merci pour cette première réponse c'est vrai que je ne fais aucun exercice spécifique pour les obliques Pour simplifier ma question c'est : Quand on part de rien est ce que de séances d'abdos par semaines ca suffit ou il en faut plus? Merci pour vos réponses
Bonjour ├á tous, je me représente 31 ans 78kg ( muscu ├á la maison+ foot 2*1h30+ 1h de cap quand j'ai le courage) Je fais deux fois par semaine la m├¬me séance ├á la maison: Dans ce programme j'ai intégré les abdos au milieu des séries d'autres muscles parceque si je concentre les abdos ├á la fin de la séance je ne suis plus motivé! DC4*14 * 45kg (1 série DCpas de repos 1 série 20 crunch + 20 relevé de bassin > 1 série DC repos 1mn30> 1 série DCpas de repos 1 série 20 crunch + 20 relevé de bassin> 1 série DC repos 1mn30 DI avecx halteres 3* 14*13kg 1 série DIpas de repos 1 série 20 crunch + 20 relevé de bassin > 1 série DI repos 1mn30> 1 série DIpas de repos 1 série 20 crunch + 20 relevé de bassin DD avec haltères 3* 14*13kg 1 série DD repos 1mn30> 1 série DDpas de repos 1 série 20 crunch + 20 relevé de bassin> 1 série DD repos 1mn30 Bras 3* 10 * 13kg velo d'appart mini 30 mn ├á 145bpm environ (cardifrequencemètre) Mes questions : J'ai du mal ├á me rendre compte du progrès visuel pour les abdos (├á part que je sens qu'ils travaillent pendant les exos) faut il en rajouter? faut il un entrainement quotidien? Ca devient difficile d'enchainer avec les abdos et j'aimerais progresser sur les poids pour gagner en volume est ce que je suis obligé de changer la méthode? L'évolution est très lente et m├¬me si c'est mieux qu'au début (il y 6 mois)les muscles ne sont pas durs au repos , pourtant je fais attention ├á l'alimentation j'ai perdu 5kg en 9 mois. Merci d'avance pour vos réponses ├á toutes mes questions que vous avez déj├á vu 100 fois j'en suis sur.
ok on reste motivé pas de probleme avec le poids c'est l'ensemble qui compte Question muscu je dois faire combien de rep par série ├á quel poids ( en % du max) svp
Merci pour vos réponses: 1 je suis d'accord faut que le cardio tienne plus de place dans mon training 2 pour le thon c'est 200 g le blanc de poulet 4 tranches (8 g de pro *4=32) ou une escalope, j'ai oublié vitamine tous les matins cette semaine pas eu le temps pour le cardio et je stagne pour le poids :(
quasiment tous les jours et c'est vrai qu'il y a un coté usant ├á ne pas changer d'exos et le vrai problème c'est que je ne sais pas si je vais progresser ni comment c├┤té force. Mais mon objo n┬░1 c'est de dessiner mon buste ! Est ce que vous voyez ce que je veux dire par tirer les épaules en arrière? j'ai oublié toutes les deux séries je fais des abdos ( bah oui ca aussi ca se fera pas tout seul)
C├┤té muscu j'ai opté pour un travail exclusif du haut du corps: DC 20*3 40 KG DC décliné avec haltères 15*3 12 kg par haltéres DC incliné avec haltères 15*3 12 kg par haltéres DOS allongé sur le banc je soulève les deux haltères 15*3 12KG/ HALT rowing 15*3 12 kg Epaules oiseau 3*12 8kg J'aimerais bien trouvé un exo pour tiré les épaules vers l'arrière quelqu'un a quelque chose??? C├┤té poids la perte vous semble correcte???
ok je suis en vacances donc ├á fond pour lancer la machine de guerre contre le gras :sm19: c'est parti depuis 10 jours regime + programme sport (muscu et/ou cardio) .... a vous de juger : Tous les matins 7h30: 3 weetabix + 150 ml lait demi ecremé 10 h : Blanc de poulet ou 30 g de pro 90 + 200 ml de lait demi ecreme Midi : Blanc de poulet ou boeuf (5%) + p├ótes ( 2/3 poignees seches) une cuillere de pesto ( c'est un peu de l'huile d'olive :wink: )+ fruit + cafe + parfois un coca zero ( je peux m'en passer) 16h30: gouter pour les enfants ( ca c'est dur) et 30 g de pro 90 + 200 ml de lait pour le papa Soir: Poulet ou Boite de thon naturel + legumes ( haricots brocolis ....) + fruit Résultat en terme de poids ├á ce jour (j+10) : -1.2 kg Ca me parait a la fois pas beaucoup mais j'ai pas l'impression de me priver et ├á la fois j'ai peur que ca fasse trop ( pert du peu de muscle qui se cache sous le gras)???? Vous en pensez quoi sachant que je fais 45/60 mn de muscu 4/5 fois par semaine ...
sandwich?!?!? et bien plus simple c'est difficile , encore merci Malcy.
Ok sur les problèmes d'alimentation je vais faire le nécessaire et je parlerais de ca dans un autre post plus approprié Concernant le programme si je sens que c'est pas assez dans l'effort est ce qu'il vaut mieux augmenté les charges o├╣ le nombre de reps????? Merci d'avance pour vos réponses
Bonjour ├á tous, Je ne m'étais pas encore présenté j'ai 30 ans, 1m73 ,81kg je fais du foot et je sors de temps en temps pour un petit jogging .Je m'étais déj├á essayé ├á la muscu il y a 10ans mais pas sérieusement......( ca a duré quelques petits mois) La c'est décidé je m'y mets sérieusement : inscription en salle pour un suivi et une motivation ( le collectif) et acquisition de matos pour la maison ( un banc de DC) pour les jours o├╣ je ne peux pas aller ├á la salle ( deux enfants et une vie de couple formidable mais qui laisse pas beaucoup de place pour la muscu en plus du foot) Alors voil├á merci ├á vous de m'accueillir et je suis s├╗r que ce forum va m'aider ├á progresser ( le collectif encore)
Vous avez quelque chose de simple , de gérable c├┤té alimentation pour quelqu'un qui mange ├á l'arrache le midi....
Merci SebMadrid mais j'ai déj├á essayé les régimes protéiné ou autres et tout ce que j'ai perdu je l'ai repris donc je mise plut├┤t sur une augmentation de la dépense physique :sm2: ..... Et pour infos je suis de corpulence moyenne mais gras du bide et pas musclé et j'ai pas de problème avec mon poids mais avec l'aspect ! Aujourd'hui j'ai chronométré le prog de muscu prend environ 45 mn petite question par rapport ├á ca comment je peux savoir si je progresse ou si je dois augmenter les charges ou si je dois augmenter les reps ds les séries :?: :?: :?:
Merci Malcy pour tes réponses, j'ai un peu revue ma copie en me disant que les jambes se musclaient ( se renforcaient) suffisament avec le foot et le jogging.
Je vais donc travailler le haut du corps 2/3 fois par semaine de la facon suivante:
règle 1 entre chaque série je reste debout et incline le corps 30* vers la gauche et la droite
règle 2 entre chaque exo je fais 20 crunch inveré + 20 crunch
Pec : DC 3*20 ├á 36k (barre) + DCI 3*15 ├á 20 kg (2 haltères) + DCD 3*15 ├á 20KG ( haltères)
Dos : Allongé sur le banc ( sur le ventre) 3*20* 20k (halteres)
Un genoux et une main sur le banc 3* 15* 10kg (3* a gauche 3* à droite)
Epaules: Oiseau 3* 15 * 5kg c'est tout car je les trouve pas mal sollicité sur les autres exos notamment les pecs ou je travaille pas très larges
Par contre j'ai pas d'exos pour les trapèzes et surtout d'autres parties du corps.....
Lundi, Mercredi et Vendredi : muscu ( si je peux j'ajout du cardio mais c'est dur je me traine vraiment)
Jeudi et dimanche foot ou jogging au moins 1h ( 155 bpm)
Coté alimentation est ce que je peux grignoter sans crainte des tranches de blanc de poulet pour éviter les envies de chocolats nutella et autres bordels!!!!!
Un autre petit problème j'ai pas l'impression qu'ily est des résultats m├¬me si je sais au fond de moi qu'il faut plusieurs mois pour VISUALISER le bienfait de tous ces effforts, mais je ne perds m├¬me pas de poids . La seule impression positive c'est le sentiment que je me tiens mieux (moins vouté )
Déj├á merci pour les réponses Si j'ai bien compris vous me conseillez de partir sur un full body ,3 x par semaine (lundi , mercrdiet vendredi) avec cardio si je peux après . Est ce que le programme suivant est adapté et quelle charge choisir (quelle pourcentage du max) + Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 4*12 Est ce qu'il ne vaut mieux pas intégrer des incliné et déclinés : DC 2*12 + DI 1*12 + DD 1*12 + Entra├«nement du dos : - Rowing 4*12 + Entra├«nement des épaules : - Développé militaire 4*12 + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 4*12 + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 4*12. + Abdos *20 entre chaque exos C├┤té alimentation la bonne nouvelle c'est que j'ai arr├¬té les pauses viennoiseries :oops: . Le matin : Café + 2 tartines confitures (pas de beurre) Le midi : Viande (Boeuf, poulet, jambon) + pates ,riz , pommes de terres Le soir : Globalement pareil Et du pain surement trop!!! J'essaye d'intégrer des légumes mais ca dure jamais longtemps.
Bonjour ├á toutes et ├á tous, j'ai 30 ans 1m74 pour 81 kg j'ai cherché cherché et recherché ici et ailleurs et pas moyens de trouver ce que je cherche. alors je commence par définir mon problème: Pas gros mais gras je n'ai pas de muscles je voudrais avoir de vrai muscles dessinés pec epaule bras et dos !!!! je fais du foot deux fois 1h30 par semaine et depuis 2 mois 1 séances de muscu ( 5*5 ├á 80% , DC 50kg , Machine pec 50kg, Bras 12kg, Dos 50 kg) Les résultats ne sont pas l├á !!!! Ok faut ├¬tre patients , Ok les mecs que je vois a la salle ne sont pas l├á depuis deux mois mais j'aimerais voir les progrès ( visuel) alors je pense modifier l'entrainement, j'ai banc pour dc et des haltères pouvez vous m'aider. Je pense ├á un programme de volume avec du cardio Lundi matin : séance pec + bras + dos + 45 mn/1h de footing ( 10kmh) Mardi: footing 1h Mercredi: pec + épaules + dos + 45 mn/1h de footing (10 kmh) Jeudi: Foot 1 h30 Vendredi: séance muscu ├á définir ??? help!!! Samedi: repos Dimanche: Foot 1h30 Pour les séances de muscu le volume c'est une bonne idée par rapport ├á mon projet (se dessiner SE DEGRAISSER) ???? Sur quelle base des séries de 8?10?12 combien de séries? Le cardio après la muscu c'est utile ???? Au risque de me répéter je dois créer des muscles ( franchement je n'en vois pas chez moi) et faire disparaitre l'aspct tout gras !!!! J'ai pas de problèmes avec mon poids si la silhoette me convient Merci de me répondre j'ai vraiment besoin de voir évoluer mon physique ou au moins d'avoir un timing !!!!
