Cherche Un Programme De Muscu Pour Debutant

bonjour je me presente, seb j'ai 17ans et demi, 1.81m pour 65 kg, j'entre a l'armée dans 1 mois et demi et je voudrais me muscler un peu avant dit aller. Probleme je ne c'est pas comment faire un programme d'entrainement qui sera efficace pour moi. J'aurais besoin de conseil, et que vous m'aidier a faire mon programme , merci d'avance. Ps : Au niveau du materiel je n'est qu'une petite haltere et 8 kg de fonte, et je n'est pas la possibiliter d'acheter un banc de muscu ni d'aller dans une salle de sport.

en tant qu'ancien militaire de carrière, je te conseille plutot de travailler ton endurance que ta musculature surtout en 1 mois fais des footing de 5 a 10 kms 3 fois par semaine car tu risques de bientot passer a 5 footings par semaine :mrgreen: coté muscu, entraine toi sur pompes tractions et abdos ca sera bien suffisant dans un 1er temps car il te faudra savoir grimper a 1 corde a la force des bras... voila travaille ton endurance

tkt sa me fait pas peur de courir 5 fois par semaine , ya un mois je courais tout les jour 4 km. Mais bon j'aimerai quand meme avoir un peu plus de tour de bras , plus de pec et plus d'abdos ^^.

je ne m'inquiete pas, t inquietes pas :mrgreen: alors force sur les pompes, tractions supination prise serrée, et abdos relevés de buste et n oublie pas des exos de gainage tres important pour ton dos... 1 mois c'est tres court et tu manqueras de temps pour mieux faire. Ce n'est pas le tour de bras qui fait le bon militaire de plsu chaque caserne a se salle de muscu tu auras bien le temps de t y mettre une fois a l'intérieur :mrgreen: bon courage a toi si d'autres questions vas y

Pour le gainage, faut que je face plusieur série de 1min par exemple ou une seul série de 4 min. Mais au nivo de la salle de musculation a l'armé , jpense pas kon y a acces pendant les classe =S. Et pareil au niveau des pompe des traction et tout, tu peut me dire combien faut que je face de série et des série de combien. Et tu trouve que c'est bien 4 km en 15 min? Merci pour tes renseignement

a l'armée on va tester ta résistance sur un test de cooper, le maximum de distance en 12 minutes de course. Pour avoir 20 il faut faire 3200 metres ca fait 19 km/h c'est pas compliqué et sinon ca s'apprend mais en endurance ton rythme de 4 km en 15 mn fait du 16 km/h c'est tres bien si tu le maintiens sur un 10 kms voir plus et c'est suffisant pour l'armée en totu cas au début... pour les pompes tractions etc... essaie ca 3x20 pompes largeur des mains normales 3x10 tractions en supination serrée prise pas en pronation large 3x25 abdos relevé de buste principalement car hélas a l'armée on te fait faire les memes exos que maintenant je trouve inadapté mais pas encore a l'armée lol.... si tout ca te parait trop simple ajoute des reps ou des séries si trop compliqué c'est l inverse par contre tu peux faire ca tous les jours le matin apres ton footing car tu risques de le faire tous les jours bientot ..... a +

oki merci et sinon tu pense quoi de la methode lafay, car beaucoup de personne me la conseil ?

champi70 a écrit :
oki merci et sinon tu pense quoi de la methode lafay, car beaucoup de personne me la conseil ?

je te conseil de suivre les indication
jai été footballeur (foot americain) 5 années durant jai donc été suivi ces 5 années d'entraineur spécialisé

ce qui serait bon pour toi a moindre cout ce sont des dumbels va y avec tes moyens si tu fait des pompes( push-up) ces le meme entreinement sauf que tu est sur le dos un truc si tu a un banc pour pied ( pouf) couche toi dessu face en lair les genoux au 90 les pieds a plat a terre et les epaules legèrement dan le vide tu travaille les pectauraux comme les pompe tu devinera comment te servire des dumbels rendu la

2em exercice avec le dumbel, assis toi bien droit sur ton petit banc penche legerement la tete ver lavant amene le dumbel derrière ta tete tien le a 2 mains et pousse le a repetition en lair travaille de triceps

3em ex tu a une barre avec 8kilos tu dit : rajoute y du poid avec ceux des dumbel et tien toi droit, debout, les pieds la largeure des épaules tien ta barre en supination au centre avec environ 4 pouces de distance entre les 2 mains .... le mouvement est difficile a expliquer: tu sait, le mouvement que tu fait quand tu gonfle un macla gonflable avec la pompe debout? cest ce mouvement sauf que tu ammene la barre a ta george . travaille les muscles du cou des epaules et un peut au homoplates a cause du mouvement seulement

champi70 a écrit :
oki merci et sinon tu pense quoi de la methode lafay, car beaucoup de personne me la conseil ?

je voulais dire au debut de suivre la maniere de malcy

mais tu peut suivre la mienne aussis pour tes bras et ton coffrage

champi70 a écrit :
oki merci et sinon tu pense quoi de la methode lafay, car beaucoup de personne me la conseil ?

la méthode lafay est une méthode comme une autre sur les exercices au poids de corps et dans ton cas elle peut etre suffisante mais elle n'est pas unique en son genre et n'a rien de plus magique qu'une autre méthode

ca se voit que je ne l'aime pas cette méthode :mrgreen: hein ├ºa se voit :mrgreen:

ben de toutes fasson pour commencer d'apres le livre , c'est les meme exo ou presk que tu ma preskri, sauf ke yen a un peu plus. Et il conseil aussi de fait des étirement (yen a 35) apres chaque séance de musculation. Bon en tout cas merci pour vos conseil ,a +

champi70 a écrit :
ben de toutes fasson pour commencer d'apres le livre , c'est les meme exo ou presk que tu ma preskri, sauf ke yen a un peu plus.
Et il conseil aussi de fait des étirement (yen a 35) apres chaque séance de musculation.

Bon en tout cas merci pour vos conseil ,a +

sof ke leulivr ilé payan et moua cé gratis :mrgreen:

Malcy:Modo surexploité :mrgreen: