BESOIN DE CONSEIL

Bonjour, Voil├á, je suis un homme de 32 ans de type ectomorphe, je mesure 180 cm pour 75 kg et 11.50% de masse grasse. .Je dors entre 6 et 7 heures par nuit (l'idéal étant 8h00, je sais). Je fais des séances de 50 minutes le matin entre 7h40 et 8h30. J'ai plut├┤t une hygiène de vie correcte ainsi qu'une bonne alimentation. En ce moment je travaille la force avec des séries de : 1x10 + 1x8 + 1x6 + 1x4 et 1 ├á 1.30 de récup. Le lundi entrainement de Krav Maga de 18h00 ├á 20h00. Le mardi je travaille le dos (3 exos) et les abdos. Le mercredi je travaille les jambes (3 exos) et les abdos (gainage) et le soir entrainement de foot de 19h00 ├á 21h00. Le jeudi je travaille le cardio, entre 30 et 40 minutes (décrassage) + sauna 10 ├á 15 minutes. Le vendredi je travaille les pectoraux (3 exos) + biceps + triceps + épaules ensuite vers 17h30 je fais un peu de cardio ou divers exos 1h et le soir entrainement de Krav Maga de 20h45 ├á 22h15. Le samedi 2h de foot. Le dimanche repos. Occasionnellement , j'irais au Krav le mercredi de 18h00 ├á 19h00 et le samedi de 12h00 ├á 13h30. Voi├ºi, mes repas (le midi et le soir c'est légumes mais accompagné avec de tout) : PETIT DEJEUNER : 6h15 - 60 gr de flocon d'avoine (quaker oats) + 250 ml de lait demi ┬û écrémé - 1 tartine pain complet + beurre + miel - 1 ramequin de fromage blanc + miel - 1 jus d'orange - 3 gélules de guarana - 3 gélules de chondroitine - 3 cuillères d'huile de noix MUSCULATION : 7h40 ┬û 8h30 - 1 litre d'eau COLLATION 1 : 9h15 - 30 gr de milk and egg 95+ - 1 banane DEJEUNER : 13h00 - Légumes ou p├ótes + (je mange dehors) - 1 yaourt blanc COLLATION 3 : 16h30 - 30 gr de milk and egg 95+ - G├óteau diététique ou fruit DINER : 20h00 - Légumineuses + 100 gr poisson - 1 yaourt blanc COLLATION 5 : 22h00 - 100 gr de fromage blanc + filet de miel Voici mes mensurations : Cou : 38 cm Poitrine : 88 cm Biceps : 34 cm Avant-bras : 29 cm Poignet : 17 cm Tour de taille : 88 cm Cuisse : 59 cm Mollet : 37 cm Epaule : 112 cm J'ai mis des photos de moi┬à Et je voudrais me rapprocher de lui (au niveau du corps biens├╗r)┬à Selon vous combien de kilos devrais-je prendre ├á vu d'┬£il ? Et en combien de temps, 6 mois ? J'ai l'intention de travailler avec des séries de 8 répétitions. L'idéal pour moi serais d'atteindre les 78 kg. Bon, voil├á , j'ai finis, désolé si j'ai été un peu long mais j'ai voulus ├¬tre le plus précis possible. Merci d'avance pour vos conseils. Bonne journée.

Décidemment, je n'arrive pas ├á mettre les photos, il semblerais que la taille du fichier soit trop grande et le site pour compresser les photos beeuuuuggggg. Je tenterais ma chance plus tard.

-1- conseil du Motivateur de service : [color=green:91d5baebe1]calme toi, tu m'a l'air tout excité ![/color:91d5baebe1]
-2- pour ce qui est de prendre du poids, je ne veux pas briser le petit monde dans lequel tu vis en ce moment, mais m├¬me en bossant comme tu le fait, voir en accélérant la cadence, tu peux mettre tes "6 mois" aux oubliettes et les transformer en 6 ans, je n'ai pas dit qu'au bout d'un an tu n'aurais pas quelques résultats, mais en mangeant la faible quantité que tu mange pour un gabarit comme le tiens, c'est perdu d'avance !!, il te faudra donc bigrement augmenter ta ration quotidienne si tu veux "grossir".

Un exemple qui parle par lui-m├¬me donné par Rudy coia : prends un steack ├á 5% et colle le sur ton biceps, mesure maintenant la circonférence de celui-ci, paf, t'as pris d'un seul coup un paquet de cm en plus, et pourtant, le steak ne faisait que 100gr pétant, comme quoi, le volume et le poids sont deux choses différentes.

Ton repas du soir, tu cite 100gr de poisson, si tu fait le bilan en terme de protéines de ta journée, tu sera ├á peine ├á 1.2 voir 1.5gr/kg PDC /j ce qui est bien peu vue ton gabarit. Va falloir mettre la dose, il n'y a pas de miracle, la masse ne se crée pas ├á partir de rien, voir ├á partir de ce que Mr toutlemonde mange. Coté glucides, je pense que tu as le cota vu ton menu, mais les protéines, ben de ce coté t'es un peu léger.

Maintenant l'autre problème est d'ordre financier, en effet, manger plus que le commun des mortel ├ºa a un prix ! que ce soit sous la forme de steack, de poisson, de fromage blanc ou autre, plus ton aliment est concentré en protéines et plus son prix est élevé d'o├╣ l'usage des gros sac de 20/25Kg ayant un rapport quantité/prix plus intéressant.

Dans ta nutrition tu n'utilise pas de whey pourtant cette dernière serait plus efficace juste après l'entrainement, de la sorte tu réserverais une protéine lente comme la caséine au levé et au couché, et un Whey avant et après l'effort.

Pour un homme, on recommande 2600Kcal et un ado 2700Kcal, donc si ton objectif est la prise de volume musculaire, je pense qu'il te faudrait fixé ta ration ├á 3000/3500Kcal, c'est énorme, mais nécessaire avec un apport de 3gr de prot /Kg de PDC et par jours, l├á avec ton sport tu aura les données de l'équation que tu tente de résoudre.

Sinon, vu ta hauteur et tes mensurations si tu mange ce que tu cite comme menu, ben dans 10 ans peut-├¬tre qu'avec un peu de DC ton tour de poitrine passer-t'il de 88cm ├á 100/104cm, mais guère plus. Par contre tu fait vraiment 88 cm de tour de poitrine ???? ├ºa me semble fort peu, en outre tu dit 11,5% de gras alors que ton tour de taille est aussi de 88 cm, l├á, ├á mon avis il y a de la marge, ton tour de taille une fois tes abdo dégraissés devrait se situé en dessous de 80cm, entre 72 et 76cm max je pense, ├ºa te ferais un bon 38 taille France.

Pour les photographies, cool, t'as google, tape simplement hébergement et images, et l├á en première occurrence tu as hostingpics.net, sinon tu as ton album perso sur ton compte, il te suffit de l'activer.

Sinon, garde ├á l'esprit que tu as un jour fait le plus difficile : vivre, parmis une multitude d'anonymes tu as franchi le col de l'utérus maternel, et l├á encore un choix cruel que tu réussi avec succès, la trompe de droite ou celle de gauche, tu as fait le bon choix, et encre après un long périple dans un lieu hostile au possible tu as rencontré l'ovule ! ├ºa c'était une aventure, le reste après c'est du facile, donc modifier ton corps c'est le plus simple, mais ce qui est simple cache bien souvent des montagnes de complications !!!

Donc, bouffe bouffe et re-bouffe et bosse bosse et re-bosse, mais surtout bouffe à mort plus qu'à ton habitude !

A+
Ragnvald le Motivateur :wink:

Bonjour Ragnvald1, merci de m'avoir répondu. Effectivement la réponse est claire, il faut que je mange encore et encore. J'ai arr├¬té la Whey la semaine dernière pour acheter du milk and egg95+ mais finalement je vais acheter de la Whey aussi. 88 cm de tour de poitrine, je sais ce n'est pas beaucoup mais je suis assez fin, étant ecto. Voici mes photos : ttp://img10.hostingpics.net/pics/561763IMG_5172.jpg http://img10.hostingpics.net/pics/634241IMG_5170.jpg et voici mon but : http://img10.hostingpics.net/pics/846031clip_image001.jpg Finalement, pour atteindre mon but, vaut il mieux préférer le volume ou la masse ou alors alterner les deux et si oui, ├á combien de temps ? Merci d'avance.

Décidemment, c'est pas pour moi l'informatique... http://img10.hostingpics.net/pics/638627IMG_5172.jpg A+

sur la photo le mec n'a ni volume ni masse, il est sec et toi tu as un bon 20 d img donc il faudrait mieux privilégier une bonne seche plutot que t'emmerder a faire une prise de ceci ou cela....

Pourtant ma balance me dit bien 11,50 % certes ├ºa m'a un peu étonné mais pourquoi pas... Donc une bonne sèche, sur combien de temps selon toi ?

Ok, Ok, j'ai vu les photographies, et quelque chose m'échappe ... T'est sur pour le 88cm du tour de poitrine ???? je dirais plus moi vu que ta taille est plus fine vu de dos, que le haut du dos au niveau des pecs, c'est étrange... Par contre, oui, sur les photographies, je suis d'accord avec Malcy, il y a du pas mal de gras, donc comme il vaut mieux ne pas faire 2 choses ├á la fois, il serait utile de faire un petit dégraissage avant. ├ºa c'est pas compliqué, faut juste un peu de temps et une super nutrition bien calculée, ce qui n'emp├¬che pas que vu ton gabarit, il te faut plus de nourriture que le quidam lambda. A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

Demain, je prendrais ├á nouveau les mensurations de mon tour de poitrine, on mesure bien au niveau des tétons ? Donc faire une sèche pour avoir une petite définition (abdos visible, démarcation épaule-bras...) auquel cas une alimentation moins grasse combiné avec des entrainement en série de 12-15 reps devrait suffir. Une chose me tracasse, je mange normalement (équilibré) mais pas assez selon toi donc il faut que je mange plus mais m├¬me comme ├ºa j'ai du gras ├á hauteur de 20% IMG selon Malcy alors que je fais comme m├¬me du cardio toutes les semaines. C'est compatible de manger un peu plus en période de sèche et de perdre du gras ? Du coup, je risque de descendre ├á 72 kg environ, ├ºa va ├¬tre moche pour 180 cm. Enfin, si j'ai bien compris 1 mois, 1 mois et demi de cardio suivi d'une prise de masse ? En faisant bien attention ├á l'alimentation.

20% je trouve ├ºa trop, tu es ├á un peu moins. Ceci dit ├ºa ne change rien au problème :-)

PATAGONIE a écrit :
C'est compatible de manger un peu plus en période de sèche et de perdre du gras ?
Du coup, je risque de descendre à 72 kg environ, ça va être moche pour 180 cm.
Enfin, si j'ai bien compris 1 mois, 1 mois et demi de cardio suivi d'une prise de masse ?
En faisant bien attention à l'alimentation.

-1- Oui, c'est compatible du moment que ta nutrition est connue précisément et que le rapport PGL respecte un certain équilibre ├á trouver propre ├á chacun.
-2- Oui, perdre de la graisse ├á malheureusement une incidence sur ton PDC, mais vu tes photographies, ton volume est satisfaisant si tu dégraisse un peu, le volume et le poids ne sont pas la m├¬me chose.
-3- Non, je ne pense pas que tu puisse te définir suffisamment en 1 mois, dans cette démarche le temps est un facteur important ainsi que la régularité de ta nutrition et de ta dépense, donc pour sécher tes abdos avec l'alimentation actuelle : quasi pas pensable, sécher tes abdos avec une nutrition adaptée : c'est possible, regarde mes photographies, mais il faut du temps et un nutrition infernale pour certains, donc un moral d'acier...

en plus tu semble dynamique, donc capable d'une bonne dépense, alors que moi je suis un tantinet fainéant de ce coté l├á.

A+
ragnvald le Motivateur
:wink:

SebMadrid a écrit :
20% je trouve ├ºa trop, tu es ├á un peu moins. Ceci dit ├ºa ne change rien au problème :-)

19,8% lol

Re, après quelques semaines difficiles, je reviens encore plus motivé !!! Ce matin en me pesant, je me suis rendu compte que j'avais perdu 2 kg sans rien faire. Je suis passé de 75kg ├á 73 kg pour 180 cm. Je rappele que je suis ectomorphe. Je souhaite commencer un programme de prisse de masse. Et mon but après avoir fait une sèche serait de me stabiliser au alentour de 78kg. J'ai mis la répartition de mes repas : REPAS QUANTITE ALIMENTS CALORIESPROTEINESGLUCIDESLIPIDES 100 g flocon avoine 368,00 11,00 62,00 8,00 250 ml lait 115,00 8,00 12,00 3,90 50 g pain complet 58,00 3,00 18,75 0,45 PETIT DEJ. 1 kiwi 60,00 1,00 13,30 0,50 50 g FB 20% 39,00 3,45 2,70 1,60 15 ml huile de noix132,60 0,00 0,00 15,00 15 ml orange ├á jus6,00 0,20 1,30 0,00 3 gélulles guarana0,00 0,00 0,00 0,00 TOTAL 778,60 26,65 110,05 29,45 % Répartitions calories 33 g whey 120,33 28,00 1,06 0,43 COLLATION1 banane 90,00 1,50 20,00 0,00 1 20 g amande 126,80 4,00 3,40 10,80 250 ml lait 115,00 8,00 12,00 3,90 TOTAL 452,13 41,50 36,46 15,13 % Répartitions calories 100 g p├óte, riz 345,00 12,50 67,20 0,00 100 g viande, poisson 80,00 18,00 0,00 1,00 MIDI 125 g yaourt 100,00 4,90 16,80 1,10 1 pomme 52,00 0,30 13,80 0,20 75 g pain complet 173,00 6,00 37,50 0,90 TOTAL 750,00 41,70 135,30 3,20 % Répartitions calories 33 g whey 120,33 28,00 1,06 0,43 COLLATION1 pomme 52,00 0,30 13,80 0,20 2 20 g amande 126,80 4,00 3,40 10,80 250 ml lait 115,00 8,00 12,00 3,90 TOTAL 414,13 40,30 30,26 15,33 % Répartitions calories 100 g p├óte, riz 345,00 12,50 67,20 0,00 100 g colin 80,00 18,00 0,00 1,00 DINER 75 g pain complet 173,00 6,00 37,50 0,90 125 g yaourt 100,00 4,90 16,80 1,10 1 pomme 52,00 0,30 13,80 0,20 TOTAL 750,00 41,70 135,30 3,20 % Répartitions calories 200 g FB 20% 156,00 13,80 10,80 6,40 COLLATION TOTAL 156,00 13,80 10,80 6,40 3 % Répartitions calories 3300,86 205,65 458,17 72,71 27,92% 62,21% 9,87% Comme me l'avait conseillé "Ragnvald1" je tourne autour de 200 g de prot et 3300 Kcal. Pensez-vous qu'il y a des choses ├á corriger ? Dernière question, lorsque l'on fait une prisse de masse et que l'on prend par exemple 10 kilos, après avoir fait une sèche, sur ces 10 kilos on en perd combien ├á peu près en moyenne ? Merci d'avance pour vos réponse.

ta diète est bonne :wink: par contre ├á quoi te sert les 3 gélules de guarana le matin? pour ta PDM tout dépend du temps que tu mettras ├á prendre les 10kg 1.5/2kg par mois pas plus pour pas prendre ecessivement du gras comte environ 4kg de muscles sec par an, c'est déj├á très bien

les 3 gélules de guarana, c'est plus une habitude que j'ai pris depuis quelques années, selon toi il faudrait que je l'enlève ? par rapport ├á ma diète, les répartitions sont correctes ?