[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

je l ai fait au juger, progressivement. A toi de voir

[color=red:b5c8ad3265]Mercredi 18/03/2009[/color:b5c8ad3265]

EPAULES
Développé haltères 9-7-5*24 & 8-6*22 [color=green:b5c8ad3265]+1[/color:b5c8ad3265]
Elévation antérieure poulie basse 10-10-9*22
Oiseau sur banc incliné. 12-12-9*10 [color=red:b5c8ad3265]-3[/color:b5c8ad3265]
Trapèze haltère 15-10-9*36[color=red:b5c8ad3265] -3[/color:b5c8ad3265]


JAMBES
Press legs. 20-16-15*120
Ichios. 20-16-14*36 [color=green:b5c8ad3265]+1kg[/color:b5c8ad3265]
Machine leg extension. 20-17-15*48 [color=green:b5c8ad3265]+1kg[/color:b5c8ad3265]
Mollets assis à la presse. 20-17-20*45 [color=green:b5c8ad3265]+7[/color:b5c8ad3265]

Abdominaux séries géantes

Tentative d'application de correction du mouvement d'oiseau après s'├¬tre documenté, ce n'est pas évident ^^

-------------------------------------------
Reeves┬╗ pour le moment je recalcule un peu mon programme, certaines proportions n'étaient pas celles prises actuellement. Rien qu'en modifiant ├ºa j'ai déj├á pris 100kcal en plus :| et d'après mes recherches je manquerais un peu de lipide.

ok, de toute facon suffit de surveiller avec la balance, si tu pren du poids, c est bon.

on verra bien ce que cela donne début avril :mrgreen:

[color=red:82a3100c3f]Vendredi 20/03/2009
[/color:82a3100c3f]
DOS
Tractions pronation.7-6-5 [color=green:82a3100c3f](+2)[/color:82a3100c3f]
Tractions supination. 10-6-6
Tirage sol prise serrée. 12-8-9*100[color=green:82a3100c3f](+2kg)[/color:82a3100c3f]

TRICEPS
Barre front 10-9-7*30
Extensions au dessus de la tête 14-11-10*14 [color=green:82a3100c3f](+5)[/color:82a3100c3f]
Dips droit 15-8-6 [color=green:82a3100c3f](+1)[/color:82a3100c3f]

PECTORAUX
Ecartés inclinés haltères 12-9-10*16

[color=red:87e630ac96]Lundi 23/03/2009[/color:87e630ac96]

PECTORAUX
Développé Couché : 11-8-7*75kg [color=green:87e630ac96](+3)[/color:87e630ac96]
Développé Incliné Haltère 11-8-7*24kg [color=green:87e630ac96](+4)[/color:87e630ac96]
Dips 11-7-6 pdc [color=red:87e630ac96](-3)[/color:87e630ac96]
Pull over. 1*11*22kg [color=red:87e630ac96](-1)[/color:87e630ac96]

BICEPS
Curl haltère 12-7-7*16kg
Curl pupitre 15-11-10*16 [color=red:87e630ac96](-1)[/color:87e630ac96]
Brachial haltères 11-11-11*12

DOS
Tirage sol prise serrée 12-12-9*100kg [color=green:87e630ac96](+3)[/color:87e630ac96]

[color=red:716b45c25f]Mercredi 25/03/2009[/color:716b45c25f]

EPAULES
Développé haltères 10-5-5*24 [color=red:716b45c25f]- 1[/color:716b45c25f]| 6-6*22[color=red:716b45c25f]- 2[/color:716b45c25f]
Elévation antérieure poulie basse 10-11-11*22 [color=green:716b45c25f]+3[/color:716b45c25f]
Oiseau sur banc incliné. 12-11-11*10 [color=green:716b45c25f]+1[/color:716b45c25f]
Trapèze haltère 16-11-9*36[color=green:716b45c25f] +2[/color:716b45c25f]

JAMBES
Press legs. 19-16-14*130 [color=green:716b45c25f]+10kg[/color:716b45c25f]
Ichios. 20-19-15*36 [color=green:716b45c25f] +4[/color:716b45c25f]
Machine leg extension. 18-16-14*50 [color=green:716b45c25f]+2kg[/color:716b45c25f]
Mollets assis à la presse. 20*45 | 16-14*50 [color=green:716b45c25f]+5kg[/color:716b45c25f]

Toujours ce retard de l'épaule gauche par rapport ├á la droite qui me gène dans l'exécution du DH :?

Sinon un tit up des poids dans les jambes :mrgreen:

[color=red:f4cccae571]Vendredi 27/03/2009
[/color:f4cccae571]
DOS
Tractions pronation.8-6-5 [color=green:f4cccae571](+1)[/color:f4cccae571]
Tractions supination. 10-6-7 [color=green:f4cccae571](+1)[/color:f4cccae571]
Tirage sol prise serrée. 11-9-8*102 [color=green:f4cccae571](+2kg)[/color:f4cccae571]

TRICEPS
Barre front 11-9-9*30[color=green:f4cccae571](+3)[/color:f4cccae571]
Extensions au dessus de la tête 15-14*14kg | 9*16kg [color=green:f4cccae571](+2kg)[/color:f4cccae571]
Dips droit 12-9-7 [color=red:f4cccae571](-1)[/color:f4cccae571]

PECTORAUX
Ecartés inclinés haltères XXX
Pec deck 11-8-7*70

Plus de place au poids libre pour se faire un tit EH :| lol j'ai remplacé par un peu de peck deck

[color=red:a4be13ca9f]Lundi 30/03/2009[/color:a4be13ca9f]

PECTORAUX
Développé Couché : 12-7-7*75kg
Développé Incliné Haltère 9-7-7*24kg [color=red:a4be13ca9f](-3)[/color:a4be13ca9f]
Dips 11-9-7 pdc [color=green:a4be13ca9f](+3)[/color:a4be13ca9f]
Pull over. 1*15*22kg [color=green:a4be13ca9f](+4)[/color:a4be13ca9f]

BICEPS
Curl haltère 12-8-8*16kg [color=green:a4be13ca9f](+2)[/color:a4be13ca9f]
Curl pupitre 15-13-12*16kg [color=green:a4be13ca9f](+4)[/color:a4be13ca9f]
Brachial haltères 11-10-11*12[color=red:a4be13ca9f](-1)[/color:a4be13ca9f]

DOS
Tirage sol prise serrée 12-10-11*102 [color=green:a4be13ca9f](+2kg)[/color:a4be13ca9f]

Séance assez difficile avec de mauvaise sensation principalement ├á cause d'un manque de sommeil :mrgreen:

[color=red:90db57ca30]Mercredi 1/04/2009[/color:90db57ca30]

EPAULES
Développé haltères 10-6-4*24 | 8-6*22 [color=green:90db57ca30]+2[/color:90db57ca30]
Elévation antérieure poulie basse 9-7-8*23 [color=green:90db57ca30]+1kg[/color:90db57ca30]
Oiseau sur banc incliné. 11-10-8*12[color=green:90db57ca30]+2kg[/color:90db57ca30]
Trapèze haltère 15-15-10*36 [color=green:90db57ca30] +4[/color:90db57ca30]

JAMBES
Press legs. 20*130 | 17-17*140 [color=green:90db57ca30]+10kg[/color:90db57ca30]
Ichios. 19-17-14*37 [color=green:90db57ca30] +1kg[/color:90db57ca30]
Machine leg extension. 18-18-16*50 [color=green:90db57ca30]+4[/color:90db57ca30]
Mollets assis à la presse. 18-17-16*50

[color=red:bfb3623487]Vendredi 3/04/2009[/color:bfb3623487]

DOS
Tractions pronation 9-7-6 [color=green:bfb3623487](+3)[/color:bfb3623487]
Tractions supination. 11-6-5 [color=red:bfb3623487](-1)[/color:bfb3623487]
Tirage sol prise large. 11-10-9*102 [color=green:bfb3623487](+2)[/color:bfb3623487]

TRICEPS
Barre front 9-8-9*32[color=green:bfb3623487](+2kg)[/color:bfb3623487]
Extensions au dessus de la tête 12-10-8*16
Dips droit 14-9-6[color=green:bfb3623487](+1)[/color:bfb3623487]

PECTORAUX
Ecartés inclinés avec haltères 14-10-8*16 [color=green:bfb3623487](+1)[/color:bfb3623487]

[color=red:18be956b8b]Lundi 06/04/2009[/color:18be956b8b]

PECTORAUX
Développé Couché : 11-8-7*75kg
Développé Incliné Haltère 9-6-5*24kg [color=red:18be956b8b](-2)[/color:18be956b8b]
Dips 11-8-7 pdc [color=red:18be956b8b](-1)[/color:18be956b8b]
Pull over. 1*15*22kg

BICEPS
Curl haltère 12-9-8*16kg [color=green:18be956b8b](+1)[/color:18be956b8b]
Curl pupitre 14-12-14*16kg
Brachial haltères 10-8-7*14kg [color=green:18be956b8b](+2kg)[/color:18be956b8b]

DOS
Tirage sol prise serrée ---
Machine rowing horizontal. 12*3*70

Séance relativement "catastrophique" au niveau du DIh, je suis pratiquement retombé au perf d'il y a un mois :? La chaleur présente dans la salle y a vraisemblablement joué un peu, mais je pense que c'est encore du ├á un manque de sommeil et le fait que je mange moins le week-end. Je vais donc veiller ├á corriger cela :)

-------------------------------------------------
[color=darkred:18be956b8b]
Topo mensuel de l'évolution du programme ![/color:18be956b8b]

Comparaison des perfs en reps ou kg de ma dernière séance (06 avril 09, cfr ci-dessus) par rapport au début de mon programme & du mois précédent :

[color=green:18be956b8b] 19 janvier 09[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b] 02 mars 09[/color:18be956b8b]

DC : [color=green:18be956b8b] +15kg[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]+3[/color:18be956b8b]
DIH :[color=green:18be956b8b] +2kg[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]non comparable [/color:18be956b8b]
Dips : [color=green:18be956b8b]+10[/color:18be956b8b] -[color=blue:18be956b8b] +3[/color:18be956b8b]
Pull over : [color=green:18be956b8b]- 4kg[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]0[/color:18be956b8b]
biceps 1 : [color=green:18be956b8b]non comparable[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]-2kg[/color:18be956b8b]
biceps 2 :[color=green:18be956b8b] +2kg[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]non comparable [/color:18be956b8b]
biceps 3 : [color=green:18be956b8b]+2kg[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]non comparable [/color:18be956b8b]
RH : [color=green:18be956b8b]+16kg[/color:18be956b8b] - [color=blue:18be956b8b]+8kg[/color:18be956b8b]

Les "non comparable" correspondent ├á des exercices o├╣ le poids équivalait ceux de janvier ou mars~ seule la différence au niveau des réps auraient été intéressante mais elle reste encore assez difficile du fait que cela fait moins d'un mois que je tiens compte des reps pour chaque exercice.

Elle sera plus intéressante le mois prochain.

Comparaison qui me permet de constater un début de stagnation niveau pec. & biceps sur quelques exercices. ├ça pourrait me mener, si cela persiste (1~2sem.), ├á un changement du programme/exercices d'ici peu. Un full body sur 3jours me tenterai bien :o

A noter quelques correctifs niveau poids sur le pull over et le biceps 1 en vue d'une meilleure exécution d'o├╣ les diminutions de poids )

[color=red:ec68121fa0]Mercredi 8/04/2009[/color:ec68121fa0]

EPAULES
Développé haltères 11-7-5-6-5*24
Elévation antérieure poulie basse 10-8*25 | 7*24 [color=green:ec68121fa0]+1~2kg[/color:ec68121fa0]
Oiseau sur banc incliné. 11-10-10*12[color=green:ec68121fa0]+2[/color:ec68121fa0]
Trapèze haltère 16-14-11*36 [color=green:ec68121fa0] +1[/color:ec68121fa0]

JAMBES
Press legs. 20-18-14*140
Ichios. 18-16-17*38 [color=green:ec68121fa0] +1kg[/color:ec68121fa0]
Machine leg extension. 17-17-13*51 [color=green:ec68121fa0]+1kg[/color:ec68121fa0]
Mollets assis à la presse. 20-20-17*50[color=green:ec68121fa0]+6[/color:ec68121fa0]


------------------------------------------------------------------

[color=darkred:ec68121fa0]
Topo mensuel de l'évolution du programme ![/color:ec68121fa0]

Comparaison des perfs en reps ou kg de ma dernière séance (08 avril 09, cfr ci-dessus) par rapport au début de mon programme & du mois précédent :
[color=green:ec68121fa0] 21 janvier 09[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0] 4 mars 09[/color:ec68121fa0]

DH : [color=green:ec68121fa0]+8kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]non comparable [/color:ec68121fa0]
Eapb : [color=green:ec68121fa0]+9~10kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]+4kg[/color:ec68121fa0]
Oiseau : [color=green:ec68121fa0]+4kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]+2kg[/color:ec68121fa0]
Trapèze haltère : [color=green:ec68121fa0]+2kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]non comparable [/color:ec68121fa0]
Press legs. : [color=green:ec68121fa0]+10kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]+30kg[/color:ec68121fa0]
Ichios. : [color=green:ec68121fa0]+3kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]+3kg[/color:ec68121fa0]
Machine leg extension. : [color=green:ec68121fa0]+16kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]+5kg[/color:ec68121fa0]
Mollets assis à la presse : [color=green:ec68121fa0]+10kg[/color:ec68121fa0] - [color=blue:ec68121fa0]+5kg [/color:ec68121fa0]

Une évolution en perfs quelque peu plus marquée par rapport ├á mes séances pec /biceps. C'est sans doute du au fait que je faisais moins sérieusement les jambes par le passé :oops:

[color=red:504590521b]Vendredi 10/04/2009[/color:504590521b]

DOS
Tractions pronation 9-6-7
Tractions supination. 11-7-6 [color=green:504590521b](+2)[/color:504590521b]
Tirage sol prise large. 12-10-10*102 [color=green:504590521b](+2)[/color:504590521b]

TRICEPS
Barre front 9-10-10*32 [color=green:504590521b](+3)[/color:504590521b]
Extensions au dessus de la tête 12-10-10*16 [color=green:504590521b](+2)[/color:504590521b]
Dips droit 13-10-7 [color=green:504590521b](+1)[/color:504590521b]

PECTORAUX
Ecartés inclinés avec haltères 15-10-10*16 [color=green:504590521b](+3)[/color:504590521b]

---------------------------------------------------------

[color=darkred:504590521b]
Topo mensuel de l'évolution du programme ![/color:504590521b]

Comparaison des perfs en reps ou kg de ma dernière séance (10 avril 09, cfr ci-dessus) par rapport au début de mon programme & du mois précédent :
[color=green:504590521b] 23 janvier 09[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b] 7 mars 09[/color:504590521b]

Tractions pronation : [color=green:504590521b]-10kg[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b]+9[/color:504590521b]
Tractions supination : [color=green:504590521b]+10[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b]+6[/color:504590521b]
Rowing horizontal prise large : [color=green:504590521b]+15kg[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b]+6kg[/color:504590521b]
Barre front : [color=green:504590521b]+12kg - +4kg[/color:504590521b]
Extension 1 haltère court : [color=green:504590521b]+4kg[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b]+2kg[/color:504590521b]
dips :[color=green:504590521b] +9[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b]+2[/color:504590521b]
Ecartés inclinés haltères : [color=green:504590521b]+4kg[/color:504590521b] - [color=blue:504590521b]+2kg[/color:504590521b]

Fin de semaine de la comparaison, rdv dimanche pour l'évolution des mensu & du poids:lol:

[color=darkred:14f04b1b9b]Mensure mensuelle des mensurations effectué (cfr page 1)
[/color:14f04b1b9b]
Rien de bien précis ├á signaler hormis la prise de 900gr :)

Niveau mensuration m├¬me je ne pense pas qu'on peut déj├á voir un changement réel, sans doute que je me suis pris un peu plus assidument pour le faire d'o├╣ les légères différences, sauf au niveau des épaules :?

[color=red:506a1c47db]Mercredi 15/04/2009[/color:506a1c47db]

EPAULES
Développé haltères 10-5-6-3-5*24 [color=red:506a1c47db]-5[/color:506a1c47db]
Elévation antérieure poulie basse 10-8-8*25
Oiseau sur banc incliné. 11-10-9*12[color=red:506a1c47db]-1[/color:506a1c47db]
Trapèze haltère 17-10-14*36

JAMBES
Press legs. 17-18-18*140 [color=green:506a1c47db]+1[/color:506a1c47db]
Ichios. 16-15-14*40 [color=green:506a1c47db] +2kg[/color:506a1c47db]
Machine leg extension. 18-17-14*51 [color=green:506a1c47db]+2[/color:506a1c47db]
Mollets assis à la presse.17-15-16*55[color=green:506a1c47db]+5kg[/color:506a1c47db]

Début de séance assez difficile, ├ºa s'est ressenti surtout au DH :cry: pour finir avec une séance de jambes qui continue sa tite progression 8)

la chaleur ça pardonne pas en tout cas :lol:

[color=red:57cbb0b735]Vendredi 17/04/2009[/color:57cbb0b735]

DOS
Tractions pronation 9-6-6 [color=red:57cbb0b735](-1)[/color:57cbb0b735]
Tractions supination. 12-7-6 [color=green:57cbb0b735](+1)[/color:57cbb0b735]
Tirage sol prise large. 12-10-7*104 [color=green:57cbb0b735](+2kg)[/color:57cbb0b735]

TRICEPS
Barre front 10-10-10*32 [color=green:57cbb0b735](+1)[/color:57cbb0b735]
Extensions au dessus de la tête 10-10-10*16 [color=red:57cbb0b735](-2)[/color:57cbb0b735]
Dips droit 13-9-8

PECTORAUX
Ecartés inclinés avec haltères 10-9-9*18 [color=green:57cbb0b735](+2kg)[/color:57cbb0b735]

[color=red:cebba2543c]Lundi 20/04/2009[/color:cebba2543c]

PECTORAUX
Développé Couché : 11-6-8*75kg [color=red:cebba2543c](-1)[/color:cebba2543c]
Développé Incliné Haltère 9-5-5*24kg [color=red:cebba2543c](-1)[/color:cebba2543c]
Dips 12-8-8 pdc [color=green:cebba2543c](+2)[/color:cebba2543c]
Pull over. 1*17*22kg [color=green:cebba2543c](+2)[/color:cebba2543c]

BICEPS
Curl haltère 12-8-10*16kg [color=green:cebba2543c](+1)[/color:cebba2543c]
Curl pupitre 15-12-10*18kg [color=green:cebba2543c](+2kg)[/color:cebba2543c]
Brachial haltères 10-8-8*14kg [color=green:cebba2543c](+1)[/color:cebba2543c]

DOS
Tirage sol prise serrée 12-12-10*104kg [color=green:cebba2543c](+2kg)[/color:cebba2543c]

Je peine de nouveaux aux développés ├á ce demander s'il n'est pas tant de changer d'exercices ou si c'est juste une période creuse :|

[color=red:4a19a0d766]Mercredi 22/04/2009[/color:4a19a0d766]

EPAULES
Développé haltères 11-8-5-6-4*24 [color=green:4a19a0d766]+5[/color:4a19a0d766]
Elévation antérieure poulie basse 10-10-8*25 [color=green:4a19a0d766]+2[/color:4a19a0d766]
Oiseau sur banc incliné. 7*14 | 10-10*12
Trapèze haltère 17-14-13*36 [color=green:4a19a0d766]+3[/color:4a19a0d766]

JAMBES
Press legs. 18-17-16*140[color=red:4a19a0d766]-2[/color:4a19a0d766]
Ichios. 18-15-14*40 [color=green:4a19a0d766] +2[/color:4a19a0d766]
Machine leg extension. 19-16-14*52 [color=green:4a19a0d766]+1kg[/color:4a19a0d766]
Mollets assis à la presse. 19-17-16*55 [color=green:4a19a0d766]+4[/color:4a19a0d766]

[color=red:34761794ce]Vendredi 24/04/2009[/color:34761794ce]

DOS
Tractions pronation 11-7-5 [color=green:34761794ce](+2)[/color:34761794ce]
Tractions supination. 11-7-7
Tirage sol prise large. 12-11-9*104 [color=green:34761794ce](+3)[/color:34761794ce]

TRICEPS
Barre front 10-10-9*32 [color=red:34761794ce](-1)[/color:34761794ce]
Extensions au dessus de la tête 12-11-9*16 [color=green:34761794ce](+2)[/color:34761794ce]
Dips droit 14-9-9 [color=green:34761794ce](+2)[/color:34761794ce]

PECTORAUX
Ecartés inclinés avec haltères 11-9-9*18 [color=green:34761794ce](+1)[/color:34761794ce]

Quelques difficultés au barre front c├┤té de mon bras droit ce qui a rendu l'exécution assez périlleuse :roll: