Programme !!!

Voila un programme. Je souhaiterai avoir vos avis étant donné que je voudrai prendre un maximum de volume, épaissir tous les muscles.


Lundi: Pecs / Epaules / Triceps:

Pecs
DC : 5*8-15
DI : 5*8-15
DD : 5*8-15
Poulie : 4*8-12

Epaules
Développé militaire barre : 4-5*8-15
Oiseau: 4*8-12
Elévations latérales : 4*10-12

Triceps
Dips : 4* max répétitions
Poulie Haute : 4*10-12
Poulie corde : 4*8-10
Barre EZ front : 4*10-12


Mercredi: Jambes / Dos / Biceps:

Jambes
Squat : 3*10
Presse horizontal : 3*10
Quadriceps : 4*10
Ischios : 4*10
Mollets : 3*10

Dos
Tractions : 4* max répétitions
Tirage Nuque : 4*10-12
Tirage Horizontal : 3*10-12
Machine: 3*10-12

Biceps
Curl barre : 3*10-12
Marteau : 4*15-20
Poulie Basse : 4*10-12
Pupitre : 4*8


Jeudi: Pecs / Epaules / Triceps:

Pecs
EC : 4*10
DD : 5*8-15
EI : 4*10
Butterfly : 4*8-12

Epaules
Développé militaire haltères : 4*8-12
Développé nuque : 4*8-10
Elévations latérales : 4*10-12

Triceps
Dips : 4* max répétitions
Poulie basse barre : 4*8-10
Triceps extensions : 3*10
DC serré : 3*10

Samedi: Jambes / Dos / Biceps:

Jambes
Squat : 3*10
Presse horizontal : 3*10
Quadriceps : 4*10
Ischios : 4*10
Mollets : 3*10

Dos
Tractions : 4* max répétitions
SDT : 3*8-12
Tirage poitrine : 4*10-12
Bras tendus : 4*10
Rowing : 4*8-12

Biceps
Curls haltères : 3*10
Marteau incliné : 4*15-20
Poulie haute : 4*10-12
Concentré : 3*10


Merci d'avance! :mrgreen:

Daft_Justice a écrit :
Voila un programme. Je souhaiterai avoir vos avis étant donné que je voudrai prendre un maximum de volume, épaissir tous les muscles.





Lundi: Pecs / Epaules / Triceps:



Pecs

DC : 5*8-15

DI : 5*8-15

DD : 5*8-15

Poulie : 4*8-12



[color=red:c0831e3616]sa me parait chargé,tu travail tout les muscles,maus j'attend l'avis de quelqu'un d'autre avant de dire quoi que ce soit[/color:c0831e3616]



Epaules

Développé militaire barre : 4-5*8-15

Oiseau: 4*8-12

Elévations latérales : 4*10-12



Triceps

Dips : 4* max répétitions

Poulie Haute : 4*10-12

Poulie corde : 4*8-10

Barre EZ front : 4*10-12



[color=red:c0831e3616]les dips vont te tuer,peut etre inverser poulie haute et dips,et inverse poulie corde et barre front[/color:c0831e3616]





Mercredi: Jambes / Dos / Biceps:



Jambes

Squat : 3*10

Presse horizontal : 3*10

Quadriceps : 4*10

Ischios : 4*10

Mollets : 3*10

[color=red:c0831e3616]

rien a dire,sauf peut etre 4 series de squat et 3 de quadriceps[/color:c0831e3616]



Dos

Tractions : 4* max répétitions

Tirage Nuque : 4*10-12

Tirage Horizontal : 3*10-12

Machine: 3*10-12



[color=red:c0831e3616]tractions et tirage horizontal(poitrine) font travailler la meme chose,peut etre placer un rowing barre ou haltere a la place[/color:c0831e3616]



Biceps

Curl barre : 3*10-12

Marteau : 4*15-20

Poulie Basse : 4*10-12

Pupitre : 4*8



[color=red:c0831e3616]curl barre 4 serie et marteau 3 series plutot,la je suis sur de sa,apré poulie basse,je le trouve pas trop utile apré du curl barre peut etre biceps a la poulie haute[/color:c0831e3616]





Jeudi: Pecs / Epaules / Triceps:



Pecs

EC : 4*10

DD : 5*8-15

EI : 4*10

Butterfly : 4*8-12



[color=red:c0831e3616]2 seance pecs comme sa par semaine sa me parait trop chargé,et la tu ne fait que de l'isolation mis a part le dd[/color:c0831e3616]



Epaules

Développé militaire haltères : 4*8-12

Développé nuque : 4*8-10

Elévations latérales : 4*10-12



[color=red:c0831e3616]meme chose que les pecs[/color:c0831e3616]



Triceps

Dips : 4* max répétitions

Poulie basse barre : 4*8-10

Triceps extensions : 3*10

DC serré : 3*10



[color=red:c0831e3616]toujours pareil :mrgreen: [/color:c0831e3616]



Samedi: Jambes / Dos / Biceps:



Jambes

Squat : 3*10

Presse horizontal : 3*10

Quadriceps : 4*10

Ischios : 4*10

Mollets : 3*10



[color=red:c0831e3616]peut etre juste les mollets a travailler[/color:c0831e3616]



Dos

Tractions : 4* max répétitions

SDT : 3*8-12

Tirage poitrine : 4*10-12

Bras tendus : 4*10

Rowing : 4*8-12



Biceps

Curls haltères : 3*10

Marteau incliné : 4*15-20

Poulie haute : 4*10-12

Concentré : 3*10



[color=red:c0831e3616]la c'est vraiment trop chargé,2 seance par muscle avec parfois plus de 14 series sa peut te mener qu'au surentrainement[/color:c0831e3616]





Merci d'avance! :mrgreen:

[color=red:c0831e3616][/color:c0831e3616]

Avec ce programme, t'en fais + en 1 semaine que moi en 2 semaines... :roll:

Pareil je trouve le programme bcp trop chargé :?

bah, ca fait des seances a 1h30-2h. je pense que le pire sera de vivre la journée de jeudi apres l'entrainement du mercredi. perso je serais incapable de suivre ca sur un mois (ptet une semaine, la semaine d'apres je risquerais de décrocher) ma fois, j'ai vu dans ta presentation que ca fait un peu plus d'un an que tu fait de la muscu donc tu dois commencer a te connaitre pour nous proposer un tel programme. tiens nous au jus si t'as commencé, si tu modifie ton programme, tes impressions...