Avis sur mon programme prise de masse ?

Bonjour a tous !

Je viens de me ré inscrire dans une salle de muscu après un arr├¬t de plus d'1ans 1/2 , donc autent vous dire que j'ai tout perdu ou presque...

Je viens de me faire un programme sur 3jours en farfouillant un peut sur le net et je viens ici pour que vous me disiez se que vous en pensez...

Lundi: PEC/TRICEPS

2 x 12 dips

Développé couché 5 x 12
Développé incliné 5 x 12

Extension a la poulie avec "la corde en U" 5 x 12
Extension a la poulie en supination 5 x 12


Mercredi: DOS/BICEPS

2 x 12 tractions

Tirage nuque 4 x 12
Tirage poitrine 4 x 12
Rowing 5 x 12

Flexion biceps debout avec bar Z 5 x 12
Flexion biceps assis alterné avec altères prise marteau 5 x 12


Vendredi: ÉPAULE-TRAPÈZE/JAMBES

Développé nuque 4 x 12
Développé assis alterné en pronation 4 x 12
Tirage verticale debout bar Z 5 x 12

Semaine 1: Squat 5 x 12
Semaine 2: Presse incliné 5 x 12

Avec sa je rajoute une bonne alimentation et 2 prises de prote (Scitec 100% Whey ISOLATE) par jour matin et soir ou après l'entrainement les jours de salle.

Toutes vos réponses et modifications sont les bienvenues !
Je vous remercie d'avance.

Bonne après-midi

Jtrouve qu'il est pas mal ! faut plutot se renseigner auprès des "doyens" )

salut longo pense a te presenter avant de poster a nouveau apres quoi on verra ton programme ensemble

Désoler... voila c'est fait )

Alors mon programme vous en pensez quoi ?

longo13 a écrit :
Bonjour a tous !



Je viens de me ré inscrire dans une salle de muscu après un arr├¬t de plus d'1ans 1/2 , donc autent vous dire que j'ai tout perdu ou presque...



Je viens de me faire un programme sur 3jours en farfouillant un peut sur le net et je viens ici pour que vous me disiez se que vous en pensez...



Lundi: PEC/TRICEPS



2 x 12 dips



Développé couché 5 x 12

Développé incliné 5 x 12



Extension a la poulie avec "la corde en U" 5 x 12

Extension a la poulie en supination 5 x 12





Mercredi: DOS/BICEPS



2 x 12 tractions



Tirage nuque 4 x 12

Tirage poitrine 4 x 12

Rowing 5 x 12



Flexion biceps debout avec bar Z 5 x 12

Flexion biceps assis alterné avec altères prise marteau 5 x 12





Vendredi: ÉPAULE-TRAPÈZE/JAMBES



Développé nuque 4 x 12

Développé assis alterné en pronation 4 x 12

Tirage verticale debout bar Z 5 x 12



Semaine 1: Squat 5 x 12

Semaine 2: Presse incliné 5 x 12



Avec sa je rajoute une bonne alimentation et 2 prises de prote (Scitec 100% Whey ISOLATE) par jour matin et soir ou après l'entrainement les jours de salle.



Toutes vos réponses et modifications sont les bienvenues !

Je vous remercie d'avance.



Bonne après-midi

Salut



trop long et puisque personne n'etait la a te repondre je m'en occupe



tu m'en remerciras :sm2: :mrgreen:



Il manque beaucoup de choses



laisse les dips a la fin de la seance



couche barre 4x12

incline halteres 4x12

ecarte couche 4x12

decline barre guidee 4x12

poulie vis a vis 3x12



Ca te fait une grosse seance pecs. Attention t'es a tes debuts tu vas reduire la charge sinon ca ne marchera pas



Triceps

3x12 barre front

3x12 extension nuque haltere

3x12 extension corde ou poulie

3x12 dips





Dos-Bi

pour le dos c'est ce qu'il faut en rajoutant un exo tout de meme. le rowing passera en premier



tractions

2xmax

rowing barre 4x12

tirage nuque 3x12

Rowing halteres 3x12

tirage poitrine 3x12



Biceps



4 series de flexion biceps (curl barre)

4 series marteau

3 series de larry scott

3 curl concentre (a mon gout :) )



Epaules-trap

Tu gardes le Developpe nuque

tu gardes le developpe alterne

tu ajoutes des elevations laterales 3x12

tu ajoutes 3x12 oiseau



et tirage vertical debout 3x12 ca suffit



Pour les jambes ok

et pour tout exo que tu comptes faire en 5 series , fais le en pyramidal



Surtout penses bien tes charges



J'accepte des cheques, espece ou carte de credit :mrgreen:



A+

Man1 a écrit :

longo13 a écrit :
Bonjour a tous !



Je viens de me ré inscrire dans une salle de muscu après un arr├¬t de plus d'1ans 1/2 , donc autent vous dire que j'ai tout perdu ou presque...



Je viens de me faire un programme sur 3jours en farfouillant un peut sur le net et je viens ici pour que vous me disiez se que vous en pensez...



Lundi: PEC/TRICEPS



2 x 12 dips



Développé couché 5 x 12

Développé incliné 5 x 12



Extension a la poulie avec "la corde en U" 5 x 12

Extension a la poulie en supination 5 x 12





Mercredi: DOS/BICEPS



2 x 12 tractions



Tirage nuque 4 x 12

Tirage poitrine 4 x 12

Rowing 5 x 12



Flexion biceps debout avec bar Z 5 x 12

Flexion biceps assis alterné avec altères prise marteau 5 x 12





Vendredi: ÉPAULE-TRAPÈZE/JAMBES



Développé nuque 4 x 12

Développé assis alterné en pronation 4 x 12

Tirage verticale debout bar Z 5 x 12



Semaine 1: Squat 5 x 12

Semaine 2: Presse incliné 5 x 12



Avec sa je rajoute une bonne alimentation et 2 prises de prote (Scitec 100% Whey ISOLATE) par jour matin et soir ou après l'entrainement les jours de salle.



Toutes vos réponses et modifications sont les bienvenues !

Je vous remercie d'avance.



Bonne après-midi

Salut



trop long et puisque personne n'etait la a te repondre je m'en occupe



tu m'en remerciras :sm2: :mrgreen:



Il manque beaucoup de choses



laisse les dips a la fin de la seance



couche barre 4x12

incline halteres 4x12

ecarte couche 4x12

decline barre guidee 4x12

poulie vis a vis 3x12



Ca te fait une grosse seance pecs. Attention t'es a tes debuts tu vas reduire la charge sinon ca ne marchera pas



Triceps

3x12 barre front

3x12 extension nuque haltere

3x12 extension corde ou poulie

3x12 dips





Dos-Bi

pour le dos c'est ce qu'il faut en rajoutant un exo tout de meme. le rowing passera en premier



tractions

2xmax

rowing barre 4x12

tirage nuque 3x12

Rowing halteres 3x12

tirage poitrine 3x12



Biceps



4 series de flexion biceps (curl barre)

4 series marteau

3 series de larry scott

3 curl concentre (a mon gout :) )



Epaules-trap

Tu gardes le Developpe nuque

tu gardes le developpe alterne

tu ajoutes des elevations laterales 3x12

tu ajoutes 3x12 oiseau



et tirage vertical debout 3x12 ca suffit



Pour les jambes ok

et pour tout exo que tu comptes faire en 5 series , fais le en pyramidal



Surtout penses bien tes charges



J'accepte des cheques, espece ou carte de credit :mrgreen:



A+

Merci bien pour ta réponse )

Je sort de la salle j'en peut plus...lol



Je vais modifier mon programme , je le réediterais sur mon post car la j'ai pas trop le temps.



J'essayerais celui la a partir de lundi.



Quand tu parle de pyramide c'est que je commence tranquille et j'augmente petit a petit la charge ?



Peace

Re bonjour !
Voila je viens de refaire mon programme que je vais d'ailleurs commencer cette après midi , je viens de me renseigné sur la technique en pyramide , j'en avait déj├á entendu parlé mais jamais testé...
Je verrais sa aujourd'hui.

Sinon personnes na de remarque a faire?
Elles sont les bienvenus.

PS: Quelle est la différence entre élévation latérales et oiseau ?

Thx



Lundi: PEC/TRICEPS

Développé couché barre 4x12
Développé incline halteres 4x12
Ecarte couche 4x12
Decline barre guidee 4x12
[color=red:77f8ce6cdc][i:77f8ce6cdc]Poulie vis a vis 3x12 [/i:77f8ce6cdc][/color:77f8ce6cdc] Pas possible dans la salle ou je suis

Barre front 3x12
Extension nuque haltere 3x12
Extension corde poulie 3x12
Dips 3x12


Mercredi: DOS/BICEPS

Tractions 2xmax
Rowing barre 4x12
Tirage nuque 3x12
Rowing halteres 3x12
Tirage poitrine 3x12

Curl barre 4x12
Prise marteau 4x12
Larry scott 3x12

Vendredi: JAMBES/EPAULES-TRAPEZE

Semaine 1: Squat 5x12
Semaine 2: Presse incliné 5x12

Développé nuque 4 x 12
Développé assis alterné en pronation 4x12
Tirage verticale debout bar Z 3x12
Elevation latérales 3x12
Oiseau 3x12

L'élévation latérale se fait debout et sollicite la partie latérale de l'épaule (la boule, ├ºa donne de la "largeur"), tandis que l'oiseau sollicite la portion arrière de l'épale, car il se fait pencher en avant. Je me permet de te conseiller de bien t'appliquer sur la position de l'oiseau (voir m├¬me de prendre appui comme indiqué sur certains sites) pour pas te bousiller les lombaires http://muscul.az.free.fr/dh12.htm PS : je vais chercher un lien vers un site qui donne le détail et je reviens éditer. PS2 : voil├á c'est fait.

Ouai y faut que je fasse gaf a sa , j'ai pas envie de me bouzillé le dos surtout en période de f├¬tes... Je pense que je vais le faire assis , le haut du corps presque sur mes cuisses , j'ai déj├á vue quelques mec de la salle faire sa...

Au pire si je le fait debout je peut toujours me mettre la ceinture pour les lombaires non ?

surtout garde la cambrure du dos et ca passera bien :wink: les elevations buste penche est un exo qu'il faut bien maitriser sinon tu passes tout simplement par l'oiseau sur banc incline. ca t'evitra e chercher la bonne position du dos A+ Edit: pour les ceintures evite le maximum d'y avoir recours a moins que tu bosses tres lourd les lombaires n'en seront que plus fragiles et vulnerables a la blessure si on fait excessivement recours aux ceintures essaye de renforcer tes lombaires avec du good morning, des extensions lombaires et du superman A+