répétitions
SDT : 3*8-12
Tirage poitrine : 4*10-12
Bras tendus : 4*10
Rowing : 4*8-12

Biceps
Curls haltères : 3*10
Marteau incliné : 4*15-20
Poulie haute : 4*10-12
Concentré : 3*10


Merci d'avance! :mrgreen:

Je vous expose mon petit problème: J'ai réussi ├á prendre gr├óce ├á un régime de prise de masse plus de volume et environ 6 kgs ( je mesure 1,72m pour 68/69 kgs, plut├┤t ectomorphe). Mais je fais également du judo et je dois donc stagner aux alentours de ce poids l├á, par contre je voudrai malgré tout prendre en volume (musculaire ^^): je voudrais donc savoir si un régime qui ne soit ni une prise de masse, ni une diet' tel que celui ci serait adapté: [u:10e65c9da0]Petit Déjeuner:[/u:10e65c9da0] Lait Jus d'orange 2 tranches pain complet / 1 bol de muesli flocons d'avoine 3/4 oeufs + vitamines [u:10e65c9da0]Colation 10h:[/u:10e65c9da0] 1 banane 1 shake prot' 1 barre céréale [u:10e65c9da0]Déjeuner:[/u:10e65c9da0] Salade 150 grs féculents Viande blanche ou poisson Fge blanc / Compote Fruits [u:10e65c9da0]Collation 15h :[/u:10e65c9da0] 1 barre céréale 1 shake prot' ou sandwich thon [u:10e65c9da0]Post entrainement :[/u:10e65c9da0] la je ne sais pas trop quoi prendre, souvent des fruits et/ou cérales... (?!) [u:10e65c9da0]Soir:[/u:10e65c9da0] Légumes Salades Viande (rouge ou blanche) ou poisson yaourt/fromage [u:10e65c9da0]Avant coucher:[/u:10e65c9da0] Fromage blanc Merci d'avance !!! :sm2: :mrgreen: :P

Salut, j'me présente Guillaume, 20 ans, je suis du c├┤té de la Lorraine, pratique la muscu depuis un peu plus d'1 an, et également du Judo ├á c├┤té. Mesurant 1,72m pour 68/69 kgs en général, je viens surtout pour vos précieux conseils ) :mrgreen: