Publié le 22. Apr 2009
Bonjour, pour la VMA , et comme déja suggéré : faire un test en courant 6 min , sur parcour plat, apres échauffement préalable , et courant au mieux de ses possibilités tout en tenant une allure régulière (pas ├á une allure footing, pas en sprint non plus) Pour le fractionné : je "recopie" ce que j'avais dit dans un ancien post , en l'adaptant un peu pour mieux "coller " ├á ton cas : -conserver la structure générale de ton entrainement habituel , et essayer d'intégrer une , voire deux séance de frac, chaque semaine . - il est utile de faire du fractionné court(60,100,200, 300 , ou 400 m ) il faut les faire ├á 100% de VMA ou ├á une allure aussi proche possible , voire un peu plus (je sais, c'est dur , ce genre de séance ! ) - il est utile aussi de faire du fractionné long (500 ├á 3000m) mais a allure moins soutenue (de l'ordre de 85..90% de VMA) -ne jamais faire deux séances de frac le m├¬me jour ou deux jours consécutifs (intercaler soit un footing , soit un jour de repos ) -Pour le nombre de répet , pour commencer, en faire 6 ├á 8 fois, et augementer tres progressivement , d'une ├á 2 frac par semaine surtout si on débute, aller jusqu' a 16 ├á 18 fois (├á fractionner en 2 séries de 8 ou 3 séries de 6 si c'est trop "indigeste' en le faisant toute d'affillée ) ... voire plus quand on est bien aguerri et qu'on désire faire des compét et t des perf honn├¬tes (jusqu'a 24...25 repétition) et en étant le plus régulier possible (disons avec un écart relatif de moins de 1 s entre les premières et dernières frac , l'important n'est pas tant la valeur absolue d'une frac mais la régularitée avec un écart relatif le plus faible précis entre chaque frac ) , voire en étant capable de faire la ou les dernières plus vite (ne pas essayer d'en faire trop, et vaut mieux 12 frac avec des temps précis et encore en état de faire la dernière vite ...que 18 frac avec des temps disparates , certains faites trop vite et d'autre trop lente parce qu'on finit ├á la ramasse) bref, préférer la qualitée ├á la quantitée ! -Si tu ne peux pas faire ces séance dans un stade , tu pourra les faire en choisissant de longues avenues , si possibles droites et sans intersections , bordés de lampadaires régulièrement espacé, apres avoir mesuré l'écart d'implantation des lampadaires , et déterminé le nombre de lampadaires correspondant ├á 200 ou 400 m environ , il suffira de courir en comptant les lampadaires ..ou encore un parc suffisamment grand et comportant des lampadaires, des poteaux , etc (au niveau du nombre de lampadaire ou poteaux correspondant ├á 200 ou 400m , ├ºa ne tombera probablement pas juste mais on peut se contenter de valeur approchés pour faire un nombre rond en lampadaires , et l'important est de faire ├á chaque fois la m├¬me distance dans le m├¬me temps, aussi précis que possible ...quitte ├á réajuster ce temps si les frac font 180m au lieu de 200 ou 410 m au lieu de 400) On peut prendre bien sur d'autre repères fixes d'installation publiques (des parcmètres, horodateurs, panneaux , bornes, poubelles , installations de tramway...) ou des repères naturels (alignements d'arbres ) ou encore des poteaux de caténaires SNCF si le parcour est effectué sur chemins longeant une voie ferrée (bien entendu, courir dans le chemin , ├á coté , mais ne jamais courir sur la voie ferrée !) Zelt
