[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

[color=red:da43bd2803]Lundi 27/04/2009[/color:da43bd2803]

PECTORAUX
Développé Couché 12-8-6*75kg [color=green:da43bd2803](+1)[/color:da43bd2803]
Développé Incliné Haltère 10-8-7*24kg [color=green:da43bd2803](+6)[/color:da43bd2803]
Dips 13-9-8 pdc [color=green:da43bd2803](+2)[/color:da43bd2803]
Pull over. 1*14*22kg [color=red:da43bd2803](-3)[/color:da43bd2803]

BICEPS
Curl haltère 12-10-8*16kg
Curl pupitre 10-11-10*18kg [color=red:da43bd2803](-6)[/color:da43bd2803]
Brachial haltères 11-9-8*14kg [color=green:da43bd2803](+2)[/color:da43bd2803]

DOS
Tirage sol prise serrée 11-10-10*106kg [color=green:da43bd2803](+2kg)[/color:da43bd2803]

c'est bien tout ca, courage. par contre pour tes évolutions parles en max (ya un fichier excel que tu peu télécharger sur ce site qui caclul le max en fonction du poids et du nb de rép) a+

gegedu17 a écrit :
c'est bien tout ca, courage.

merci )

gegedu17 a écrit :
par contre pour tes évolutions parles en max (ya un fichier excel que tu peu télécharger sur ce site qui caclul le max en fonction du poids et du nb de rép)

je n'ai pas très bien saisi de ce que tu entendais par mes évolutions de parler en max :?

[color=red:2c6dc0dcf9]Mercredi 29/04/2009[/color:2c6dc0dcf9]

EPAULES
Développé haltères 11-9-6-5-5*24 [color=green:2c6dc0dcf9]+2[/color:2c6dc0dcf9]
Elévation antérieure poulie basse 9-8-8*25 [color=red:2c6dc0dcf9]-3[/color:2c6dc0dcf9]
Oiseau sur banc incliné. 11-10-10*12
Trapèze haltère 17-15-15*36 [color=green:2c6dc0dcf9]+3[/color:2c6dc0dcf9]

JAMBES
Press legs. ---
Ichios. ---
Machine leg extension. 17-15-13*53 [color=green:2c6dc0dcf9]+1kg[/color:2c6dc0dcf9]
Mollets assis à la presse. 17-18-14*55 [color=red:2c6dc0dcf9]-3[/color:2c6dc0dcf9]

Big flemme en fin de séance :oops: l'heure du changement de programme a sonnée :lol:

:mrgreen: Tu nous en feras part!

dv1991 a écrit :
:mrgreen: Tu nous en feras part!

Je pense me diriger vers un full body, tjs trois jours/sem, qui aurait cette allure, en changeant de temps ├á autre l'ordre d'exécution des exercices des pecs, du dos et des jambes :

-> Pectoraux 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
-> Dos 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
-> Epaules 3 ou 4 séries de 12 ├á 15 reps.
-> Biceps 3 ou 4 séries de 10 ├á 15 reps.
-> Triceps 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
-> Jambes 2 ├á 4 séries de 12 a 20 reps.
-> Abdos 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

un avis sur ce futur programme ? :)

Mais cette semaine je vais d'abord me faire une tite semaine un peu "free style" niveau exercice en gardant la structure de mon "futur" ancien programme de split :mrgreen:

Nouveau programme, nouvelle mensu., nouveau poids :lol: Bon ben une perte de 500gr par rapport au mois dernier, rien de bien dramatique surtout que j'ai changé de balance ce qui pourrait expliquer cette légère différence. Balance qui me permet de calculer mon TGC ! Elle me donne un TGC équivalent ├á celui fournit par les formules présentes sur le net, comme quoi on peut s'y fier :roll: Je vais quand m├¬me augmenter légèrement mes repas ) P.S. : dommage que la fonction [hide] ne soit pas dispo sur le forum, ca m'aurait permis de faire une page de garder un peu moins bordelique. :D

[color=red:367fe490ff]Lundi 11/05/2009[/color:367fe490ff]

Pectoraux - DCI - 45*12-55*12-65*12-8*71
Dos - traction pro. prise large - 8-7-5
├ëpaules - oiso incliné - 12-12-8*10kg
Biceps - curl barre - 15-15-11-10*24kg
Triceps - barre front - 12*32kg - 12-10-9*30kg
Jambes -Hack squat couché - 20*130kg - 19-19-14*140kg
Abdo - Crunch 50-40- Torsion de bassin couché 40-30

[color=red:63924e05fe]Mercredi 13/05/2009[/color:63924e05fe]

Pectoraux - Développé couché haltère - 12*26kg - 11*28kg - 6*30kg
Dos - Rowing 1 bras - 12-30kg - 12-10*32kg
Epaules - Développé haltères - 8*24kg - 8-6*22kg
Biceps - Brachial debout avec 2 haltères court 12*14kg -10-7*16kg
Triceps - Dips - 12-10-8
Jambes - Machine leg extension. 14-14-13*52kg
Abdo - Crunch avec Rotations 40-50. Relevé de bassin au sol 40-40

[color=red:8e568e06e0]Vendredi 15/05/2009[/color:8e568e06e0]

Pectoraux - Dips larges - 12-12-9-9
Dos - Tractions supination - 11-08-07
Epaules - Rowing menton - 10-7*41kg - 11-11*35kg
Biceps - Curl incliné - 10-11-9*16kg - 11*14kg
Triceps - kickback - 10-11-11-11*12kg
Jambes - Mollets assis à la presse - 18-17-16*55kg
Abdo - Sit Up 30-25 - Crunch 40-40

[color=red:0864d98fff]Lundi 18/05/2009[/color:0864d98fff]

Pectoraux - DCI - 12-10-6*71kg - 9*65kg
Dos - traction pro. prise large - 8-6-7-6
├ëpaules - oiso incliné - 12-10-9-7*10kg
Biceps - curl barre - 15-15-13-10*24kg
Triceps - barre front - 10-11-10-8*30kg
Abducteurs à la presse.- 15*40kg - 15*45kg - 15-15*50kg
Abdo - Lombaires 40 - 30 - oblique sur sur banc à lombaires 30-20

C'est quoi tes impressions sur le full body? Tu progresses bien? Ya des résultats?

hmmm j'en suis qu'├á la deuxième semaine et la première était principalement axé sur le repérage des poids pour les exercices donc pour moi c'est un peu trop t├┤t pour voir si je progresse ou si j'ai des résultats ). Niveau sensation, j'ai l'impression de plus ressentir mes muscles bosser sur certains exercices (pec, dos & épaules). Ce qui est d├╗ sans doute au fait que je les sollicite plus souvent qu'en split. Je suis également plus fatigué et un chouilla plus courbaturer le lendemain, j'attribuerai néanmoins plus ├ºa au changement de programme et au cassage de mon ancienne routine. Sinon ├ºa m'a bien remotivé par rapport ├á mes dernières séances o├╣ je trainais la patte, ne finissais/faisais pas certains exercices car bon après 5mois de split la progression ralentit franchement et la motivation en prend un sacré coup. Enfin voil├á, que du bon pour le moment en espérant que les résultats suivent :sm2:

C'est vrai qu'un Full Body c'est un bon moyen de casser la routine et de progresser. Je suivrai tes perfs pour voir o├╣ tu en es avec ton FB, je suis curieux de connaitre les impressions des gens qui le pratique. Je pense reprendre ├á la rentrée avec du FB moi aussi. Bon courage ├á toi en tous cas!

[color=red:452f929e3b]Mercredi 20/05/2009[/color:452f929e3b]


Pectoraux - Développé couché haltère -12-10-6*30kg - 9*26kg
Dos - Rowing 1 bras -12-10-9-8*32kg
Epaules - Développé haltères - 11-10*22kg - 8*20kg
Biceps - Brachial debout avec 2 haltères court 12-9*16kg - 10-9*14kg
Triceps - Dips - 12-11-8-8
Jambes - Machine leg extension. 16-16-14*53kg - 13*52kg
Abdo - Relevés de bustes banc incliné 40-30 - Torsion de bassin couché 35-30

------------------------------------------------------------

Merci bien )

[color=red:aca5fc5529]Vendredi 22/05/2009[/color:aca5fc5529]

Pectoraux - Dips larges - 12-12-11-7
Dos - Tractions supination - 12-9-9-5
Epaules - Rowing menton - 12-11-10*35kg
Biceps - Curl incliné - 11-8-10*16kg
Triceps - kickback - 12-12-12*12kg - 10-14kg
Jambes - Mollets assis à la presse -19-17-16*55kg
Abdo - Crunch 40-40 - Relevés de bassin sur sol 30-40

[color=red:c5f8f5d380]Lundi25/05/2009[/color:c5f8f5d380]

Pectoraux - DCI - 12-9-8-7*71kg
Dos - traction pro. prise large - 12-8-8-6
├ëpaules - oiso incliné - ---
Biceps - curl barre - 15-14-13*24kg - 9*28kg
Triceps - barre front - 12-9-10*28kg
Hack squat sur presse couchée .-20-20*140kg - 18-15*150kg
Abdo - Crunch avec Rotations 50-50 - Flexions latérales couché. 45-35


Chtit oubli des épaules :mrgreen:

[color=red:e2cd70e88d]Mercredi 27/05/2009[/color:e2cd70e88d]


Pectoraux - Développé couché haltère -12-10-7-6*30kg
Dos - Rowing 1 bras - 12-11-10-7*32kg
Epaules - Développé haltères - 15-10-8*20kg
Biceps - Brachial debout avec 2 haltères court 10-8-8*16kg
Triceps - Dips - 11-8-9
Jambes - Machine leg extension. 17-15-15*53kg
Abdo - Relevés de bustes banc sol 30-30 - Torsion de bassin couché 30-25

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Je pense échanger l'exercice d'Epaule du mercredi avec celui du lundi car j'ai vraiment beaucoup de mal sur cet exercice après les exercices de pec. & dos :s

[color=red:835907dbd1]Vendredi 29/05/2009[/color:835907dbd1]

Pectoraux - Dips larges - 11-10-10-8
Dos - Tractions supination - 12-12-8-6
Epaules - Rowing menton - 12-11-10-12*35kg
Biceps - Curl incliné - 11-10-9-8*16kg
Triceps - kickback - 11-10-10*14kg
Jambes - Mollets assis à la presse - 19-17-15-15*55kg
Abdo - Flexions Latérales haltère 35-30*16 Relevés de bassin incliné 30-30

Les perfs augmentent ou..?