Besoin d'un petit coup de pouce ... analyses ? :d

Bon voici mon programme que je viens juste de penser et d'essquisser sur un papier ^^ (je vous expliquerez autour de quoi j'ai penser creer ce programme : Lundi: D.C ---> 4 series D.I ---> 4 series Curl barre en W ----> 3 series prise serrée 3 serie prise large Crunchs lestés 3 series Mardi: Abdos (chez soi : exos de la videos 8 min abs ... lol) mercredi: Dos (allongé sur un banc soulevé une barre au niveau de l'abdomen) 4 series dos (exos a determiner /tractions a venir mais pas possible pour le moment) 4 series Barre au front 2 series Dips entre deux bancs 2 series (en attendan deux bonnes chaises pour remplacer par des dips) Jeudi: Abdos (chez soi : exos de la videos 8 min abs ... lol) Vendredi: D.C ---> 4 series D.I ---> 4 series Curl barre en W ----> 3 series prise serrée 3 serie prise large Crunchs lestés 3 series Samedi: Abdos (chez soi : exos de la videos 8 min abs ... lol) Dimanche: Repos total Voila alors je compte dans ce programme privilégier mes pecs mes abdos et mes biceps c'est pour cela que deux seances comprennent des series de DC ou encore de curl ect ... .J'ai tenté de faire en sorte que mes groupes musculaires aient au moins 48h00 chacuns de repos (au moins) et pour la serie du mercredi, elle a été plus chargée en fonction de mes possibilités (pas de bahu donc plus de temps deja, plus de repos donc dans un second temps et plus de temps de recuperation avant de retravailler ces groupes musculaires).Les series pour les tricpes sont amoindries le mercredi car ils sont beaucoup sollicités les autres jour (dc di ect ...). Je precise que je ne travaillerai pas les jambes (une fois de plus) mon but etant de gagner pour equilibrer avc le bas du corps et puis dans mon club de foot on fait de la musculation ( poussée de poids ect) donc ca suffirra puis c'est mon choix XD . Voila aidez moi le plus vite possible j'ai hate de le tester et de vous faire part de mes resultat (je prendrai mes mensus et mes perfs a la 1ere seance) Bonne ocntinuation ...

pour moi perso je le trouve pa bon ton prog tu travail tro les meme muscle é tu en zape tro,aprés c'est toi qui voit mais a ta place je travaileré dos/biceps dans la meme seance et pecs/triceps et je rajouteré des exo pour les épaules,et puis ya pas que les abdo qui son important boss tes lombaires aussi tu me remercira plus tard :mrgreen:

Ouki je prend note ^^ peut-etre trop de series aussi non ?

si tu fait entre 8/12rep 3/5 serie part exo c tout bon pour prend du volume, et pour les tractions et les dips moi jte conseil de te donner un nombre precit de rep a faire du genre 40rep meme si y te faut 6series pour les faire au moin tu les a faits et avec le temps le nombre de seies se réduira

pas de cuisses, bon c'est contestable mais puisque c'est ton choix... par contre il manque encore beaucoup de choses. Par exemple, tu ne feras pas de squat, soit, pas de cuisses, mais sais tu qu'au squat on muscle aussi beaucoup le buste et la ceinture, c'est a dire que tu te construis UN CORPS musclé, chose que tu feras difficilement avec juste des pecs et du dos en largeur ou tu seras plus fin, moins massifs, moins harmonieux. C'est a dire plus proche du minot sur la plage que de la statue grec... Ca te prendrait que 25 minutes par semaine pour au moins en faire un peu. Mais bon, a part cela, fais alors du soulevé de terre, pour te muscler la colonne et les lombaires(mouvement tres complet comme le squat), si tu veux vraiment pas faire de squat, je te conseille alors vivement de faire celui la(ou mieux les deux!). Une nouvelle fois, il te rapprochera plus de l'athlete de la grece antique et t'eloignera du minot dont on a l'impression qu'il a subit une grefe du centre des pecs, de la largeur du dos et d'une mini plaquette de chocolat sur un corps d'enfant :mrgreen: . :wink: A part cela, ou sont musclés les epaules et les trapezes? No devellopé nuque, no rowing menton, ca commence a faire beaucoup de manque dans ton programme... Tu veux juste des pecs, des biceps et un dos en V pour aller sur la plage, mais penses-y, tu preferes ressembler à un decathlonien/sprinter ou à un rescapé des figurants de brice de NIce . :mrgreen:

Aller sur la plage pour me la peter n'est absolument pas mon but !!! :? :roll: cela fait 8 mois que je fais de la muscu et je ne suis meme pas aller une fois a la piscine ces vacances ^^ nan nan serieusement c'est pour un bien etre dans sa tete ect je vais suivre tes conseils du rowing ect mais pour le squat j'ai aussi asser peur :s de me blesser ...

Commence progressivement en aprenant le mouvement, en gardant le dos droit, si possible devant la glace et avec quelqu'un pour te guider au debut. Tu peux commencer a apprendre le mvmt sur une barre guidée. Puis quand tu maitriseras le mvmt et auras pris de la confiance tu monteras en poid(ca peut aller vite) et je te garantie que tu aimeras cette sensation: Quand on fait du squat ou du soulevé de terre on sens vraiment qu'on fait de la muscu... Et ta posture, ton physique, ton allure s'en ressentira. Tu te sentiras plus tonique physiquement(au squat il est bien de travailler a la fois la force et la puissance, c'est a dire de faire des series assez lourdes et d'autres moins mais en remontant vite, ceci afin de garder des jambes vives et pas obtenir des boulets au pieds capables de soulever 300kg mais incapable de courrir 25 minutes...)

Oui pour le foot ca serait plus simpa de cavaler comme un lapin ... :lol: mais ca fait pas mal au epaules le squat ? a force d'avoir la charge sur soi ?

Mais non :), tu mets une serviette ou de la mousse. Ca fait pas plus mal(moins) que d'avoir la barre sur le torse au pec.

pour le squat, y la possibilité de faire du squat complet sur une seule jambe d'appui au poids du corps(ou avec un lest de 5 a 20kg) on s'accroupit sur une seule jambe, l'autre etant relevée talon a 5 cm du sol, et on se tient a un poteau juste en face du pied d'appui pour garder l'equilibre. Ce mouvement developpe aussi bien les jambes que le squat(voir mieux car il est complet contrairement au demi-squat) et est sans danger pour le dos (donc pas de risque).

Ce mouvement ne devellope en effet QUE les jambes et le but du squat c'est justement de mettre de la tension dans tout le corps au contraire du squat ou du soulevé de terre, le squat sur une jambe est un mouvement specifique(cuisse fesse), pour ma part je le fais en fin de seance apres avoir fait du squat. Quant a travailler la puissance, le squat est sans pareille. J'ajouterai que les mouvements ou l'on ne travaille qu'un coté a la fois ne seraint etre des mouvements principaux mais des mouvements complementaires.