conseils changement programme apres 6 mois de routine

Bonjour, cela fait 6 mois que je fais de la routine classique de la fa├ºon a peu pres suivante ( il y a eu des variantes avec le temps ) : jour 1: pecs deltos jour 2: epaules abdos jour 3: jambes biceps jour 4: pecs et abdos jour 5: triceps deltos/trapezes jour 6: épaules biceps jour 7: repos A chaque fois 3 séries de 3 exercices de 10 répétitions pour chaque muscle. Je n'ai pas beaucoup de temps ├á m'accorder ( études de médecine obligent ) alors mes séances sont courtes ( 30 minutes ). Durant le temps de repos de 2 minutes je bosse en fait d'autres muscles. Ce qui fait que mes séances sont 2 fois plus courtes... ( mais mon repos n'est pas optimal ) J'ai 20 ans, je mesure 1m78 pour 67,5kg ( j'ai pris 4 kg depuis le début de l'entrainement), je suis ectomorphe. Si vous désirez je mettrais quelques photos ├á suivre prochainement. J'aimerais quelques conseils sur comment varier mes séances maintenant que j'ai bien fait du full-body: dégressif ? Pyramidal ? Autre ? Mon but premier étant comme toujours, comme partout, la prise de masse ) Merci d'avance! xib'

bonjour, ravi de t'accueillir sur le forum il y a confusion des genres, ce que tu fais est bien un split routine (comme tu le dis au début) mais n'est en aucun cas un fullbody(comme tu le dis a la fin) :mrgreen: tout ceci est bien trop chargé et proche du surentrainement, ce qu'on conseille souvent c'est de se limiter a travailler le meme muscle une seule fois par semaine sous la forme que tu veux mais une des plus basique donne ceci : j1 : pecs j2 : dos j3 : épaules j4 : repos j5 : jambes j6 : bras j7 : repos sinon ta fourchette de reps est bonne plus généralement on dit entre 8 et 12 mais le nombre de séries et d'exos vont varier pour en mettre un peu plus: 12 a 15 pour les pecs le dos les jambes et les épaules 9 a 12 pour les triceps les biceps voila tout ceci est bien théorique mais permet une bonne base de travail aux autres de dire ou a toi de questionner :mrgreen:

Moi je suis maintenant adepte du un muscle une fois par semaine. Dans ton programme tu bosse tes muscles en gros 2 fois je vois mais sans vraiment de repos malheureusement. Et je note un point: tu bosses les triceps le lendemain des pecs ce qui est ├á mon avis une erreur car les triceps auront pas mal donné lors d'une séance de pecs alors les retravailler le lendemain est pour moi une erreur. Pareil pour trapèzes/épaules et dos/biceps... A toi de voir mais perso, je me ferai un prog sur 3/4 jours en bossant chaque muscles ├á fond en 3/4 exos de 3/4 séries en 8/10 reps pour du volume bien s├╗r si c'est ce que tu recherches avec des pauses de 1m30 en gros entre chaque série. Exemple: jour 1: pecs/dos jour 2: épaules/trapèzes jour 3: repos jour 4: triceps/biceps jour 5: jambes jour 6: repos jour 7: repos Pense ├á bien manger (repas et collations) et te reposer car ce sont 2 éléments clé aussi! Pour varier els séances, change d'exos de temps en temps, ne fait pas les m├¬mes d'une semaine ├á l'autre. Tu peux essayer de temps en temps le pyramidal ou le dégressif aussi comme tu dis. Qu'on me corrige si je me trompe mais je ne pense pas. edit: grillé par notre cher modo! :lol:

pas du tout grillé ton programme est différent et tes conseils complémentaires, c'est mieux de choisir quand on a du choix :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Ouais, je trouve que ├ºa se rejoint quand m├¬me, après c'est une question pratique pour ceux qui ne veulent pas passer leur temps ├á la salle comme lui que de faire les muscles par 2.

un peu les m├¬mes remarque mes 2 collègues. Par contre dans ton programme de base, tu n'as pas marqué le dos tu le travail pas ou c'est une erreur ? Perso je trouve que consacrer 6 jour sur 7 pour la muscu alors que t'es en médecine c'est plutot pas mal, la plupart des gens sérieux en médecine, ne consacre m├¬me pas ce temps pour regarder la télé... Tu c'est que tu veux et c'est bien

Merci pour vos conseils! Quelques précisions de ma part: 1)je fais un régime hyperprotéiné sur la base de 4 repas/collations par jour ( mon complément protéiné est le Xtrem muscle 95 de Inkospor ). 2) je dors 9h par nuit ( jamais cours le matin ), donc niveau récupération ├ºa va ^^ 3) Je fais la muscu chez moi ( une machine, un banc pour abdos servant aussi ├á faire DI et DD ), et pleins de poids. 4) Je fais mes séances le matin, ce qui fait que ma VO2max n'est pas optimum, vous pensez que cela affecte par la suite la récupération du muscle ( c'est peut-etre un peu technique comme question, désolé ) ? 5) J'ai fais un lapsus, malcy en disant fullbody. Je ne m'était pas relu >< Merci de m'avoir repris ) Je vais essayer la, pendant 1 mois ou 2, le système 1 muscle une fois par semaine. Si je veux essayer un pyramidal ou dégressif plus tard, les séances s'organisent-elles de la m├¬me fa├ºon ? C'est ├á dire, y-a-t-il le m├¬me agenda de travail musculaire et de repos par semaine ? un petits ps ( un peu hs désolé ): -les élévations frontales travaillent quel muscle principalement ? grand dorsal et puis un peu delto├»de et trapèze/rhombo├»de non ? -Et felipe, ne t'inquiète pas pour moi, je suis bon élève et bien classé :mrgreen: ( et quand j'ai dit épaules, je voulais dire dos ) )

a écrit :
-Et felipe, ne t'inquiète pas pour moi, je suis bon élève et bien classé ( et quand j'ai dit épaules, je voulais dire dos )

Je ne m'inquiette j'était étonné, et tant mieux pour toi si t'es bien classé et qu t'es le temps pour autre chose c'est cool.

Pour la séance du matin, ta VO2max n'a rien a voir avec la muscu, tu ne fais pas d'aérobie donc ne t'inquiette pas pour ├ºa, le soir entre 17 et 20h c'est le top pour la muscu mais bon après c'est une habitude.
La muscu ne nécessite pas une grosse VO2max pour avoir des effetes m├¬me un gars qui a 45ml/kg arriverait a avoir des résultats.

Les élévations frontales travaillent les déltoides antérieur et latéral principalement, ainsi que le pec faisceau supérieur et les trapeze.
Le dos et le rombhoide n'interviennentt pas du tout.

Ok, merci c'est tres clair! Quelqu'un pourrait m'expliquer pourquoi on doit s'accorder des jours de repos obligatoirement ? Je sais que c'est pour la reconstruction des muscles mais si je fais par exemple des abdos (ou du cardio) au lieu de mon repos cela va-t-il affecter la récupération des autres muscles et si oui pourquoi ?

de manière générale, le repos est obligatoire pendant la semaine, il y aura toujours des programmes et de personnes qui feront le contraire, grand bien leur fasse.... maintenant il faut reposer le muscle travaillé pour qu il puisse s'hypertrophier et on demande de laisser ce muscle au repos 48 heures cependant il ne faut pas oublier que quand tu travailles tes pecs tes triceps et tes epaules sont sollicités et pour les autres muscles il y a aussi du travail indirect sur d'autres parties du corps, le squat est le mouvement qui sollicite le plus de muscle de maniere directe ou indirecte independament d'etre egalement un exercice tres cardio !!!! de ce fait il faut tenter de calibrer son programme pour que tu laisses du temps aux muscles sollicités meme de manière indirecte pour se reposer et reconstruire des fibres...c'est imagé et raccourci mais je ne peux pas en mettre une pleine tartine.. donc le cardio n'affectera pas ton repos musculaire, si il est fait le lendemain de ta séance jambes par contre attend toi a de jolies douleurs et a une course atypique :mrgreen: pour les abdos, ils sont sollicités sur la plupart des mouvemetns poly mais également dans la vie de tous les jours donc 3 fois par semaine independament ou conjoint a une séance me parait suffisant voila j'ai fait long encore une fois

Merci malcy, c'est très précis et très compréhensif !