Rubrique ektOmOrf

[i:5ffeafc726]Mercredi 10 Juin[/i:5ffeafc726]

Pecs
DC 4sets
DI 3sets
EI 3sets
Pull Over 3sets

Biceps
Curl Barre 4sets
Curl Marteau 4sets

[u:e2d91c04ec][i:e2d91c04ec]Mardi 9 Juin[/i:e2d91c04ec][/u:e2d91c04ec] Footing 40 minutes

Merci Minami :D

[i:4decd80a9d]Lundi 8 Juin[/i:4decd80a9d]

Dos
- Tractions Pronation Large: 8 5 5 3 (├á amplitude coooomplète)
- Tirage Poitrine Prise Serrée: 12x 8 12x9 9x10
- Tirage Nuque Large: 12x8 10x9 10x9
- Rowing Buste Horizontal Supination: 3x10x40
- ├ëcarté Machine (Delto├»des Postérieurs): 15x4 12x5 8x6

Je vais m'entra├«ner de fa├ºon ├á essayer de redresser mon dos (cyphose oblige...) en privilégiant les exos qui travaillent les dorsaux fixateurs, l'épaisseur et les delto├»des postérieurs. Je vais devoir revoir mes entra├«nements de pecs en diminuant les exos qui travaillent aussi les delto├»des antérieurs (DC DI DD) parce qu'ils poussent les épaules en avant. Et donc privilégier les écartés et le pull over. C'est dommage mais faut que je m'adapte si je veux améliorer ma posture. Je vais essayer aussi de m'appliquer vraiment ├á fond dans les exos avec mouvements ├á pleine amplitude et lents quitte ├á prendre moins lourd.

[i:5523bf9030]Samedi 6 Juin[/i:5523bf9030]

├ëpaules- Trapèzes
- Dev Militaire Halt: 12x15 10x17,5 8x20
- Dev Nuque Debout: 9x30 6x30 11x20
- Elévations Halt Debout: 10x10 12x7,5 12x7,5
- Tirage Menton Poulie: 12x9 12x10 10x11

Triceps
- DC Prise Serrée: 10x40 6x45 8x40
- Dips: 12 11 11
- Triceps Pull Down: 15x9 10x10 10x10

Abdos

[i:0bf7e90e34]Vendredi 5 Juin[/i:0bf7e90e34]

Jambes
- Squat: 12x60kg 11x70kg 9x80kg 6x90kg
- Leg Press: 15x120kg 9x160kg 9x160kg
- Leg Ext: 3*15x8
- Leg Curl: 15x8 12x8 12x8
- Mollets Debout: 3*15x5

Ouais je suis patient... Je vois des gens dégommer des McFlurry tous les jours devant moi! Mais je tiens le coup! [i:726bd3c095][u:726bd3c095]Jeudi 4 Juin[/u:726bd3c095][/i:726bd3c095] Footing 45 minutes + Abdos: 4sets

Hey merci Minami. Bein pour le moment j'essaie de perdre un peu donc je fais attention ├á ce que je mange, je cale quelques séances de cardio et j'ai entamé les abdos. Niveau poids j'étais ├á 77kg ya 2 semaines, la je suis ├á 75.5kg. Pas assez de recul encore pour voir les résultats de ce régime. Je verrai ca début juillet pour faire un bilan!

[i:f6f24b82fe]Mercredi 3 Juin[/i:f6f24b82fe]

Pecs
- Dev Incl Halt: 12x17.5 10x20 8x25 8x25
- Dev Couch Halt: 12x20 7x25 7x25 10x20
- Dev Decl Halt: 12x17.5 9x20 9x20 8x20
- Ecart Incl Halt: 10x10 10x10 10x10 10x10

Biceps
- Curl Bar EZ: 10x28 10x28 10x28
- Curl Marteau: 11x10 11x10 11x10
- Curl Halt Assis Incl: 12x7.5 11x7.5 10x7.5

[i:1a55fca9cd]Lundi 1 Juin[/i:1a55fca9cd]

Dos
- Tractions: 4sets
- Tirage Nuque: 4sets
- Rowing: 4sets
- Tirage Horizontal: 4sets

Abdos
4sets

Merci Tibo, mais je pense pas pouvoir gérer 2 grosses séances de pecs par semaine parce que je mets du temps ├á récupérer.

[i:9fa50070cb]Samedi 30 Mai[/i:9fa50070cb]

├ëpaules/Trapèzes
- Développé Militaire Haltères: 12*15kg 10*17,5kg 6*20kg
- Développé Nuque Debout: 8*30kg 8*30kg 10*20kg
- ├ëlévations Haltères Devant: 10*10kg 12*7,5kg 12*7,5kg
- Tirage Poulie Menton: 3sets*10reps

Triceps
- Dips: 12 12 10(+5kg)
- Développé Couché Prise Serrée: 10*40kg 6*45kg 8*40kg
- Pull Down Poulie: 3sets*10reps

Abdos
- Crunch: 4sets*échec

Les amis j'ai une question. Vu que j'aimerais rattrapper du retard sur les pecs, surtout le haut, je me posais la question suivante: Quand on fait un rappel pour les pecs 3/4 jours après la séance "principale" de 13/15 séries... 1) Combien d'exos faire? Combien de séries? 2) Quel(s) exo(s) privilégier? 3) Travailler en Force ou Endurance (ou autre) pour ce rappel? Moi je comptais faire juste un exo de DI en 4 séries de 10reps. Mais je veux pas faire n'importe quoi donc je préfère demander. Merci.

[i:338c701e19]Jeudi 28 Mai[/i:338c701e19]
[color=darkred:338c701e19]Jambes[/color:338c701e19]
Squat: 12*60 12*60 8*80 8*80
Legs Press: 12*120 10*160 8*160
Legs Extensions: 3sets*15reps
Legs Curl: 3sets*12reps
Mollets Debout: 3sets*12reps

OK merci je vais essayer ca voir ce que ca donne.

Environ 1h après... Ca fait un peu juste je crois

Viande + Féculents? Après le training, alors que je dors pas longtemps après?

OK Merci Tommyboy

En ce moment je bois que de l'eau pendant l'entrainement. Je devrais boire autre chose? C'est justement une question que je me posais. Sinan j'ai pas vraiment calculé le nombre de calories que je consomme. En gros mon régime c'est ca les jours de taf: - Matin (6.30): Bran Flakes, 2tranches pain de mie complet, 1verre de jus de fruit, Whey - Collation 1 (9.30): Barre proteiné + pomme (si j'ai trop faim) - Collation 2 (11:00): Moitié de boite de thon - Midi (13:30): Feculents (petite quantité), Thon, Huile d'olive, Yaourt - Collation 3 (16:30): Whey + pomme (si j'ai trop faim) - Post-Training (19:00): Whey - Diner (20:30): Salade/Légumes, Poisson/Poulet - Collation 4 (suivant l'heure ├á laquelle je me couche): Whey avec lait pour assimilation lente + fat burner et multi-vitamines/minéraux En gros j'essaie de diminuer les glucides au fur et ├á mesure de la journée et d'avoir un apport en protéines toutes les 3heures. Cardio le matin ├á jeun, les jours o├╣ je ne m'entraine pas. Et j'enlève les 2 tranches de pain de mie complet les jours o├╣ je ne travaille pas vu que je me lève plus tard et que les repas sont plus rapprochés. C'est trop?

Donc tu veux travailler en split 3 jours. Voil├á un programme simple et efficace pour ta reprise et qui je pense répond ├á tes attentes. [u:4105e3c109][i:4105e3c109]Lundi:[/i:4105e3c109][/u:4105e3c109] Pecs/Triceps: Développé Incliné (Barre ou Haltères) Pecs/Triceps: Développé Couché Prise Serrée (Barre) Epaules/Triceps/Pecs: Développé Nuque (Barre ou Haltères) Epaules: Elévations Latérales Biceps: Curl Haltères [i:4105e3c109][u:4105e3c109]Mercredi:[/u:4105e3c109][/i:4105e3c109] Quadriceps/Isquios: Presse ou Squat Quadriceps: Extentions Jambes Isquios: Curl Jambes Mollets: Extentions Mollets Abdos: Relevé de Jambes [i:4105e3c109][u:4105e3c109]Vendredi:[/u:4105e3c109][/i:4105e3c109] Dos/Biceps: Tirage Vertical Derrière Nuque Dos/Biceps: Tirage Horizontal Triceps: Tirage Corde Trapèzes: Shrugs Lombaires: Hyper Extensions Abdos: Crunchs - 3 séries par exercice - 10 ├á 12 répétitions - Essaie d'augmenter les poids a chaque entrainement pour progresser (m├¬me si c'est que 1 ou 2 kg!) - Cardio 2-3 fois par semaine les jours o├╣ tu t'entraines pas et dès le matin si tu peux. 30 ├á 45minutes de vélo, footing ou cross-training. - 5 ├á 6 repas par jour, en petite quantité et protéiné - Amino-Liquid je connais pas donc je peux pas te dire

[i:2d0a6b1794]Mardi 26 Mai[/i:2d0a6b1794]
[color=darkred:2d0a6b1794]Dos[/color:2d0a6b1794]
Tractions Pronation: 4sets*échec
Tirage Nuque: 3sets
Rowing Machine: 3sets
Tirage Horizontal: 3 sets

[color=darkred:2d0a6b1794]Biceps[/color:2d0a6b1794]
Curl Poulie Basse: 4sets
Curl Marteau: 4sets

[color=darkred:2d0a6b1794]Abdos[/color:2d0a6b1794] 3sets

Je note pas les perfs, c'est anectodique vu qu'en comptant la phase de réduction de glucides, cela fait 2semaines et demi que je suis en régime et je me rends compte que j'ai perdu de la force. Après mes 4 séries de tractions j'étais déj├á vidé de mon énergie.
Aujourd'hui repos total, sur mon canapé devant la finale avec un bon verre de... de... d'eau 8O (Allez MU!)

Ca fait une semaine que je suis vraiment rentré dans mon régime (mon premier en 3 ans) et je commence ├á ressentir la difficulté. Le soir je ne mange que des salades et des fois je me reveille la nuit ├á cause de la faim! Et je sens aussi que j'ai moins de forces ├á l'entrainement. Sinon la journée j'essaie d'avoir un apport en protéines toutes les 3 heures et je mange une pomme quand vraiment j'ai trop faim. Le midi je mange des pates ou du riz mais en petite quantité. Cardio les jours o├╣ je ne m'entraine pas, le matin avant le petit dej. Bref bon courage ├á toi et fais part de tes impressions ou conseils, ca peut aider!