Airborne

Bonjour L'été prochain je vais faire mon cours de parachutistes des cadets de l'armée, qui est un cours très exigeant!!! Pour la sélection, il faut faire 1,6 km en 7:30, mais pour être pris, il faut le faire en environ 5 minutes! Avez-vous un moyen pour que je puisse augmenter mon cardio de façon dramatique? J'ai entendu parler d'un moyen d'intervalles, mais je ne comprends rien! Svp aidez moi! Merci et passez une belle journée!

Ton truc de l'intervalle ca doit être des fractionnés ou alors tu parles d'un test de luc léger ou léger-bouchet => google et tu verras ce qu'il en sort :) Si tu trouves pas d'explications satisfaisantes, fais signe :wink: je t'expliquerai ......

Interval training > Pendant ta séance de cardio, tu alternes les phases à intensité moyenne et les phases à haute intensité. Pour la course à pied par exemple tu alterne course de fond et sprint.

Bonjour, d'apres ce que j'ai compris , il ne s'agit pas d'un test navette ou similaire ( en aller retour sur un circuit, ou entre des cônes, avec des fractions en accélération de plus en plus rapide ) mais bien de courir, à allure constante et sans pause ni changement de sens ni d'allure 1600 mètres ( soit 4 tours de piste sur un stade avec une piste d'athlétisme standard de 400 m ) :?: si oui, et pour un objectif de l'ordre de 5 ' , il faudra déja être bien entrainé et , autant le dire, ce n'est pas facile et il faudra prévoir plusieurs mois pour s'y préparer si on est débutant , par ailleurs il faudra prévoir de bouffer beaucoup de fractionné sur 100 à 400 m ( soit, courir à vive allure n fois 100 à 400 m , avec des intervalles de récup de l'ordre de ceux d'effort , en veillant à tenir une allure constante et régulière , chose tres importante, sur toute les frac) je suggere de s'inspirer de plans d'entrainement pour 1500 à 2000 m ... si on est vraiment débutant, ces plans avec grosses séries de fractionnés risque d' être trop indigeste ou impossibles a tenir , commencer alors par un plan foncier pour être capable de courir régulièrement jusqu 'a 45 min , en aisance respiratoire, sans s'arrêter, et pour être capable de faires des 1000 m en 5 ' ou moins , en étant à l'aise , puis attaquer ensuite un plan plus spécifique avec fractionnés ... bon courage :wink: :!: voire conseils ici: http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/rubrique.php3?id_rubrique=27 ou formulez votre demande là : http://conseils-courseapied.com/forum/forum_9.php Zelt

Je suis allé au gym hier et j'ai pu faire le 1,6 km en 6:59 (J'ai couru entre 12km/h et 17km/h tout le long) Est-ce que vous avez un plain d'entrainement a me proposer? Est-ce que courir 3 fois par semaine pendant 30 minutes a chaque fois m'aiderait ou je devrais continuer à faire le 1,6 km en sprintant à toutes les fois que je m'entraine?

Bonjour, 1600 m en 6'59 c'est déja pas si mal pour un début ... mais un écart de vitesse allant de 12 à 17 km /h est bien lache et bien imprécis ... et les parties à 12 km/h semble bien lente pour une si courte distance ( c'est à peu pres la vitesse a laquelle je coure ...un marathon :wink: ) Comme indiqué dans les lien, il ne sert à rien de courir des séance de frac à allure rapide en sprintant toute les fois ! ni de faire les 1600 m toute les fois ! (faire ainsi conduira au surentrainement :!: ) il faut prévoir d'intercaler ce type de séances soutenues avec des séances footiong ( pour ces séances footing , 30 min est un peu court , 40 min serait mieux :) ) Zelt

C'est quoi du footing? C'est quoi le VMA? Comment fait-t-on pour le calculer? Merci beaucoup pour votre aide et je prend en note vos conseils!

l'allure footing: c'est l'allure à laquelle on peut courir aisément et naturellement en étant encore capable de parler l'allure VMA : c'est son allure maximale aérobie, soit , pour un amateur , celle qu'on arrive à tenir en courant pendant 3 à 6 min a fond (soit environ 1000 à 1500m)

Dites moi si ce ''plan'' est correct 3 jours par semaine Alternance entre 1,6 km en moins de temps possible et 30 min de course à environ 10 km/h

airborne a écrit :
Dites moi si ce ''plan'' est correct

3 jours par semaine

Alternance entre 1,6 km en moins de temps possible et 30 min de course à environ 10 km/h

Vu tes objectifs, c'est pas mal ...... une séance test comme si t'y étais avec tes 1.6 km en un temps imparti et pis sinon, une seance longue pour gagner en endurance (monte à 45 min si tu peux et augmentes un peu la vitesse). Rajoutes en une seconde à la rigueur et ne fais une séance test qu'une fois par semaine pour éviter de te crâmer avant le jour J ....

Les cadets de l'armée, c'est au Canada si je me trompe pas ........

oui c'est au Canada! :D au Québec 8O Alors pour résumer... 3 jours par semaine Lundi: Endurance 30-45 min Mercredi: 1,6 km en moins de temps possible Vendredi: Endurance 30-45 min Est-ce que ça serait une bonne idée de commencer a courir et la je sprint pour 1,6 km et je continue a courir normalement? Ca serait une sorte d'intervalles... Puis finalement, pour le jour J qui est le test de sélection, est-ce que je devrais me reposer une semaine avant ou faire comme si de rien était?

airborne a écrit :
oui c'est au Canada! :D au Québec 8O

Alors pour résumer...

3 jours par semaine
Lundi: Endurance 30-45 min
Mercredi: 1,6 km en moins de temps possible
Vendredi: Endurance 30-45 min

Est-ce que ça serait une bonne idée de commencer a courir et la je sprint pour 1,6 km et je continue a courir normalement? Ca serait une sorte d'intervalles...

Puis finalement, pour le jour J qui est le test de sélection, est-ce que je devrais me reposer une semaine avant ou faire comme si de rien était?

Pour ta séance du mercredi, tu commences de toute façon par t'échauffer et au bout de 15 min, tu y vas pour tes 1.6 km. Vu l'effort fourni, une fois tes 1.6 km terminé, il vaut mieux continuer à courir à allure modérée pour la récupération active et éviter les courbatures.

PS : j'ai connu un gars des cadets de l'armée de l'air :wink:

Bonjour, oui dans l'ensemble pour ce genre de plan, sauf que je verrais bien , plutôt que faire toute les semaine la séance soutenu du même type , de la remplacer certaines semaines par des séance de frac sur 100, 200 ou 400 m (faire tantot des fraction de 100 à 400 , tantot des 1600 , ça permet de travailler sa vitesse, de varier les allure et de travailler même des allures plus soutenues que celle de l'épreuve, et de ne pas toujours faire la même chose ...ce qui rompt aussi la monotonie et permet de changer de routine ...un peu d'ailleurs comme le font certain en muscu en changeant de routine notamment en cas de stagnation ) Zelt

C'est quoi ça des frac de 400 1200 1600 ? Pouvez-vous expliquer en détails svp?

1 frac = 1 fraction rapide de la séance par exemple, plutôt que faire 1 fois 1600 , tu fais 4 fois 400 m , avec des temps de récup de l'ordre du temps d'effort ... ça permet de faire chaque 400m à une allure plus soutenue que celle d'une fois 1600 (la séance est fractionné mais la vitesse des portion rapide est plus rapide) Je conseillerais même, si on le peut, de faire la dernière des 4 fois 400 un peu plus vite en donnant tout (on doit y arriver, de quelques secondes, et finir exténué ! si on n'y arrive pas c'est que la VMA à été surévalué ...ou , ça arrive, que c'étais un jour sans , et qu'on ne va pas bien ce jour là !) bien sur -conserver aussi des séances de 1 fois 1600 -conserver apres chaque séance , que ce soit des 100, 400,1600 ... 10 à 20 min de footing cool (récupération active) zelt

Est-ce que je devrais sprinter si je fais 4 séances de 400? Devrais-je donner mon maximum et après prendre ça relax et apres repartir?

zeltron a écrit :
Bonjour,

oui dans l'ensemble pour ce genre de plan, sauf que je verrais bien , plutôt que faire toute les semaine la séance soutenu du même type , de la remplacer certaines semaines par des séance de frac sur 100, 200 ou 400 m
(faire tantot des fraction de 100 à 400 , tantot des 1600 , ça permet de travailler sa vitesse, de varier les allure et de travailler même des allures plus soutenues que celle de l'épreuve, et de ne pas toujours faire la même chose ...ce qui rompt aussi la monotonie et permet de changer de routine ...un peu d'ailleurs comme le font certain en muscu en changeant de routine notamment en cas de stagnation )

Zelt

Zelt a raison. Tu peux remplacer la séance test par des fractionnés mais tout dépend du temps qu'il te reste pour te préparer. S'il y en a plus bcp, axe quand même sur les 1.6 km pour pas que ca te fasse étrange le jour J :mrgreen:

airborne a écrit :
Est-ce que je devrais sprinter si je fais 4 séances de 400? Devrais-je donner mon maximum et après prendre ça relax et apres repartir?

Oui c'est ça .....

Tu calcules le temps espéré sur 400 m à partir de ta VMA (déduite d'un test cooper ou encore mieux d'un test de léger-bouchet ou Vameval - voir l'autre post). Ton temps de récup sera du même ordre que le temps espéré sur 400 m et après tu alternes 400 à fond, récup le tout dans les temps imparti etc ...... puis un footing lent de récup active à la fin de l'ordre d'une 20aine de min minimum avec étirements.

Tu peux jouer sur la distance des fractions, leur vitesse (courir à 80, 90% VMA par exemple ou à 100 %), leur nombre et sur le temps de récup (moitié du temps d'effort par ex) etc ..... c'est magique la course à pied, on peut tout faire 8)

Bonjour, eh bien oui, c'est magique la course à pied, encore plus sur certaines distances mythiques (sans vouloir en faire l'apologie , le marathon est une épreuve qui vaut vraiment le coup d' être faite et vécue ) Sur ce, on s'égare, le but de Airborne est de courir un 1600m , il n'est pas (ou pas encore) de courir 42195m :wink: ... Et ce qu'on ne sait pas (ou pas encore) c'est la date de cette épreuve (de ce concours) et effetivement c'est une donnée importante ! zelt

Et pis sinon, je le course au FAMAS le Airborne :mrgreen: Il va détaler comme un lapin :lol: