Débutant, idée de programme

Salut, Je me suis mis ├á la musculation depuis 2 semaines, avec pour tout matériel une paire d'haltères et un banc simple (peut-├¬tre que j'achèterai une barre voire un "vrai" banc plus tard, si j'en ai le besoin...). J'ai trouvé une multitude de programmes sur différents sites (dont ici) et pour ainsi dire je suis un peu perdu. J'ai essayé de synthétiser tout ce que j'avais appris ├á droite et ├á gauche afin de construire quelque chose adapté ├á moi mais je ne sais pas si cela sera efficace sur la durée (je comptes commencer tranquillement pendant 2-3 mois avant de commencer une prise de masse ou autre). Avant de parler du programme, je veux parler de ma situation actuelle : j'ai 18 ans, mesure 170 cm, pèse 59 kg, suis assez fin (pas trop de gras, mais pas de muscle non plus) et ai assez de mal ├á prendre du poids (je pense avoir les caractéristiques d'un ectomorphe, mais peut-├¬tre que je me trompe...). J'ai un régime alimentaire assez équilibré, je dors correctement et cours un peu (pas énormément cependant, de l'ordre de deux heures par semaine et variable le week-end). J'aimerais surtout prendre du volume en poids je pense que 65 kg serait un minimum. Pour mon "entra├«nement" j'ai retenu 3 séances par semaine (dimanche, mardi, jeudi) en full body avec un ├á deux exercices (9 au total) par groupe : biceps & avant-bras, triceps, deltos, trapèzes, dos, quadriceps & fessiers, ischios & mollets, plus des abdos ├á part tous les jours. Pour chacun j'ai réussi ├á déteminer ma charge max (1RM) et je comptes partir d'environ 50% de celle-ci pour augmenter de 5 ├á 10% ├á chaque niveau franchi. Je comptes ainsi réaliser, pour chaque exercice, 3 (ou 4 ?) séries de 8 réps le premier jour d'entra├«nement, 9 le deuxième, 10 le troisième et ainsi de suite. Le lendemain du jour o├╣ je fais 12 répétitions, je change de niveau en repassant ├á 8 répétitions mais en augmentant la charge. Ceci devrait me permettre de lever mon 1RM actuel au bout de deux ├á trois mois, suivant si ma progression est rapide ou non. Je n'ai aucune idée de la viabilité de ce programme, je me suis documenté un peu partout, et comme aucun avis n'est unanime j'ai essayé de transcrire ce qui me semblait ├¬tre le meilleur compromis. Maintenant, je n'en attends plus qu'├á vos avis d'experts pour me conseiller l├á-dessus :P. Merci beaucoup !

re l'ami je peux te conseiller d'aller visiter le post de charles alias wontolla on lui a fait un fullbody qui pourrait te servir comme base de départ sur ton exemple tu as omis les pecs et je ne sais pas si tout ce que tu as marqué etait le déroulé prévu de ta séance car il est plutot conseille de commencer par les gros muscles avant de se rabattre sur les plus petits donc voila va faire un tour sur le post de charles mais pas le programme en cours qui est une routine maais plutot quelques pages avant charles arrange moi cette affaire :mrgreen:

Ok merci, je vais aller visiter ce post. En effet j'ai oublié les pecs que j'ai bien prévu de travailler. Pour ce qui est du déroulement j'avais plut├┤t prévu de commencer par les trapèzes et le dos puis les deltos. Ensuite, pecs, triceps et bras. Enfin, le bas du corps.

pour t'eviter de chercher des heures, je pense que ca doit etre par la : https://letempledelaforme.fr/postx36713-0-521.html PS : bienvenu sur ce forum ^^

Merci :wink: Malheureusement je n'ai pas le matériel pour réaliser tous ces exercices, mais je vais quand m├¬me remplacer ceux que je ne peux pas faire et essayer de me baser l├á-dessus pour la quantité et la répartition du travail, en adaptant les poids ├á mes capacités. En ce qui concerne la charge, quel est votre avis ? Faut-il que je peine ├á terminer l'exercice, ou pas ?

d'accord de quel matériel disposes tu ?? si tu veux prendre du poids il te faudra aussi augmenter tes rations journalieres, tu as des topics aussi qui parlent de cela... a +

Pour l'instant, comme je l'ai dit je dispose d'une paire d'haltères avec pas mal de poids en réserve et un banc tout simple (non réglable, pas de support ni rien). Mais c'était surtout pour pouvoir un peu toucher ├á la muscu (prendre la main sur les exercices, gérer le déroulement de la séance, etc. avant d'attaquer plus lourd) et je prévois d'investir très bient├┤t dans du matériel si cela s'avère nécessaire donc je peux encore compléter dans les prochaines semaines. Par contre je ne sais pas du tout si les barres me sont indispensables pour le moment étant donné que j'ai lu des choses et leur contraire (soit que les m├¬mes exercices réalisables aux haltères sont plus complets et mieux réalisés avec celles-ci, soit qu'il vaut mieux travailler sur une barre). Je compte au moins prendre un banc réglable avec leg extension et pupitre ├á biceps voire poulie ce qui sera déj├á mieux que ce que j'ai actuellement y compris pour les exercices de base et qui me permettra d'évoluer plus tard, mais en ce qui concerne la fonte, je ne sais pas trop pour l'instant. ├Ç propos de l'alimentation, étant donné que je mange au self du lycée j'ai prévu de compléter pendant les pauses (matin et après-midi) et d'adapter mon régime alimentaire le soir et le week-end lorsque je suis chez moi. Par contre, commencer immédiatement ├á prendre de la masse est-il une bonne idée ?

pour la masse et le volume tout va ller de pair, tu vas mangeret faire de la muscu et tu vas prendre en poids. Apres a toi de faire attention a ne pas prendre trop de gras en choisissant ton alimentation... Pour ce qui est des exos, le full de charles doit etre modifiable et applicable dans ton cas... je te fais un copier coller pour te le corriger a +

fullbody n┬░1 tractions barre fixe 4*10 1' entre série Développé incliné halteres : 4 * 10 1' entre série squat sur une jambe 5x12 1'30 de récup soulevé de terre jambes tendues avec halteres 4x12 1' de récup Développé haltères : 4 * 10 1' de récup shrug halteres 4*15 1' de récup barre front 4x10/12 curl halteres 4x10/12 Mollets assis : 4 * 20 1' de récup abdos: 5 * 50 crunchs 3 ' de pause entre exos Fullbody n┬░2 fentes avant 4 * 10 ecarté incliné halteres: 3 * 12 Rowing halteres: 3 * 12 Elévations latérales assis bord de banc : 3 * 10 Tirage menton prise serrée : 3 * 10 curl debout alterné 3x12 elevation halteres triceps assis 3x12 Mollets abdos voila pour le moment dis moi si tu bloques sur des trucs a +

a écrit :
fullbody n┬░1

tractions barre fixe 4*10 1' entre série
Développé incliné halteres : 4 * 10 1' entre série

squat sur une jambe 5x12 1'30 de récup
soulevé de terre jambes tendues avec halteres 4x12 1' de récup

Développé haltères : 4 * 10 1' de récup
shrug halteres 4*15 1' de récup

barre front 4x10/12
curl halteres 4x10/12

Mollets assis : 4 * 20 1' de récup

abdos: 5 * 50 crunchs

Merci :)
Voil├á j'ai réussi ├á faire tous ces exercices aujourd'hui.

Exceptions :
- Le développé incliné s'est transformé en DC (banc pas réglable), j'ai préféré faire ├ºa plut├┤t que de ne rien faire,
- Curl : échec sur le dernier mouvement de la dernière série,
- Développé haltères : échec ├á 2 réps de la fin (j'ai préféré l├ócher plut├┤t que de tricher et de me briser le dos),
- Le reste : tout OK.

J'ai travaillé avec 16 kg sur le DC (je pense que j'aurais pu en supporter 4 de plus facilement) et 12 kg sur les autres exercices avec haltères (c'est le poids qui me convient le mieux pour le moment, pour chaque exo), cela variera s├╗rement indépendamment par la suite.

Par contre pour le SDT je ne sais pas si je réalise bien le mouvement, j'essaye de faire au mieux mais je sens surtout les cuisses travailler et pas tellement le dos... simple impression ? En tout cas je pense ici que j'aurais pu lever 16 kg sans trop de mal.

Voilà voilà )

tu as bien fait de modifier et d'arranger comme tu as pu pour le sdt jambes tendues je suis ravi que ca te dire dans les ischios et les fessiers c'est le but lol s itu avais ressenti el dos avant les jambes je me serai inquiété bonne soirée

Ok ça me rassure, je pensais que le dos morflerait beaucoup plus que cela :P Merci à toi en tout cas. Bonsoir !

Gwix a écrit :
Ok ça me rassure, je pensais que le dos morflerait beaucoup plus que cela :P

Merci à toi en tout cas.

Bonsoir !

de rien

je pense que quand tu parles de dos tu veux parler des lombaires, genre mouvement good morning ??
l├á le mouvement est différent
a +

Salut ! A mon sens, au début, concentre toi surtout sur la qualité du mouvement que tu effectues, et sois ├á l'écoute de ton corps. tu as raison de prendre ton temps, fais bien tes mouvements, une fois que c'est ancré, c'est définitif, et ├ºa te profitera ├á vie. Il est facile de " mal " faire un mouvement (encore plus en salle avec les poulies :s). Je compte plus les rowing de gars le dos rond comme un bossu, etc ... quand il faut garder le dos droit, le bras près du corps, ou le bras tendu, etc ... selon les exercices, ├ºa doit passer avant le poids, ou le nombre. En travaillant tout de suite sur la qualité du mouvement, ├ºa deviendra naturel pour le reste, et tu t'éviteras bien des blessures et du temps perdu :)

Salut, Oui, tu as raison, d'ailleurs pendant les quelques premières séances que j'ai effectué j'ai toujours mis le poids minimum pour essayer de bosser ├ºa. Je suis convaincu qu'un mouvement mal effectué peut ├¬tre improductif et dangereux pour soi. Le pire ├á mon sens étant le dos, quand on voit que pas mal de personnes ont des problèmes (enfin, personnellement, j'en connais un certain nombre) m├¬me sans avoir jamais fait de muscu de leur vie, juste avec des mouvements quotidiens, alors, si en plus on rajoute des kilos... C'est pour cela que je préfère arr├¬ter lorsque je sens que je n'irai pas plus loin. J'essaye aussi de me concentrer sur la respiration, je ne sais pas si cela a beaucoup d'influence sur la qualité du travail mais si j'agissais sans réfléchir je ferais pas mal de mouvements en "apnée" et je sais que ce sont, au mieux des mauvaises habitudes, au pire mauvais.

J'expire pendant la poussée, mais il y a des exercices ou des groupes o├╣ je n'y fais pas attention pour tout te dire. C'est un outil de plus ├á exploiter pour optimiser encore l'exercice selon moi :)

Salut, ├Ç votre avis quelle est la stratégie pour ajouter de la charge lorsque je me sens ├á peu près ├á l'aise ? Le faire sur la ou les quelques dernière(s) série(s) (mais bon, la dernière est celle o├╣ le muscle a souffert le plus et je risque de supporter beaucoup moins de répétitions...) ? Commencer directement avec une charge supérieure en diminuant éventuellement le nombre de réps par série ?... Merci

Monte a 12-15 reps quand l objectif est atteint tu augmentes la charge et repart a 8-10 reps et remonte a 12-15 au fil des semaines. @+

Salut, Des nouvelles après 3 semaines de pratique. J'ai petit ├á petit fait évoluer mon programme. N'ayant pas de banc viable j'ai malheureusement abandonné l'idée de faire du pull-over et des développés/écartés jusqu'├á ce que j'en achète un. Je fais des pompes pour me donner bonne conscience mais je pense que c'est vain. Au niveau du poids je l'augmente au cours des séries tant que je tiens plus de 8 répétitions. Lorsque je commence ├á avoir du mal j'arr├¬te d'augmenter. J'utilise comme gainer du lait en poudre écrémé (:lol:) ├á raison d'environ 100-120 grammes par jour (soit 350-420 kcal, 35-42 g de protéines) + pas mal de fromage blanc 0% et j'ai bien augmenté les rations de nourriture. Je suis passé de 60 ├á 62 kg facilement et je commence ├á stagner mais je suis sceptique, je pense n'avoir pas pris tant de muscle que ├ºa, mais je n'en sais rien, je n'ai pas pu mesurer mon body fat. Au niveau extérieur m├¬me si je sais que je ne verrai rien pour le moment j'ai juste vu une amélioration au niveau de mes triceps et mes trapèzes commencent ├á grossir légérement. J'ai récupéré certains exercices sur bodybuilding.com pour varier un peu. Voil├á mon programme : Jour 1 4x développé haltères 4x shrug 4x tirage pronation 5x15 pompes jambes relevées, mains écartées (:?) 3x extension verticale triceps 4x Zottman curl 3x flexion assis biceps 4x squat 3x deadlift mollets abdos Jour 2 4x rowing 4x élévations latérales 4x tirage menton 5x15 pompes 3x extension verticale triceps 4x curl prise marteau avec rotation 3x avant bras 4x squat 3x fentes avant mollets abdos Jour 3 4x arnold dumbbell press 4x shrug 4x dumbbell bent over row 5x15 pompes 3x extension verticale triceps 4x curl alterné prise marteau avec rotation 3x flexion biceps assis 4x squat 3x deadlift mollets abdos Ca me prend environ 1h10 sans les mollets et les abdos. Voil├á qu'en pensez-vous ? Merci beaucoup :wink: Bonne soirée

Salut ! Tu récupères combien de temps entre chaque série ? En quoi consiste ton échauffement ?