Suivi elpiou [184cm / 71kg] - Prise de masse [photos p1]

Bonjour à tous,

J'ai commencé la muscu en aout 2008 avec un petit programme de remise en forme ├á raison d'une séance de 2H par semaine en salle (70kg ├á l'époque)
En décembre 2008, suite ├á une perte de 4kg, je décide de faire attention ├á mon régime alimentaire et passe ├á 3 repas par jour et 2 séances de muscu par semaine.

Début février j'arrive ├á retrouver mes 70kg et décide de continuer sur ma lancée en renforcant mon alimentation et en prenant un complément protéiné (whey).
Pour info je suis ectomorphe.

Aujourd'hui nous somme fin mars, j'en suis ├á 71,4 kg pour 1m84 et je vais intensifier mon entrainement ├á 3 voire 4 séances par semaine.

Voici le programme que j'envisage de suivre :

Lundi :
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Squat
[color=blue:a67d9a6f1a]Epaules[/color:a67d9a6f1a] : Développé Nuque
Dos : Tirage Nuque
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Pull over

Mercredi :
[color=olive:a67d9a6f1a]Biceps[/color:a67d9a6f1a] : Curl pupitre
[color=darkred:a67d9a6f1a]Triceps[/color:a67d9a6f1a] : Développé prise serrée
Dos : Tirage 1 bras avec haltère
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Gainage (travail isométrique)

Vendredi :
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Ischios
[color=blue:a67d9a6f1a]Epaules[/color:a67d9a6f1a] : Développé militaire
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Développé couché

Dimanche :
[color=olive:a67d9a6f1a]Biceps[/color:a67d9a6f1a] : Curl concentration
[color=darkred:a67d9a6f1a]Triceps[/color:a67d9a6f1a] : Kick back
Dos : Rowing buste penché
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Crunch

Mardi :
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Squat
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Développé horizontal
[color=brown:a67d9a6f1a]Jambes[/color:a67d9a6f1a] : Leg extensions

Jeudi :
[color=blue:a67d9a6f1a]Epaules[/color:a67d9a6f1a] : Tirage menton
[color=olive:a67d9a6f1a]Biceps[/color:a67d9a6f1a] : Curl haltères prise marteau
[color=darkred:a67d9a6f1a]Triceps[/color:a67d9a6f1a] : Barre front
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Gainage

Samedi :
[color=red:a67d9a6f1a]Pec[/color:a67d9a6f1a] : Développé inclinés haltères
Dos : Shrug
[color=green:a67d9a6f1a]Abdos[/color:a67d9a6f1a] : Crunch

C'est donc un programme sur 2 semaines.

Voici le programme que j'ai élaboré en tenant compte des contraintes suivantes :

Ma séance du lundi et du mardi se fait en salle donc j'optimise ce temps la pour pouvoir faire des exos tels que le Squat, le leg extension, le développé horizontal, le tirage nuque ou le développé nuque que je ne peux faire que la bas.

Les autres exercices je les fait chez moi sur mon banc.

Si je pouvais avoir des avis ils seraient les bienvenue.

Concernant mes mensurations, voici celles que j'avaient prises mi février :

Tour de poitrine : 99
Biceps : 33
Epaules : 113

J'attends vos avis avec impatience

Oups, j'ai oublié les perfs.... Développé couché : 10 reps ├á 48kg max : 60kg Tirage nuque : 10 reps ├á 50 kg max : 60kg Développé militaire haltères : 10 reps ├á 10kg max : 16kg Curl pupitre : 10 reps ├á 30kg max : 40kg Kick back : 10 reps ├á 10kg max : 16kg

J'aime bien ta répartition mais je te conseillerais 6exos par séances .

Je suis dans les m├¬mes poids & taille que toi, je te souhaite bonne chance. Par contre je pense que ton alimentation p├¬che, 3 repas par jour ce n'est pas suffisant, si tu fais autant de séances tu vas continuer ├á stagner voir ├á mincir.

6 exos par séances ca me parait beaucoup, généralement apres 4 je suis bien lessivé. Pour info je fais 8 séries par exos...

Hello, tu devrais tu faire une vrai routine, genre: Lundi: pecs/biceps mardi: jambes (mollets) jeudi: dos/triceps samedi: épaules (trapèzes) En fesant 4 exos par muscle, 4 séries pour les gros et 3 séries pour les petits. 8 séries par exos c'est beaucoup trop. Fais plus d'exos et moin de séries.

Je vous poste quelques photos pour suivre l'evolution et constater l'ampleur des degats : Janvier 2009 (après 4 mois ├á 1 séance/semaine, mauvaise alimentation) Avril 2009 (3 mois ├á 2 séances/semaine, alimentation équilibrée)

Hello! Tu as une bonne base pour commencer, ├á toi de continuer ├á ├¬tre sérieux comme tu l'es!

Merci pour les encouragements, ca fait plaisir. Concernant mon entrainements, je fais 8 séries car au bout des 8 séries je ressens que mon muscle a bien travaillé et qu'il est bien épuisé. Sur certains exos je ne fais que 5 ou 6 séries, je m'arrete quand je sens que le muscle est fatigué et qu'il ne peut pas travailler plus. Ce n'est peut etre pas la bonne methode mais j'ai appris a travailler au ressenti plutot qu'au pre-établi. Est ce que vous me conseillez de m'en tenir a un programme ou plutot a ce que je ressens ?

j opterai + pour un split comme dit DV, en tout cas ta le sourire , c est bien :mrgreen:

Elpiou a écrit :
Merci pour les encouragements, ca fait plaisir.

Concernant mon entrainements, je fais 8 séries car au bout des 8 séries je ressens que mon muscle a bien travaillé et qu'il est bien épuisé.
Sur certains exos je ne fais que 5 ou 6 séries, je m'arrete quand je sens que le muscle est fatigué et qu'il ne peut pas travailler plus.

Ce n'est peut etre pas la bonne methode mais j'ai appris a travailler au ressenti plutot qu'au pre-établi.

Est ce que vous me conseillez de m'en tenir a un programme ou plutot a ce que je ressens ?

Bah si t'as de bonnes sensations et que tu progresses, cool mais je trouve quand même ton programme bizarre!

Jvais voir ce que ca donne pendant 2 mois et je vous dirais mon ressenti

il est vraiment bizarre ton programme :?

Ah oki j'avais pas vu que tu faisais 8séries lol. Mais si tu t'ennuies trop tu peux faire plus d'exos pour moins de série , ├ºa permettra de varier l'angle de travail.