programme différents

Pour le lien du forum c'est http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=497 Je pense que je vais faire le programme que tu m'as conseillé: j1 pecs j2 repos j3 dos epaules j4 repos j5 jambes j6 bras j7 repos peux tu me dire le nombre de séries pour chaque groupe musculaire stp merci

en tout cas, cet article infirme les écrits qui sont résumés, car l'auteur parle de full body et pas de routine ou il faudrait se farcir 4 fois le muscle par semaine je sors moi meme d'un fullbody waterbury ou je faisais 4 séries par muscle et ceci 4 fois par semaine, bilan je me suis fatigué vraiment vanné sans en sentir les bienfaits musculaires pour cause de surentrainement certainement donc ...ca marche bien pour les gars qui débutent oui c'est certain mais 3 fois et 3 séries mais pour les confirmés c n'amene pas grand chose d'extraordinaire au niveau musculaire ou alors faut passer a 6séries 3 fosi par semaine ce qui fait un total de 18 séries... nous concernant je repete que je prefere m'arreter a 20 séries par semaine donc si tu as le temps de travailler 2 fois le meme groupe tant mieux mais ou mets tu le repos genre pec tri dos bi jambes epaules pec tri dos bi jambes epaules repos la tu es cramé c'est clair mais pas assez de récupération pendant les séances faut pas papoter, faut rester concentrer sur ton travail...2 minutes de repos et on remet ├ºa, on pense a contracter si on bosse volume etc..... sinon pour les séries et reps a toi de me dire si tu prefères bosser en volume ou faire un cycle de force

Je veux travailler en volume et je pense que je vais faire ce programme j1 pecs j2 repos j3 dos epaules j4 repos j5 jambes j6 bras j7 repos

tu disposes de tout le matériel ??? muscu en salle ou a la maison ??

J'en fais ├á la maison, je dispose d'un banc, haltères, barre, d'une poulie haute pour les tirages dorsaux, barre de traction, et une sorte de cage a squatt, d'un pupitre pour biceps.

J'ai aussi une machine pour faire l'exercice du leg extension et du leg curl arriere

je crois avoir l'essentiel

malcy ou es tu? :(

zizou1310 a écrit :
Je veux travailler en volume et je pense que je vais faire ce programme
j1 pecs
j2 repos
j3 dos epaules
j4 repos
j5 jambes
j6 bras
j7 repos

occupé voila tout

de toute façon, je ne vais rien inventer de magique.

j1
dev couché barre
dev incliné halteres
ecarté couché
pull over tout en 4 séries entre 8 et 12

dos tractions rowing barre tirage nuque rowing halteres idem que pecs au niveau nombre epaules dev nuque halteres 4 x 10 elevations latérales 4 x 10 tirage menton halteres 4 x 10 shrug barre 3 x 10 shrug halteres rotation epaules 3 x10

pour la séance bras: biceps: curl barre 4 séries curl pupitre 3 séries et après peut ├¬tre un autre exo ? triceps: dc prise serrée 3 séries dips barres paralleles 3 séries Extension ├á la poulie, en pronation 3 séries pour les jambes: cuisse: squat 5 séries leg curl arriere 5 séries leg extension 3 séries mollet: extension debout 5 séries c'est bon pour le nombres de séries et les différents exos?

oui désolé j'ai ete pris sur autre chose bras biceps curl barre droite ou ez 3 x 10 curl halteres alternés 3 x 10 larry scott halteres 3 x 10 curl vis a vis poulie haute 3 x max triceps dips 3 x 10 (ne pas hésiter a te lester et a descendre aussi au plus bas de la souplesse avec le buste bien droit pour isoler au mieux le triceps) barre front 3 x 10 extension triceps poulie haute 3 x 10 kick back 3 x max avants bras curl halteres assis prise marteau 3 x 10 (partir d'en bas et s'arreter quand l'avant bras est parallele au sol) flexion poignet barre bord de banc 3 x 10

jambes squat 4 x 10 ou squat sumo presse a cuisse 4 x 10 leg extension 4 x 10 leg curl 5 x 10 (le mieux c'est de trouver 2 exos et 6 séries pour les ischios mais je ne sais pas ce que tu as comme machine, tu verras par toi meme comment faire) mollets presse 4 x 15 voila ca reste tres basique mais te permettra de bosser pendant au moins 8 semaines pense bien a contracter les muscles que tu travailles si tu souhaites améliorer ton volume ne prend pas trop de repos entre les séries 1m30 a 2 min grand maxi histoire de conserver une bonne intensité. le nombre de 10 n'est pas définitif mais reste dans la fourchette de 8 a 12 tu peux également sur les 4 séries faire un pyramidal c'est a dire faire 2 séries de 12 reps a un poids et l'augmenter legerement et ne plus faire que 8 reps tu ne tiens pas compte des séries d'echauffement au niveau proteines et compagnie, tu prends quelque chose ????

merci pour tes conseils, et non je ne prend pas de compléments alimentaire mais je fais attention ├á mon alimentation , avec la nourriture j'arrive ├á ├¬tre entre 1.6 et 2 g de prot/kg de corps

et pour les abdo , je les travaille quand et combien de fois par semaine?

3 fois par semaine, 1 jour sur 2 me semblent suffisants car meme si ce sont des muscles sollicités au quotidine, le pseudo repos leur font le plus grand bien

Pour les abdos je fais ├ºa: Série 1: crunch lesté 5 kilo: 30 rep+relevé de bassin: 14 rep ( ces deux exo je l'ai fait ├á la suite sans repos) Je fais ├ºa sur 6 Séries avec 1 min 30 de repos entre les séries Ton avis?

Il faut que tu varies davantage car la tu ne sollicites par exemple pas les obliques .

ok et je voulais savoir moi je vais faire ├ºa pour les pec dev couché barre 4 x 10 dev incliné halteres 4 x 10 ecarté couché 4 x 10 pull over 4 x 10 et je prend 1 min 30 entre les séries et entre les exo je dois aussi prendre 1m30 ou plus?