Bon voila, apres 2 mois de muscu endurance à un peu faire n'importe quoi et apres la découverte de cet excellent site, je me suis (enfin) décidé à attaquer sérieusement la chose. - J'ai 27a, 1m76 74 Kg un peu gras sur la ceinture abdominale. Mon but, Prendre en masse musculaire et perdre en gras. Je suis pas pressé. - Je m'entraine à la maison, j'ai un banc, une longue et deux petite barre - J'ai pensé opté pour un full body. Je ne peux pas faire de squat (matos) - Pour l'instant, je fais chaque série sans etre au max, mais je rajoute 1Kg à chaque fois pour la prochaine session chaque fois que je me sens encore bien en fin de série - J'ai tenté de faire un mix entre vos conseils et ceux d'autres sites Programme le lundi, mercredi et vendredi : Crunch 10 Minutes à fond Développé avant assis 2x10 Tirage verticale avec barre 2x10 Tirage avec haltère 2x10 Développé couché 2x10 Extension verticale avec haltère 2x10 Flexion biceps debout 2x10 Flexion des poignets 2x10 Élévation cuisses serrées 2x10 Relevé jambe couché 2x10 Extension des mollets assis 2x10 Tps de recup 40 sec Programme le mardi et jeudi Stepper 20 min + Seance abdo 10 min NUTRITION Repas 1 : 8h (lever) 100gr Kellogs Frosties 50cl Lait demi-écrémé 1 Pomme 150gr 50cl eau Collation 1 : 10h 2 tranches pain multi céréales (80gr) 2 tranches de blanc de poulet (80gr) Repas 2 : 13h 100gr Steack haché pur boeuf 15% MG 150 gr de pates Torti Panzani 1 Pomme 150gr 50cl Lait demi-écrémé Collation 2 : 16h 2 tranches pain multi céréales (80gr) 2 tranches de blanc de poulet (80gr) Musculation : 17-18h 125cl eau pendant le training Repas 3 : 20h 140 gr de Thon en boîte 285 gr de Maïs (Géant vert) 1 Pomme 150gr 50cl Lait demi-écrémé OU 2 Oeufs dur Légumes 300gr (Petits Poids) 1 Pomme 150gr 50cl Lait demi-écrémé 22h : 50cl eau Collation 3 : 23h (coucher) 430 gr Fromage blanc 20 % Jockey Voila... Suis-je bien parti ? Merci de vos commentaires, j'espère vous faire partager mes progrès. :lol:
Je m'entraîne chez moi... j'ai un banc standard équipé pour la barre de développés couchés et l'option pour les flexion de jambes. J'ai également une grande barre, 3 petite et une barre de traction. Pour le squat, j'ai testé, mais dur a la maison pour reposer et positionner la barre.. Les dips je vais tenter de bricoler quelque chose pour pouvoir m'y attaquer également. Par contre, j'ai déjà une série de traction, par contre, vu la largeur de porte, c'est un peu chaud pour écarter les bras... Merci beacoup pour ta réponse Si vous voyez autre chose... -)
mon but est de prendre de la masse musculaire en priorité, mais bon, je focalise pas non plus, c'est pour le plaisir de l'effort. MAis autant demander l'avis de Vrais pros Wink Toutes mes séries sont en 3x10 avec 45' de recup. travaillant seul, je ne charge pas jusqu'au point de non retour, mais disons que j'essaye de rester au plus haut acceptable LUNDI Dév couché Dév incliné Pull over Curl barre MERCREDI Extension jambe / assis Extension jambe /couché sur ventre Shrug Flexions latérales VENDREDI Rowing 1 bras Traction Barre frontale Petite presse pour poignet (jusqu'à épuisement) Avant chaque début de séance, 7 minutes d'abdos (séance DVD fitness) Donc voilà... J'ai bon ? Merci d'avance
