besoin de quelque conseil

salut les amis, je suis nouveau dans la musculation, j'ai terminé mon premier mois de musculation ( echaufement et aprendre l'exercice ) et maintenant j'aimerai bien que quelqu'un me donne un bon programe ( avec des astuce comme la charge pour commencer le temps entre les series, comment fixer le muscle, ------ just une chose il y a 10 ans de je me suis entrainé pendant 4 mois, j'ai constaté que j'avais de la force mais pas la masse de muscle, j'ai pas bien compris pour quoi, ----- maintenant je veux juste avoir un beau corps, ----- merci pour votre aide

par exemple : Fullbody 3*/semaine ----------------------------------------------------------------------------- Developpé Couché (ou pompes sur une main) (dips) Traction barre fixe paume vers le visage, prise largeur epaule, dos+biceps (traction nuque) squat 1 jambe(+poteau) ou leg press si possible ischios (eventuellement les bras en plus) abdos/lombaire ---------------------------------------------------------------- 4 serie de 8/12 reps par exos de base (+ eventuellement 2 series exos entre parentheses) temps de recuperation: a l'instinct 30 s a 3 mn. eventuellement un jogging apres la sceance. il est eventuellement possible de faire le dos(traction) au debut, a chacun de voir. (je sais pas si c'est bon ou mauvais) Bonne Continuation.

nyerg a écrit :
il est eventuellement possible de faire le dos(traction) au debut, a chacun de voir.(je sais pas si c'est bon ou mauvais)

Bonne Continuation.

beh faut bien s'echauffer avant car, pour un débutant ou un peu confirmé, attaquer direct des tracions est c'est comme direct faire un maxi, sinon pourquoi pas )

Pompes a 1 main, traction... pour un debutant, ca releve de l'utopie la !

pompe 1 main, si on y arrive pas c'est qu'une question d'equilibre. suffit de mettre un poing fermé derriere le dos, et le pied opposé a la main d'appui bien a plat en ecartant assez largement les jambes. eventuellement les dips sont aussi un bon exo, mais moins que le DC ou les pompes1main. traction, c'est vrai ça arrive qu'au debut on y arrive pas, les traction dos+biceps sont les plus faciles a executer, svt on arrive a en faire 5 au debut. si on y arrive pas, commencer par travailler le dos en isometrie, en se suspendant un bras a la fois 30secondes(excellent exercice). puis a 2 bras en tenant la position coude plié a 90 degres le plus longtemps possible sans bouger(1minute). enfin completer par quelques series negatives de 5/6 reps ou on s'aide des pieds a la montée et ou on cherche a redescendre le plus lentement possible.