[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

Après un longue absence du forum, me revoil├á.



Je profite à cet occasion pour ouvrir mon carnet afin d'avoir un meilleur suivi dans ma progression ainsi que vos regards critiques sur mon entraînement :)



[color=darkblue:ca8cacadf0]Présentation[/color:ca8cacadf0]

Prénom : Cédric

Age et date de naissance : 25ans - 27/04/1984

Taille : 194cm

Régime actuel suivi en nutrition : prise de masse

Objectifs : 90kg dessinés / ~10% en taux de Graisse Corporelle



[color=darkblue:ca8cacadf0]Mensurations approximatives[/color:ca8cacadf0]



13/09/2007 -

Poids 82,30 Kg -

TGC 11,5% -



TGC au alentours des 14~15%, ce qui correspond +/- aux indications de Smart Weight Training

a écrit :
- Autour de 15% : vous ├¬tes encore gras selon les standards culturistes, mais vous avez le ventre plat et toutes les lignes des grosses masses musculaires sont visibles. Aucune veine n'est apparente, ├á part peut-├¬tre sur l'avant-bras. C'est le taux de la plupart des gens qui font un peu de sport et peu d'excès de diète.

Cou : 38 -

Épaules : 96 -

Pectoraux : 102 -

Biceps : D38/G37

Avant-bras : D30/G29 -

Tour de taille : 82 -

Cuisse : D56/G56 -

Mollet : D38/G38 -



[color=darkblue:ca8cacadf0]Programme actuel[/color:ca8cacadf0] : Split 4 jours



Repos entre les séries : 1min30sec.

Repos entre exercice : +/- 2min~



Muscles - séries - reps - exercice.



Lundi Pec / Triceps

DCH

DI

EC

Haltère Front

Extensions haltères



Mardi Dos / Biceps

tractions pronation prise large

rowing barre pronation

rowing poulie basse



curl banc incliné

curl marteau



Jeudi Jambes (quadriceps / ischios / mollets)

Squat horizontal

Leg avant une jambe

Leg curl

Fente avant

Mollets à la presse a cuisse



Vendredi Epaules / trapèzes

Presse développé assis.

Elev laterales

Oiseau

elev laterales couche sur banc

Rowing verticale prise serrée

Shrug cadre guide



Merci pour l'attention que vous avez bien avoir voulu porter à mon carnet



Cèd )

[color=red:c615530acc]Lundi 09/03/09[/color:c615530acc]

PECTORAUX
Développé Couché : 10-7-7*75kg
Développé Incliné Haltère 8-6-6*24kg
Dips 11-7-6 pdc
Pull over. 1*15*22

BICEPS
Curl haltère 10-8-8*18
Curl pupitre 12-10-10*16
Brachial haltères 8-8-7*14

DOS
Tirage sol prise large 9-9-8*96kg

Temps de séance : 1h30 dont 15min de vélo elliptique, 5~10min d'abo & 5~10 d'étirement.

Petite question au passage, combien de temps est-il conseillé de gardé un programme ? Tant qu'on progresse en poids/série ? Pcq je sais qu'il faut varié les exercices car ├á un moment donné le muscle s'habitue.

Le programme tu le changes quand il ne te fait plus d'effets oui. En gros, tous les 2/3 mois c'est pas mal pour ma part.

salut cédric, je fait 1m96, on fait parti du meme club :mrgreen: j étais a ton poids ya 2 ans, maintenant je fais 107 kilos ( ya du gras c est sur) mais je fais commencer a sécher en avril. Je dis ca pour t encourager, ca donne des repére , vu notre taille. J en croise trés rarement des gars d 1m95 ou + . On est un peu une espéce a part :lol: une autre ethnie en faite :wink:

Nianiok_43 ┬╗ Pour le moment je tiens ce programme depuis fin janvier de cette année. Je pense bien avoir évolué dans l'ensemble. Néanmoins j'ai atteint sur certains exercices des poids que je ne pourrais dépasser avant un moment, l'évolution se fait plus lente ├á un moment fatalement. Vaut-il mieux changer de programme ou persévérer avec une évolution plus lente ? Reeves ┬╗ C'est clair que les gars dans les 1m95 j'en croise rarement en salle et niveau repère il m'est assez difficile d'en avoir, m├¬me en parcourant différents forums/carnet. J'ai parfois l'impression de ne pas pouvoir atteindre les objectifs malgré tout mes efforts. D'o├╣ l'ouverture de mon carnet :mrgreen: Sacré évolution dis donc 8O As-tu suivi un programme particulier (muscu, nutrition,etc) ?

Tant qu il y a progression (meme lente) pourquoi changer ? Motive toi a battre tes perfs meme ci c est seulement une rep de + . @+

Je rejoins Tommy. Quand vraiment tu stagneras, là il faudra revoir le training.

Ok merci ) Pour prendre un exemple avec ma séance de lundi, le lundi de la semaine prochaine je devrais viser les 25 rép voire + pour le D.C.? A vrai dire, jusqu'├á il y a peu je ne tenais pas vraiment compte du nombre de répétitions hormis les tractions & les dips. Conséquence, je restais dans des charges identiques pendant plusieurs semaines, une certaine routine comme je l'ai déj├á écrit :? Je ne changeais les charges que quand je m'en sentais capable. Il y a eu un véritable déclic lors de 2~3 séances o├╣ une personne ├á la salle n'arr├¬tait pas de dire ├á une autre de changer ses charges. C'est tout con, j'avais beau avoir lu pas mal d'articles/sites, je n'appliquais pas tout ce que je lisais :lol:

Ta fais 10-7-7 la derniere fois essai 10-8-8 et ainsi de suite. @+

Ça fait combien de temps que tu pratiques?

Euh je dirais que j'ai débuté il y a +/- 4ans, partant du petit programme de remise en forme proposé par ma 1ère salle, en passant par des programmes faits par un pote, et pour finir sur le net ├á me renseigner sur comment améliorer le tout. Je pense avoir perdu beaucoup de temps, d'un point de vu résultat physique, surtout quand je vois les évolutions de certains en 1~2 années de muscu.

mon avis personnel pour progresser. Etre autodidacte dans son programme d entrainement, faire son propre programme enfaite. Et prendre les conseils des gars qui ont réussi a un beau résultat. Donc pour ma part, entrainement intensif en 4 a 5 série par exos, avec tjr la derniere a l echec, ou pour le dos toutes les série de tractions (pas le choix vu le poid). Et aprés c est ton alimentation qui joue une grande partie du reste, alimente toi en protéine toute les 3 h, et joue avec les glucide pour la masse. Et fais des nuits correcte. Moi aussi je doutais de pouvoir prendre autant de poid, mais faut comprendre son fonctionement, puis aprés t est le maitre de ta machine :mrgreen:

Je dois être dans le bon alors :wink: juste que je ne me donnais peut-être pas toujours à fonds :oops: Avec le suivi d'un carnet et en suivant vos conseils, ça ne peut qu'aller mieux :D Selon les calculs fait sur le site calories.com, je dois manger dans les 3.300~calories/jours, donc en prise de masse dans les 3.800~calories. Avec le plan nutrionnel que je suis, j'atteins 2.700~,sans compter le repas du soir et sans peser tout les jours chaque aliment. Je pense être dans la fourchette des 3.300 & 3.800 calories/jours, ce qui me semble correct en p.d.m. non ? Sinon je dors dans les 7 à 8 heures (en semaines)

Ced84 a écrit :
Euh je dirais que j'ai débuté il y a +/- 4ans, partant du petit programme de remise en forme proposé par ma 1ère salle, en passant par des programmes faits par un pote, et pour finir sur le net ├á me renseigner sur comment améliorer le tout.

Je pense avoir perdu beaucoup de temps, d'un point de vu résultat physique, surtout quand je vois les évolutions de certains en 1~2 années de muscu.

Ouai mais tu es grands, ce qui rend tout de même plus difficile la prise de muscle :mrgreen:
Moi aussi ├ºa me rend dingue de voir l'évolution de certains... mais on est pas tous pareil.
Ça va bien le faire si tu commences une prise de masse 8) mais n'oublie pas qu'il faudra reperdre avant la plage :lol:

[color=red:5f182c3d23]Mercredi 11/03/2009[/color:5f182c3d23]

EPAULES
Développé haltères 9-7*24 [color=red:5f182c3d23][échec][/color:5f182c3d23] | 7-6-6*22
Elévation antérieure poulie basse 11-9-9*22 [color=green:5f182c3d23](+1kg)[/color:5f182c3d23]
Oiseau sur banc incliné.3*12*10
Trapèze haltère 13-14-10*36

JAMBES
Press legs. 19-17-15*120
Ichios. 19-17-11*35
Machine leg extension. 20*45 | 17-15*47 [color=green:5f182c3d23](+1kg)[/color:5f182c3d23]
Mollets assis à la presse. 19-17-14*45

Abdominaux séries géantes

Une séance qui a mal débuté avec un échec ├á la seconde série au DH au niveau de l'épaule gauche, celle-ci est moins forte que la droite :? Connaissez-vous un moyen de rattraper ce retard ?

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Le fait d'être grand à un effet sur la prise de muscle ? C'est parce qu'il y a plus a produire niveau superficie donc le corps prend plus de temps ? :p

Pour la plage je m'en soucie pas trop, déj├á comme je suis je trouve que ├ºa le fait pas trop ├á la plage :|

en meme temps la plage :| , je trouve ca sans interet, au contraire j aurais plutot envie de me cacher :lol: , enfin si ca peut etre une source de motivation pour vous, pourquoi pas.

[color=red:67fd2ec74e]Vendredi 13/03/2009
[/color:67fd2ec74e]
DOS
Tractions pronation. 7-5-4 [color=green:67fd2ec74e](+3)[/color:67fd2ec74e]
Tractions supination. 10-7-5 [color=green:67fd2ec74e](+4)[/color:67fd2ec74e]
Tirage sol prise serrée. 13-11-9*98 [color=green:67fd2ec74e](+2kg)[/color:67fd2ec74e]

TRICEPS
Barre front 11-12*28 | 10*30 [color=green:67fd2ec74e](+2kg)[/color:67fd2ec74e]
Extensions au dessus de la tête 11-10-9*14
Dips droit 14-8-6

PECTORAUX
Ecartés inclinés haltères 12*14 | 11-10*16 [color=green:67fd2ec74e](+2kg)[/color:67fd2ec74e]

Un bon ressenti dans l'ensemble de la séance, avec un éclatage de triceps sur les dips :o

[color=orange:67fd2ec74e](Update : ajout des apports par repas en P, G, L les Kcal.][/color:67fd2ec74e]

Je continue ├á me renseigner pour améliorer mon alimentation. Je me rends compte que je manque quelques centaines de Kcal (en estimant que mon repas du soir apport dans les 500~600Kcal), mais je cherche actuellement les apports en P,G, L, recommandés en prise de masse avant de corriger le tire :?

[color=red:e57fc47ad9]Lundi 16/03/2009[/color:e57fc47ad9]

PECTORAUX
Développé Couché : 10-7-6*75kg [color=red:e57fc47ad9](-1)[/color:e57fc47ad9]
Développé Incliné Haltère 11-6-5*24kg [color=green:e57fc47ad9](+2)[/color:e57fc47ad9]
Dips 11-7-9 pdc [color=green:e57fc47ad9](+3)[/color:e57fc47ad9]
Pull over. 1*12*22kg [color=red:e57fc47ad9](-3)[/color:e57fc47ad9]

BICEPS
Curl haltère 10-7*18 [color=red:e57fc47ad9](-1) [/color:e57fc47ad9]| 7*16 [color=red:e57fc47ad9](-2kg)[/color:e57fc47ad9]
Curl pupitre 15-12-10*16 [color=green:e57fc47ad9](+5)[/color:e57fc47ad9]
Brachial haltères 13-11-9*12

DOS
Tirage sol prise large 11-10-9*100kg [color=green:e57fc47ad9](+4kg)[/color:e57fc47ad9]

Petite forme, séance moyenne avec quelques corrections des poids :|

personnelement, pour la prise de masse, j ai juste augmenter ma conso de pates, riz (de glucide).

Justement je cherche à connaître le quotas de glucide/kg, lip/kg en pdm pour corriger mon plan nutrionnel avant d'augmenter quoi que ce soit ^^