Rubrique J-e-y

Bonjour à tous !

21 ans
1 m 78
65 Kg

Je précise que je cherche principalement ├á gagner en volume et en masse.

Voil├á mon programme donc ceux qui auraient des remarques ou des suggestions, n'hésitez pas ├á m'en faire part :D

Lundi : Pectoraux et Triceps
Mardi : Dos et Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Epaules
Vendredi : Jambes
Samedi : Rappel Biceps et Triceps
Dimanche : Repos

------------------------------ Biceps ------------------------------

Curls alterné (haltères) ------------- 10 Kg --- 10 Reps --- 3 Séries

Curls alterné (marteau) ------------- 10 Kg --- 10 Reps --- 3 Séries

Curls concentration ------------------ 10 Kg --- 10 Reps --- 3 Séries


----------------------------- Triceps ------------------------------

DC (prise serrée) ------------ 70% de 1RM --- 10 Reps --- 3 Séries

Flexions bras -------------------------- 10 Kg --- 10 Reps --- 3 Séries

Dips (escalier/chaise) --------------------------------- Max --- 3 Séries


---------------------------- Pectoraux -----------------------------

Développé décliné ----------- 60% de 1RM --- 10 Reps -- 2 Séries
Développé décliné ----------- 70% de 1RM ---- 9 Reps --- 3 Séries
Développé décliné ----------- 80% de 1RM ---- 8 Reps --- 1 Séries

Développé couché ----------- 60% de 1RM --- 10 Reps -- 1 Séries
Développé couché ----------- 70% de 1RM ---- 9 Reps --- 3 Séries
Développé couché ----------- 80% de 1RM ---- 8 Reps --- 1 Séries

Développé incliné ------------ 60% de 1RM --- 10 Reps -- 1 Séries
Développé incliné ------------ 70% de 1RM ---- 9 Reps --- 3 Séries
Développé incliné ------------ 80% de 1RM ---- 8 Reps --- 1 Séries


----------------------------- Epaules -----------------------------

Elévations latérales --------- 70% de 1RM --- 10 Reps --- 3 Séries

Elévations oiseau ------------ 70% de 1RM --- 10 Reps --- 3 Séries

Elévations frontales --------- 70% de 1RM --- 10 Reps --- 3 Séries

DM (haltères) ----------------- 70% de 1RM --- 10 Reps --- 4 Séries


------------------------------- Dos -------------------------------

Rowing (haltères) -------------------- 10 Kg --- 10 Reps --- 3 Séries

Rétropulsion (haltères) ------------- 10 Kg --- 10 Reps --- 3 Séries


----------------------------- Jambes ------------------------------

Squat -------------------------- 70% de 1RM --- 10 Reps --- 5 Séries

Leg extension ---------------- 70% de 1RM --- 10 Reps --- 5 Séries

Leg curling -------------------- 70% de 1RM --- 10 Reps --- 5 Séries

Merci ├á tous pour votre accueil :) Le lien fonctionne : Il faut juste cliquer sur Free et ensuite rentrer le code. Au passage, si vous avez un meilleur moyen pour uploader des fichiers de petites tailles, faites le moi savoir. Pour l'instant, c'est plus des avis, ├á propos de mon programme, que je souhaiterai a voir. Merci encore pour vos réponses et bonne soirée ├á tous.

Bonjour ├á tous ! Je suis nouveau donc je me présente : 21 ans 1 m 78 65 Kg Depuis septembre, je m'intéresse sérieusement ├á la musculation. Jusqu'├á présent, je faisais essentiellement du développé couché et du curls alterné. N'ayant personne pour me conseiller, je faisais un peu ├á l'instinct. Depuis peu, on m'a fait remarqué que j'étais complètement ├á coté de la plaque : j'en faisais tous les jours je faisais mal les mouvements je ne faisais travaillé que les pectoraux et les bras je n'avais aucun programme enfin bref du grand n'importe quoi ... donc si vous avez des conseils, JE SUIS PRENEUR !!! :D Voici le programme que je suis actuellement: http://rapidshare.com/files/97243310/Programme.xls.html Je précise que je veux prioritairement faire travailler les bras et les pectoraux. Merci de m'avoir lu et ├á bient├┤t :wink: