Rubrique Elpiou

Jvais voir ce que ca donne pendant 2 mois et je vous dirais mon ressenti

Merci de m'avoir lu et d'avoir pris la peine de me répondre. Ca fait plaisir. Je vais donc suivre tes conseils et prendre mon mal en patience. Je garde confiance et motivation !

Je relance le sujet car j'ai fait quelques calculs sur mon alimentation et ca donne ca :

Petit dej
100g céréales, 250g lait 1/2 écrémé, 2 trances de blanc de dinde ou poulet, 1 comprimé vitaminé
soit 35g de protéines, 80g de glucides et 21g de lipides

Collation à 10H30
2 barres de céréales
soit 4g de protéines, 65g de glucides et 5g de lipides

Repas du midi
en moyenne 70g de protéines, 120g de glucides, 14g de lipides
+ un yahourt (pas trouvé sa composition... :( )

Collation à 15h30
2 barres de céréales
soit 4g de protéines, 65g de glucides et 5g de lipides

Collation à 18H30 (les jours de repos)
150g de thon à l'huile
soit 31g de protéines, 0,5g de glucides, 6g de lipides

Collation post-entrainement(les jours d'entrainements)
1 barre de céréales, une boisson énergétique + un shake de whey
soit 33g de protéines, 64g de glucides, 5g de lipides

Repas du soir :
en moyenne 30g de protéines, 120g de glucides, 14g de lipides
+ un yahourt

Avant dodo:
un shake de whey
soit 30g de proteines, 1g de glucides et 2g de lipides

Ce qui donne au final :
Jours d'entrainements
206g de proteines, 515g de glucides et 66g de lipides soit 3450 kcal
Jours de repos
204g de proteines, 451g de glucides et 67g de lipides soit 2475 kcal

Je me demande si mon alimentation est correcte et suffisante.

Sincerement je me force a manger et je me vois mal ingurgiter plus de trucs sans etre malade.
Les resultats n'arrivent pas et je me demande si je dois me tourner vers un gainer pour augmenter ma dose calorique journalière.

J'ai trouvé celui-ci qui a l'air intéressant : http://www.lesproteines.com/reflex/instant-mass,617.php

Donnez moi votre avis ou votre experience si vous etes ecto ou quel gainer me conseillez vous ?

Vous pouvez voir mes photos ici : https://letempledelaforme.fr/postt38838.html

Please help !!!

Merci pour les encouragements, ca fait plaisir. Concernant mon entrainements, je fais 8 séries car au bout des 8 séries je ressens que mon muscle a bien travaillé et qu'il est bien épuisé. Sur certains exos je ne fais que 5 ou 6 séries, je m'arrete quand je sens que le muscle est fatigué et qu'il ne peut pas travailler plus. Ce n'est peut etre pas la bonne methode mais j'ai appris a travailler au ressenti plutot qu'au pre-établi. Est ce que vous me conseillez de m'en tenir a un programme ou plutot a ce que je ressens ?

Je vous poste quelques photos pour suivre l'evolution et constater l'ampleur des degats : Janvier 2009 (après 4 mois ├á 1 séance/semaine, mauvaise alimentation) Avril 2009 (3 mois ├á 2 séances/semaine, alimentation équilibrée)

6 exos par séances ca me parait beaucoup, généralement apres 4 je suis bien lessivé. Pour info je fais 8 séries par exos...

Oups, j'ai oublié les perfs.... Développé couché : 10 reps ├á 48kg max : 60kg Tirage nuque : 10 reps ├á 50 kg max : 60kg Développé militaire haltères : 10 reps ├á 10kg max : 16kg Curl pupitre : 10 reps ├á 30kg max : 40kg Kick back : 10 reps ├á 10kg max : 16kg

Bonjour à tous,

J'ai commencé la muscu en aout 2008 avec un petit programme de remise en forme ├á raison d'une séance de 2H par semaine en salle (70kg ├á l'époque)
En décembre 2008, suite ├á une perte de 4kg, je décide de faire attention ├á mon régime alimentaire et passe ├á 3 repas par jour et 2 séances de muscu par semaine.

Début février j'arrive ├á retrouver mes 70kg et décide de continuer sur ma lancée en renforcant mon alimentation et en prenant un complément protéiné (whey).
Pour info je suis ectomorphe.

Aujourd'hui nous somme fin mars, j'en suis ├á 71,4 kg pour 1m84 et je vais intensifier mon entrainement ├á 3 voire 4 séances par semaine.

Voici le programme que j'envisage de suivre :

Lundi :
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Squat
[color=blue:a67d9a6f1a]Epaules[/color:a67d9a6f1a] : Développé Nuque
Dos : Tirage Nuque
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Pull over

Mercredi :
[color=olive:a67d9a6f1a]Biceps[/color:a67d9a6f1a] : Curl pupitre
[color=darkred:a67d9a6f1a]Triceps[/color:a67d9a6f1a] : Développé prise serrée
Dos : Tirage 1 bras avec haltère
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Gainage (travail isométrique)

Vendredi :
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Ischios
[color=blue:a67d9a6f1a]Epaules[/color:a67d9a6f1a] : Développé militaire
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Développé couché

Dimanche :
[color=olive:a67d9a6f1a]Biceps[/color:a67d9a6f1a] : Curl concentration
[color=darkred:a67d9a6f1a]Triceps[/color:a67d9a6f1a] : Kick back
Dos : Rowing buste penché
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Crunch

Mardi :
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Squat
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Développé horizontal
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Leg extensions

Jeudi :
[color=blue:a67d9a6f1a]Epaules[/color:a67d9a6f1a] : Tirage menton
[color=olive:a67d9a6f1a]Biceps[/color:a67d9a6f1a] : Curl haltères prise marteau
[color=darkred:a67d9a6f1a]Triceps[/color:a67d9a6f1a] : Barre front
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Gainage

Samedi :
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Développé inclinés haltères
Dos : Shrug
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Crunch

C'est donc un programme sur 2 semaines.

Voici le programme que j'ai élaboré en tenant compte des contraintes suivantes :

Ma séance du lundi et du mardi se fait en salle donc j'optimise ce temps la pour pouvoir faire des exos tels que le Squat, le leg extension, le développé horizontal, le tirage nuque ou le développé nuque que je ne peux faire que la bas.

Les autres exercices je les fait chez moi sur mon banc.

Si je pouvais avoir des avis ils seraient les bienvenue.

Concernant mes mensurations, voici celles que j'avaient prises mi février :

Tour de poitrine : 99
Biceps : 33
Epaules : 113

J'attends vos avis avec impatience

Pourquoi tu dis ca seb ? Mon programme n'est pas bon ?

Merci pour les conseils ! Concernant l'entrainement je vais passer ├á 3 séances par semaine ca devrait aller un peu mieux et j'ai modifier mon programme d'entrainement, j'en ai adopté un que j'ai trouvé sur le net et qui va tres bien. Une fois que je connais mon max j'organise ma série comme suit : Max*0,70 -- 14 reps Max*0,73 -- 12 reps Max*0,75 -- 10 reps Max*0,78 -- 08 reps Max*0,82 -- 06 reps Max*0,85 -- 04 reps Max*0,90 -- 02 reps Max*0,90 -- 02 reps et franchement ce programme me convient ├á merveille car dans aucune série je ne peux faire une rep de plus. Apres j'essaie de varier aussi, de temps en temps je fait 8 séries ├á 0,75 du max ├á 10 reps et de temps en temps je refait une recherche de max pour voir la progression. Concernant l'alimentation, j'essaie de prendre 25% de mes besoins journaliers le matin + barre céréalières ├á 10H et ├á 15h (collation) Une bonne dose de pates pour le repas de midi les jours d'entrainement et un ptit shake apres l'entrainement ca progresse ca progresse...

Bonjour à tous,

Tout d'abord petite présentation :
Guillaume, 24 ans, 1m85, 70kg, ingénieur qui passe 8H par jour le cul sur une chaise.

Cel├á fait 6 mois que je pratique la musculation ├á raison d'une séance par semaine histoire de me remettre en forme.

Aujourd'hui mon objectif est de prendre de la masse musculaire sans faire de la gonflette.
J'ai donc demandé ├á mon ancien coach de muscu qui m'a conseillé de prendre du MEGA MASS 2000.

Je viens de finir mon pot et j'ai pris un peu de masse mais pas énormément (pas assez du moins pour justifier le prix du pot).

Je me suis alors penché sur la diététique et en parcourant forums, site web et articles, j'ai trouvé maintes et maintes choses.

Tout d'abord mon alimentation n'était pas bonne du tout car je ne faisais que 2 repas par jour (pas assez de protéines ni de glucides pour mon organisme)

Je me suis donc mis ├á manger le matin et ├á rajouter des collations assez fréquentes.

Concernant mon besoin énergétique c'est assez dificile de calculer car personne de dit la m├¬me chose (1gr de prot/kg, 1,5g , 2,5g ...) bref, la liste des diverses opinions est longue.

J'essaie de faire mes calculs en partant sur 2,5 gr de prot/kg et je me suis rendu compte d'une chose, le Mega mass est beaucoup trop riche en glucides et trop pauvre en protéines (70gr de glucides et 18gr de prot pour 100g de mega mass, en plus c'est degueulasse berk )

Je ne suis pas de nature ├á manger beaucoup alors m├¬me en me forcant a faire plus de repas, j'arrive difficilement ├á ingurgiter la bonne quantité de prot, j'ai pour cel├á que j'ai recours ├á des compléments alimentaires.


Aujourd'hui, je vais intensifier mon entrainement et passer à 2 fois par semaine, je ne sais pas si c'est suffisant mais je ne peux pas faire bien plus (niveau temps et finance...)

Méthode d'entrainement :

1/2 du max sur la premiere série avec 12 reps
2e serie à 8 reps 2/3 du max
3e serie à 5 reps 4/5 du max
Max sur la 4 série de 1 ├á 3 reps
5e série avec mm poids que sur la deuxieme avec 8 reps

Niveau complément je passe ├á de la whey, j'ai cru comprendre que la concentration en prot était bien meilleure et que cette protéine etait assimilée rapidement par le corps.

J'ai lu aussi que pour améliorer le rendement de ces protéines il fallait prendre 10g de L-leucine, 70gr de sucre pour 30g de whey (je parle pour mon poids).
Soucis : les revendeurs d'acides aminés l-leucine préconisent de ne pas dépasser 3gr par jour 8O
70gr de sucre pour faire un pic d'insuline ok... mais apparemment cela accélère le vieillissement cellulaire :?

De plus ais-je besoin de prendre de la whey det de la l-leucine les jours de repos ? Dois-je provoquer ce pic d'inslunie les jours de repos ?

Franchement c'est super complexe et c'est pour cela que je m'en remets à vous...

Mon alimentation :

Matin :
2 tranches de blanc de dinde (~9gr prot)
100gr de céréales (~4gr de prot)
200gr de lait

Collation à 10H30

Midi :
Repas normal (pates ou riz)

Jour d'entrainement :

Barre énergétique ├á 15H30

Entrainement de 17h45 ├á 20h30 (échauffement + muscu + étiremment + relaxation pendant 20 minutes)

21H : whey avec sucre pour pic d'insuline

21H30 : repas

Jour de repos :

Collation à 15H30

150g de thon à l'huile à 18H30

Repas à 20H30

Voil├á, maintenant j'attends un peu vos conseils sur tout ca, franchement j'ai passé des heures ├á chercher les bonnes méthodes, les bon produits, la bonne alimentation et c'est vraiment pas simple.

Suis-je sur la bonne voie ?

Merci d'avance pour vos réponses :D

El'Piou