BlaZe

70 en series evidemment .... Et des bras de 34 c 'est petit !! tout petit :roll:

Ouai je sais mais je veu pas être non plus bodybulder, juste bien dessiner mon corp tout en ayant une force physique pour essayer de faire les meilleures perfs en staps parceque 500m crawl sans repos fo avoir de sacré épaules pour les tenir sans couler ... puis en 3mois, de bras chui passé de 28 à 34 mais en pecs pas grand chose à part que je suis plus tout plat ...

Sinon, voila mon programme au complet et actualisé par rapport à l'ancien. Lundi : Pecs : + Biceps/Triceps + Abdo Mardi : Dos + Epaules ( et trapèze) + Abdo Mercredi : Repos Jeudi : Pecs + Biceps/Triceps + Abdo Vendredi : Epaules (et trapèze) + Dos + Abdo Samedi : Pecs + Biceps/Triceps + Abdo Dimanche : Bas du corps (ischio etc...) Pecs : DC : 4*12 à 58kg DI : 3*12 à 48kg Ecarté couché : 3*12 à 18kg dans chaque bras Pull Over : 3*12 à 20kg Biceps : Curl Barre : 5*12 à 36kg Curl Haltère : 5*12 à 16kg dans chaque bras Triceps : DC prise serré : 5*12 à 36kg Dos : Rowing un bras : 4*12 à 20kg pour chaque bras Rowing Barre T : 4*12 à 45kg Trapèze : Soulevé de barre 4*12 à 62kg Lombaires : Extension Banc : 4*20 avec 10kg au dessus de la tête Soulevé de terre : 12 répétitions (par série de 4 successives) à 93kgs. Epaules : Développé nuque : 4*12 à 36kg Développé althère : 4*12 à 14kg dans chaque bras Elévation latérale : 4*12 à 14kg dans chaque bras Abdominaux : Crunch : 4*20 avec 16 kg sur moi Sit-Up : 4*20 avec 1kg sur chaque mollet Relevé bassin : 4*20 avec 1kg sur chaque mollet Obliques : Crunch avec rotations : 4*20 rotations de chaque coté. Elevations latérales : 4*20 de chaque côté avec 28kgs. Pour les abdo, j'anchène ces 5 exercices sans repos, ensuite je prend 1-1,30 minute de repos et je recommence, cela : 4fois. 1 séance = 2h30 - 3h00

(Pour commencer) 2 choses: Trop de jours travaillés (Samedi et dimanche devraient être des jours de repos,voir d'aérobie le samedi ..) et Une scéance ne doit pas (et n'a pas besoins) d'aller au delà de 1h30