J'ai fais un tour sur un site de musculation et j'ai vu ├ºa: http://www.all-musculation.com/le-meilleur-programme-par-yves-gasser/ aller plus bas de cette page ,il ya 3 autres liens sur les meilleurs programmes. D'après vous , il y a du vrai dans ces programmes?
ok et je voulais savoir moi je vais faire ├ºa pour les pec dev couché barre 4 x 10 dev incliné halteres 4 x 10 ecarté couché 4 x 10 pull over 4 x 10 et je prend 1 min 30 entre les séries et entre les exo je dois aussi prendre 1m30 ou plus?
Pour les abdos je fais ├ºa: Série 1: crunch lesté 5 kilo: 30 rep+relevé de bassin: 14 rep ( ces deux exo je l'ai fait ├á la suite sans repos) Je fais ├ºa sur 6 Séries avec 1 min 30 de repos entre les séries Ton avis?
et pour les abdo , je les travaille quand et combien de fois par semaine?
merci pour tes conseils, et non je ne prend pas de compléments alimentaire mais je fais attention ├á mon alimentation , avec la nourriture j'arrive ├á ├¬tre entre 1.6 et 2 g de prot/kg de corps
pour la séance bras: biceps: curl barre 4 séries curl pupitre 3 séries et après peut ├¬tre un autre exo ? triceps: dc prise serrée 3 séries dips barres paralleles 3 séries Extension ├á la poulie, en pronation 3 séries pour les jambes: cuisse: squat 5 séries leg curl arriere 5 séries leg extension 3 séries mollet: extension debout 5 séries c'est bon pour le nombres de séries et les différents exos?
je crois avoir l'essentiel
J'ai aussi une machine pour faire l'exercice du leg extension et du leg curl arriere
J'en fais ├á la maison, je dispose d'un banc, haltères, barre, d'une poulie haute pour les tirages dorsaux, barre de traction, et une sorte de cage a squatt, d'un pupitre pour biceps.
Je veux travailler en volume et je pense que je vais faire ce programme j1 pecs j2 repos j3 dos epaules j4 repos j5 jambes j6 bras j7 repos
Pour le lien du forum c'est http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=497 Je pense que je vais faire le programme que tu m'as conseillé: j1 pecs j2 repos j3 dos epaules j4 repos j5 jambes j6 bras j7 repos peux tu me dire le nombre de séries pour chaque groupe musculaire stp merci
J'ai lu un truc sur un autre site de musculation qui est assez en contradiction avec beaucoup de programmes et beaucoup d'informations que j'ai pu observer sur de nombreux sites et vu que tu es un expert en muscul, pourrais tu me dire si ils sont dans le vrai ou dans le faux? Il n'y a pas assez de séries dans ces programmes!? 56 études contre 3 ont très clairement démontrées que plus de 90% des gains musculaires induits par la muscu provenaient de la première série. Les suivantes servent de remplissage, parfois utiles, parfois inutiles et parfois négatives. De plus, demande ├á n'importe quel entra├«neur pro ce qui produit la meilleure réaction anabolique: un full-body du moins tant qu'on reste capable de le supporter (ce qui dépend de bcp de facteurs individuels). Un split sur 2 scéances est un bon compromis pour un pratiquant moyen, mais ne travailler qu'un seul groupe musculaire par jour est complètement inadapté dans 99,9% des cas... un pro capable de squatter ├á 300 kgs ou de developper une barre ├á plus 190 kgs, je dis pas - pour un bodybuilder récréatif c'est surtout le meilleur moyen de freiner sa progression (├á moins qu'il s'agisse d'un cycle court de récup ou de surcompensation). Le corps travaille comme une cha├«ne, Tibère: plus tu travailles de muscles importants lors d'une m├¬me scéance plus tu déclenches une réponse anabolique... faire une scéance de biceps avec des tonnes d'exercices et de séries en revanche ne déclenche pratiquement aucune réponse anabolique, ce qui au final chez quelqu'un qui consomme beaucoup de prote├»nes n'aboutit que sur une prise de gras. Sous stéro├»des ou GH évidemment ├ºa change tout... ce qui n'est jamais précisé dans les magazines de culturisme. Entra├«ner ses muscles plusieurs fois par semaine Tout le monde n'est pas d'accord sur ce plan, mais voici mon point de vue : Plus tu entra├«nes un groupe musculaire souvent, plus tu l'hypertrophies rapidement. Tu peux te gratter la t├¬te dans tous les sens, mais le bon sens et la science sont ├á peu près d'accord sur ce point. Pas besoin d'avoir fait math-sup pour se rendre compte que les gens qui développent naturellement un physique puissant, sans faire de bodybuilding, sont ceux qui travaillent souvent les m├¬mes gestes chaque jour, les m├¬mes muscles. Tout le monde conna├«t ainsi quelques jardiniers vraiment costauds, des installateurs d'appareils lourds très musclés, et certains déménageurs expérimentés ont souvent des muscles puissants, en particulier des avant-bras énormes. Leur ┬½ truc ┬╗ ? Travailler souvent les m├¬mes muscles, sans jamais aller ├á l'échec musculaire. Car la vraie limite du raisonnement est l├á : il faut que le corps puisse récupérer entre deux sessions physiques, puis compenser. Et il est clair que l'échec musculaire ou la carbonisation d'un muscle sont de très mauvais moyens pour l'aider ├á récupérer. Ce qui est marrant, c'est que les premiers bodybuilders avaient trouvé naturellement le truc : la plupart s'entra├«naient 3 fois par semaine, avec le m├¬me programme full body, mais se gardaient bien de travailler ├á fond chaque séance, pour garder cette capacité de récupération. Il ne faut pas se leurrer : le split avec travail d'un groupe musculaire une fois par semaine jusqu'├á la mort, est un mode d'entra├«nement né avec les années 70 et la généralisation des stéro├»des. Ce n'est pas une fa├ºon naturelle de s'entra├«ner. Poses-toi une autre question : Crois-tu vraiment que l'on peut courir un 1000 m au rythme d'un 100 m ? La réponse est évidemment : non. Donc quand tu fais 16 séries de 10 répétitions pour un m├¬me groupe musculaire, tu travailles obligatoirement d'autres qualités que celles que tu sembles rechercher : la force et le volume musculaire. Ceux qui supportent de gros rythmes d'entra├«nement ont souvent deux caractéristiques : - Ils sont très endurants. C'est ├á dire qu'ils possèdent une majorité de fibres musculaires de type I, les plus endurantes, mais aussi celles qui le moins de potentiel d'hypertrophie. - Ils ne travaillent pas ├á l'échec musculaire. C'est typiquement le cas des cyclistes et des coureurs de fond. Bien que l├á aussi, la dope ait fait des ravages┬à Bref, tu l'auras compris, faire 16 séries de curls pour biceps dans la m├¬me séance ne me para├«t pas la meilleure idée d'entra├«nement pour un individu normal. Que faire, alors ? C'est très simple : répartir ce volume sur plusieurs entra├«nements dans la semaine, de manière ├á ne pas carboniser le muscle ├á chaque séance, mais aussi ├á le solliciter le plus souvent possible pour une croissance plus rapide. Une règle de base est de travailler un m├¬me groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Mais 3 ou 4 fois serait mieux dans l'absolu, si ton corps le permet, ou si ton volume et ton intensité d'entra├«nement le permet. A toi de choisir maintenant. Merci de tes conseils
je viens de voir plus haut que tu disais que tu ne dépassais pas 20 séries par muscle et comme tu travaille 1 meme groupe musculaire 1 seul fois dans la semaine donc par exemple le lundi tu fais environ 20 séries ou un peu moins pour les pec? mais ├ºa fais beaucoup non?
Je ne pense pas que je sois apte ├á suivre un programme comme le tien mais pourais tu me conseillais le nombre de séries pour chaque groupe musculaire en une semaine merci
non lol ce que tu fais toi
Est ce que sa serait possible de voir ton programme?
mais cela n'est pas plus profitable de travailler le m├¬me groupe musculaire 2 fois par semaine? pour mes séances de muscu je suis disponible tous les jours de la semaine
1┬░ séance: pec 10 séries, dos 10 séries épaule 5séries triceps 5séries 2┬░ séance: cuisse 10séries, mollet 4séries, biceps 5 séries, abdo 5séries Lundi 1┬░ séance Mardi Mercredi 2┬░ séance Jeudi Vendredi 1┬░ séance Samedi Dimanche 2┬░ séance
Je veux prendre de la masse et en fait je pensais faire cet entrainement 4 fois par semaine avec : pec 10 serie dos 10 serie épaule 5 séries biceps 5 séries triceps 5 séries cuisse 10 series mollet 5 séries abdo 5 séries
