Avis programme prise de masse

Bonsoir ├á tous, Je suis un nouveaux membre m├¬me si je regarde votre site depuis un moment, j'ai donc pris mon courage ├á deux mains et me suis inscrit. :mrgreen: Je me présente : Jeune homme de 19 ans ( je viens de les avoir en février ) Taille : 184 cm Poids : 74 kg Tour de poitrine : 103 cm Tour biceps : 32 cm ├á droite et 31.5 ├á gauche Tour de hanche : je pense que c'est environ 84-86 cm Voil├á pour les présentations, je vais maintenant vous expliquer mon problème . Au mois de aout dernier je pesais encore 105 kg :!: et gr├óce au cardio training intensive et une alimentation plus équilibre j'ai donc perdu 31 kg et j'aimerais maintenant retrouver mon ancien poids mais en muscle :D . Comme vous pouvez le voir je suis taillé comme une personne tout ├á fait normale (quoique j'ai peut-├¬tre encore 1 ou 2 kg en trop). Je dais un peu de musculation depuis un petit moment ( 3 mois environ ) surtout au niveau des bras et de la poitrine, je les travail en résistance avec de longue séries ( 20 kg pour les deux bras avec deux series de 22-25 reps ) et je pense que maintenant mon corps est pret pour la prise de masse. Je m'y suis dej├á un peu mis ├á ├ºa. Je le fait sous forme d'exercices d'isolement avec un poids de travail qui correspond ├á 75% de ma charge max durant 7 series de 7 reps avec des temps de pause entre 1min 30 et 2 min, quatre fois par semaine et pendant environ 1heure par jours. Avec chaque jours du 30 minutes cardio ( vélo ). Et j'aimerais savoir si avec ce programme et une bonne alimentation ( je prends environ 1.5/1.7 g de proteine par kg de poids ) j'ai des chances de faire une bonne prise de masse sans pour autant prends de la graisse. Je vous remercie de votre attention, et pour vos réponses.

A voil├á une présentation, claire et plut├┤t précise: Qui tu es, d'o├╣ tu viens, ou tu en es et o├╣ tu vas! (objectif) ├ça facilite grandement les réponses des intervenants Pour prendre de la masse, il faut principalement faire des exercices polyarticulaires (80%), travailler entre 6 et 12 répétitions, 2 ├á 4 séries par exercices et 12 ├á 20 séries par muscles par semaines. Est-ce que tu as des chances de prendre de la masse, je répondrais oui si les reste de ton programme est bon (comme le choix des exercices etc...)

bonjour et bravo pour la présentation claire et complete, on les aime toutes comme ├ºa :mrgreen: plusieurs petits trucs en passant tu es d'une corpulence normale tu n'as plus a descendre, perso je suis a 1,82 pour 87 a 88 kilos quasi que du muscle sans trop de gras. je ne me sens pas gros maintenant il va falloir faire un choix, celui de recommencer a manger plus si tu veux grossir, les proteines seules ne serviront pas a grand chose. il te faudra travailler sur des séries de 8 a 12 reps mais faire ├ºa sur plusieurs muscles et plusieurs fois par semaine on ne parle plus d'exercices d'isolement (c'est joli) mais on va bosser sur du polyarticulaire. il faudra aussi que ton cardio ne soit pas trop élevé pour ne pas empecher ta prise masse. ce n'est pas simple au niveau de l alimentation, il faudra repartir sur des féculents et des proteines (viandes, volaille, poisson etc...) et en quantité suffisante. mais bravo pour la reprise en main, reste plus qu'a se concocter un programme a plus rémi

Hé ben tu t'es bien repris en main pour perdre tous ces kilos bravo ! Je crois aussi que pour la prise de masse, le cardio tous les jours risque de poser problème : si tu n'as pas assez de ressources énergétiques ├á dépenser, ce sont directement les acidés aminés qui vont en p├ótir. Tes auront une récupération incomplète et pour la prise de masse, je crois que ce n'est pas l'idéal. A moins de faire un vrai programme nutritionnel aussi : en ajoutant quelques glucides ├á consommer etc...

Tout d'abord merci ├á tous pour vos réponses, je suivrais donc vos conseilles. ce que j'aimerais vous demander alors c'est est-ce que je peut faire du cardio ( 1/2 heure ) les jours o├╣ je ne fais pas de musculation ? C'est-├á-dire un jours sur deux ... Et j'ai entendu parler du programme 10/10, j'aimerais avoir votre avis dessus, si il est vraiment efficace parce qu'il semble que beaucoup de personnes y adhèrent. Je suis pr├¬t ├á faire le sacrifice de prendre un peu de graisse ( ├á priori j'ai pas trop de mal ├á en perdre :mrgreen: ). Et encore merci pour vos encouragement. Dernière chose qui me turlupine, est-ce que des exercice comme le curl ou le développé couché sont considéré comme polyarticulaire ?

Pour le cardio tu le fais en salle ou dehors et est-ce que c'est 30 min pour en guise d'échauffement ou alors tu forces? Le développé couché est polyarticulaire, le curl non! Le 10/10 c'est 10 séries sur un muscle en variant de 3 ├á 4 exercices. Tu peux attendre 1 ├á 2 mois avant de commencer, familiarise toi d'abord avec du plus classique.

Le cardio je le fais ├á la maison avec un vélo d'appartement, ├á 20 km/h qui est pour moi un rythme normal sans plus, pas vraiment physique ( disons que ├ºa me fait juste suer mais je ne m'essoufle pas et je reste ├á environ 60-65 % de mon rythme cardiaque maximum ) c'est juste pour utiliser la matière grasse que je consomme. Donc pour le moment je reste avec des séries pas très longues mais nombreuses ( 6-7 séries par groupe musculaire ? ). Merci encore pour ta réponse :wink: Ces exercices me paraissent interresents, qu'en pensez vous ? http://www.akelys.com/exercices/exercice/Tirage_haltere/tirage_haltere.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/Pull-over_barre/pull-over_a_la_barre.html http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_avant_etroite/developpe_avant_etroit.html Dernière question journalière : existe-t-il une alternative ├á la chaise romaine pour travailler les abdos avec du poids ( parce que le prix de la chaise romaine est assez élévé :| ). ? PS : Voici mes autres mensurations : Avant bras : 27 cm ( les deux sont identique bizarrement ). Tour de mollet : 49 cm. Tour de cuisse : 59 cm.