cardio et muscu

J'ai 2/3 conseils à demander. Ma situation actuelle est la suivante: je fais 1m85 pour 82 kg. Je cours le 10000 en 44 min et soulève 90 en max au DC. Je voulais savoir si vous avez une recette de travail miracle pour descendre mon temps au 10000 (entrainement 3xpar semaine 10-12 km) tout en continuant mon travail musculaire (3 fois par semaine 1h20+15 min de sauna). Quels sont les meilleurs exos jambes pour travailler la poussée (joueur de rugby)? Si vous êtres rugbymen je veux bien des conseils de muscu et de travail cardio (sachant que je ne suis pas manchot), et ex flanqueur (d'ailleur interessé pour reprendre sur paris!!) Que pensez vous de la machine vélo brachiale (vélo sauf qu'on tourne avec les bras!). Et niveau bouffe vous avez quelque chose contre les fruits secs, la cuissons à l'huile d'olive (pour les petits legumes), et ma facon bien manger le midi et soupe, yahourt, et fruit le soir? Vous en pensez quoi?

C'est quoi ton objectif ? Courir plus vite, te remettre au rugby ou maigrir ?

Et bien, je voudrai pouvoir cumuler un peu tout. C'est a dire reprendre le rugby (je suis au niveau physique de lors mon arret) mais être plu puissant, pourquoi pas être plus endurant et rapide (ça va déja) et pourquoi pas sécher un min (je peux pas dire que je veux et peux perdre du poids)!! Merci

Si tu fais de la muscu et que tu cours plus vite, tu auras tendance à sécher. Pour courir plus vite (car ta perf sur 10000 est loin d'être exceptionnel maintenant 10 KM pour le rugby !!) continue tes fractionnés mais essaie de les faire en côte. Ainsi tu va devenir plus puissant des membres inf. pour le rugby et tu prendra de la masse musculaire se qui brulera plus de calories au quotidien. Ne réduit pas ton alimentation mais cherche à ne pas l'augmenter ce que tu aura envie de faire si tu t'entraîne intensément.

courir dans une cote fais gagner de la puissance? et de l'endurance?

Puissance seulement, on s'en fout de l'endurance compte tenue de ses objectifs.

Merci pour les conseil donc mon 10 km je le fais avec une pente pour gagner en puissance ou est-ce mieux de se fixer une durée de travail plutot qu'une distance... Sinon 44' au 10000 moi je croyais que c'etait pas mal étant donné mon physique (je suis pas qaulé comme un coureur kenyan!) En octobre j'ai courru un 10000, un vrai avec un bonne prépa depuis debut aout et je l'ai courru en 41'... Mais plus de muscu, séance de fractionné, endurance et sprint 3/4 fois par semaine... Sinon pour le haut vous avez des exo spécifiques rugby... Muscu+cardio=seche pour vous mais y a t il moyen de gagner en puissance? (samedi j'ai soulevé autant que 2 malabars bodybuldés...ca veux dire qu'un gars qui fait du volume ne gagne pas forcément en puissance, mais le contraire est il possible?) Je me sens fort mais pas du tout bodybuldé, j'ai pas un gros volume et suis plutot filiforme... Que me conseillez vous pour continuer à gagner en puissance et commencer à prendre un poil de volume (sans produit), et pour continuer la cardio. Ma routine actuelle est la suivante (semaine derniere): LU: cardio 45' à 13,5 km/h +bras (triceps+biceps) MA:presse (max à 140 en haut de pyramide est pas mal?)+Ischio+dos+crunch avec charge ME: 50' à 13,5 km/h+épaule JE:repos VE:Pec (papillon+DC)+ quadriceps+mollet SA:Cardio (fractionné pendant 1 heure avec des série de 400 à 16 km/h avec 2' de recup entre chaque)+abdo levé de jambes DI: muscu de fille (aducteur, abducteur, fessier)+ 20 min de footing recup Merci de vos conseilles

Réctif, 41 cela commence à être honnête contrairement à 44 qui est raisonnable. Par contre pour progresser en course à pied, il ne faut pas faire toujours la même chose. Il faut varier les rytmes dans la même séance, faire des sorties que récup...ETC Ce sont les fractionnés que tu fais en côte pas toute la course ! Exemple 20' footing (échauffement 10 Km/h) puis 3 accélérations progressives de 100 m sur du plat puis 3 accélérations brutales dans une côte moyennement raide sur 300 m récup en descendant la côte en trottinant doucement à faire 3 x puis récup en trottinant 5' et recommancer 3 côtes puis 20' footing de récupération sur du plat à 10 km/h. Ensuite, il est difficile de poursuivre plusieurs objectifs en même temps souvent lorsqu'ils sont si différents. Tu fais trop de cardio pour prendre de la masse. T u ne fais pas assez de muscu et pratiquement pas (peu) de mouvement de bases, laisse tomber les exercices de filles. Tu t'entraîne en salle, il n'y a pas un prof pour de conseiller ? Car coacher à distance, surtout pour la muscu sportive, c'est trop compliqué, il faut démontrer les exercices puis les corriger et ensuite assurer pour que tu te dépasse sans risque.

Merci pour les conseils... Tu dis que ca sert à rien de travailler les aducteurs et les abducteurs? Comment améliorer les cadrages/débordements et muscler mes appuis en course latérale alors? je pensais que c'était pas mal! Qu'est ce que tu appelles mouvement de base? Mon but est de gagner en puissance/volume tout en gardant des capacités cardio (aisance à courir longtemps) identiques...C'est pourquoi je cours un minimum (si ton corps change un minimum, en prenant du poids par ex, tu vas en chier pour avoir les mêmes aptitudes physiques en endurances...je veux que mon cardio suive régulièrement l'évolution corporelle sans palier et sans difficulté... Peut etre que 2 seances suffisent?) Est ce que manger de la dinde, poulet, fromage blanc, yahourt favorisent vraiment la prise de volume ou ca aide juste à la recup'? les fruits secs genre figues, raisin, abricots c'est pas mauvais en grignottage de 10 h et 16h? Merci d'avance

Les adducteurs et abducteurs seront sollicités suffisement par le mouvement de base indispensable pour le rugby LE SQUAT. Je te cite en vrac quelques autres mais voit avec ton prof pour les détails SOULEVE DE TERRE . ROWING BARRE . ROWING VERTICAL. ROWING D' UN BRAS. DEV MILITAIRE. DEV COUCHE. DEV INCLINE. EP JETE. DIPS. TRACTIONS. SRUGS...etc De faire trop de cardio va rallentir ta récup et tes progrets en muscu. 3 séances disons une style parcours naturel 30-40' une fractionnés en côte et une endu récup active 45' à 11 12 km/h pas plus. Proteine = muscles mais ne pas négliger les sucres lents. Fruits secs OK mais uniquement lors d'une séance de sport aprés l'échauffement. En cas de 10H00 et 16H00 plutot une banane ou 150 g de pain blanc. Je te répetes vois avec un prof car je ne peu pas approfondir plus car irréaliste de coacher à distance.

Merci des conseils Est ce que du squat est assimilabe a de la presse?

bonne question..... j'aimerai aussi savoir Mais à mon avi les squat demande plus de puissance car l'angle de poussé et bien différent que celui d'une presse.

Le squat est un mouvement de base (qui mobilise plusieurs articulations en même temps), la presse aussi mais c'est beaucoup plus localisée donc beaucoup moins intéressant. Ne faire que le squat. Il faut toujours rechercher les exercices qui mettent sous tension le plus de partis du corps en même temps.

Anonymous a écrit :
Les adducteurs et abducteurs seront sollicités suffisement par le mouvement de base indispensable pour le rugby LE SQUAT.

Je te cite en vrac quelques autres mais voit avec ton prof pour les détails
SOULEVE DE TERRE . ROWING BARRE . ROWING VERTICAL. ROWING D' UN BRAS. DEV MILITAIRE. DEV COUCHE. DEV INCLINE. EP JETE. DIPS. TRACTIONS. SRUGS...etc

De faire trop de cardio va rallentir ta récup et tes progrets en muscu.
3 séances disons une style parcours naturel 30-40' une fractionnés en côte et une endu récup active 45' à 11 12 km/h pas plus.

Proteine = muscles mais ne pas négliger les sucres lents.

Fruits secs OK mais uniquement lors d'une séance de sport aprés l'échauffement.

En cas de 10H00 et 16H00 plutot une banane ou 150 g de pain blanc.

Je te répetes vois avec un prof car je ne peu pas approfondir plus car irréaliste de coacher à distance.

Salut Invité. Tu as l'air de toucher ta bille, toi. Tu devrais t'enregistrer... :wink:

Salut Chakal, oui, je m'y connais pas mal mais je préfére ne pas m'enregistrer car cela me semble peu important.

Moi je m'y connais qu'un peu mais je voudrais savoir si qq'un à un programme type rugby. Y a t il des pratiquants sur paris, si oui peuvent ils me filer les coordonés de leur club... Est ce moins bon de courir 45 min a rythme soutenu que 45 min a 110/120 ppm, je parle en terme de depense calorique (seche). En attendant le chocs des 2 stades samedi au parc, bonne semaine...

personne n'a d'avis ou d'aide à donner?? Je suis sur qu'il y a pas mal de rugbymen dans les parages... aller partagez vos secrets les gars!!

pour le rugby le meilleurs c'est du fractionné. par exemple tu cours 20 sec a 80 % de ta vitesse maxi. tu fais 3 series de 6 sprints avec 15sec de repos entre chaque sprint et 1m30 de repos entre chaque serie. et tu halterne ca ( un autre jour par exemple) avec 40 min de footing en courrant a une moyenne de 160 puls / min (pour ca il te faut un cardiofrequence metre). 2 footings + une sceance de fractionné par semaine c'est un tres bon debut !

yo... Moi j'ai trouvé un bon rythme: 2 sortie par semaine: - un 10 km soutenu/séance fractionné de 45 min (alternance de sprint/course en cote/recup) -une sortie de recup' active de 35/40 min cool (10/11 km/h) avec ca, +3/4 séances de muscu par semaine, ca pulse!

Le cardio n'empêche pas de prendre de la masse si il est fait correctement et surtout que le SOMMEIL et la NUTRITION suivent. Demandez à Coleman en précompétition il doit taper dans les 5 séances de cardio par semaine.. Mais n'étant pas diplômé je ne pourrais pas te dire quoi faire exactement.. Je te donne juste mon programme: Lundi: repos Mardi: pecs + biceps Mercredi Jambes Jeudi: Vélo 50 min Vendredi: Càp 3 x 5 min à 175 pulls (2 min récup) Samedi: Dos + triceps Dimanche: Epaules + Càp 8x400m