Conseils Prog & Matos - Avis Appareils Multifonctions PL

Coucou !
Avant tout, ça fait lgtps que je regarde ce forum> merci à 2 la dispo de tous ceux ki y participent !

Voilà, j'ai 20 ans, je mesure 1m76 pour 65 Kg (Classique comme début)
Je suis débutant en muscu et j'aimerais quelques conseils spécifiques pour reprendre un bon départ> Parce que je me suis bléssé lors de mes premiers essais ( Ou la honte!!)
>Ne vous emballez pas g bien lu le topic DEBUTANTS : Pour la prise de volume, c'est par ici

Mais je suis un peu perdu, vu la multiplicité des sections alors vlà :
Je souhaiterai prendre de la masse musculaire en général mais plus précisément au niveau des mollets et des cuisses> Et oui j'ai des baguettes (lol) mais le pire c'est que j'ai essayé pendant 1 mois 30 séries de squats(sans barre) tous les jours >Résultats: Pas grand chose
SVP :

_J'aimerais avoir un ptit programme d'entrainement >rien d'énorme juste
¤le nom des exercices ( j'irai voir dans les fiche Gym à la maison) et le nombre de répétitions conseillés
¤des conseils pour faire évoluer le prog au fil des progrès (ex: débuter avec haltères 2,5kg puis ......)
¤la durée quotidienne de l'entrainement
(En fait, je suis débordé je ne dispose que d'une aprés midi par semaine pour la musculation)

_J'ai lu le topic matos, mais ça fais beaucoup à acheter pour les petits budgets > Quels sont les outils les plus utiles (qui permettent de réaliser un maximum d'exercices) et qui conviendraient pour muscler cuisses et mollets?

_Que pensez vous des appareils multifonctions dispo dans les grandes surfaces et autres téléachat: J'ai entendu parlé du Easy Trainer : http://www.m6boutique.com/M6C/FR/FicheProd_BFKP.html#Desc
Sur les forums, beaucoup de gens en disent du bien , qu'en est-il ?

MERCI d'avance pour votre réponse, on est plusieurs potes à avoir les mM pbs, donc ça nous aiderait sérieusement !

pour commencer mes liens programmes , littérature, opinion sur les profs et la proteine https://letempledelaforme.fr/postt31056.html https://letempledelaforme.fr/postt30702.html https://letempledelaforme.fr/postt30883.html PROTEINE www.letempledelaforme.fr/postt31891.html Le mieux reste une bonne salle de muscu (il en existe des associatives peu chères) sinon, laisse tomber M6 boutique !!!!!!! et les stations tout en un sont bonnes pour une remise en forme des quadragénaires peu motivés (et encore!) :roll: je conseille trjs de préférer un banc inclinable seul avec deux torches .. tu n'as certe pas les poulies ni le leg mais tu n'y perds pas au change (...) avec barre ez ,une barre droite et deux haltères et tu peux tout faire...

Merci pour ta réponse très rapide,

J'ai lu le prog que t'a créé pour débutants et c vrai que c précis, ms le problème c que je suis en prépa, je bosse en bourrain et je n'ai que 2 aprem à consacrer à la musculation >
_ça te dérangerais pas de me dire ce que je pourrais modifer sur ton prog ou est ce que tu aurais un autre prog ?
_Comment est ce que je pourrais insister particulièrement sur mes jambes et mes mollets ?

C sympa aussi pour tes conseils de matos, je crois que je vais suivre ce que tu m'a dis :mais c quoi au juste une barre ez ?

Je pense aussi que je vais completer le tout par un bouquin,est ce que le Guide des mouvements de musculation par frederic DELAVIER aux editions VIGOT fourni des programmes et des conseils adaptés aux débutants, parce que j'ai lu que beaucoup de pros l'utilisaient ? En tout cas, ça a l'air d'être la Bible ce pavé!

Merci d'avance mecton

Si tu bosses que 2 jours par semaines, travaille tout le corps en une séance .. le dernier programme avec tous les exos en gifs animés, il sera parfait car il n'y a qu' haltère et barre. La barre ez est une barre coudée, ce qui stress moins les poignées lors du travail au biceps et triceps... pour les cuisses, si tu bosses bien tout devrait s'équilibrer avec le temps, si tu sens au bout de 3-4 mois que çà ne progresse pas assez ajoute quelques exos,mais on en est pas là, et pour les mollets .. bosse les mollets en premier et a la fin aussi , guide des mouvements , porte bien son titre .. il n'y a que les mouvements .. mais il est tres bien.

exemple: FULLBODY 2*/semaine 6 series par muscles 2*/semaine -DC ou dips -Traction a la barre fixe paume vers visage dos+ biceps + eventuellement derriere la nuque. -squat 1 jambe (+poteau pour garder equilibre) (ischios si possible 3*6/8) -abdos/lombaires

Merci pour vos conseils ! Je trouve ça vraiment sympa de vous pencher avec autant d'attention sur mon pb > C terrib !!

Pour la précision, en gros au niveau des grosses plages libres dont je dispose c'est:
Vendredi : env 4heures
Dimanche : env 2 heures

En fait je compte étaler mon programme d'entrainement pour en faire une routine sur 1an tout en le faisant évoluer quand même .

Mais de toute façon j'ai bien l'intention de suivre un programme complet pendant cet année qu'il soit dur ou pas, et quand je me lance dans quelque chose je n'abandonne jamais.
Je suis hyper determiné à me prendre de la masse musculaire, seul contrainte je préfère le faire chez moi plutôt que dans une salle mais vous pouvez me faire confiance pour être exigeant envers moi.

1e chose, je crois bien ke je vais vous écouter et investir dans :
1 barre de développé
deux haltères modulable
1 barre de traction
1 banc

2e chose, j'espère pouvoir faire un programme full body comme vous me le dites à chacune des 2 séances, par exemple celui que vous m'avez conseillé :
[i:7e490223aa]
tout est en 3 series de 8-12 reps (a 12 on ajoute de la charge)
1M30 env de repos entre les series

Jour1
Abdos
Squat – ou Fentes avant avec haltères dans chaque main (ici avec une barre)


Dev couché barre ou haltères

Rowing barre ou haltères

Tirage debout au menton


Biceps curl barre ez (ou barre droite selon sa préférence)
Triceps Extension allongé barre ez

Mollets assis avec barre sur les genoux 5 séries

Jour 2
Abdos 2series Max reps
Soulevé de terre jambes tendues (la barre ne descend pas au-dessous du genou, ça doit tiré sur les ischios et fessiers)
Fentes ou squat

Ecarté Incliné

ou
1 /développé militaire partiel prise largeur des épaules (dev debout la barre part du haut des pect jusqu'à hauteur du front..jusqu'en haut pour ceux qui veulent forcer sur les deltoïdes)
Ou 2 / élévation debout haltères devant, en ciblant le milieu-haut des pect.
Rowing barre prise supination ou avec haltères

Elévation latérale

Shrug avec barre ou haltères

Curl prise marteau

Triceps (mouvements aux choix)

Mollets debout sur une jambe, haltère ds la main opposée[/i:7e490223aa]

Mais vous ditesqu'il faut que ce programme soit évolutif et quau bout de 4 mois, il faut passer a un programme avec moins de groupe musculaire par jour,et plus d'exercice par groupe musculaire (c'est bien d'un pro lol) Qu' est ce que ça signifie ? Quel serait alors mon nouveau prog d'entrainement sur 2 jours par semaine lors du 4e, 5e,6e ... mois ?

Quel type de schéma je pourrais suivre en insistant un peu sur les jambes:
¤nom des exercices et le nombre de répétitions conseillés
¤des conseils pour faire évoluer le prog au fil des progrès
¤la durée quotidienne de l'entrainement

Il me semble que les exercices du dernier programme https://letempledelaforme.fr/postt31056.html font une excellente base.

Merci beaucoup de votre patience et de votre attention, je m'excuse pour mes questions qui peuvent paraitre un peu ... mais franchement je suis un pur novice mais j'ai hate d'apprendre

Je penche aussi pour un programme du type :

¤[i:266798dbdb]Vendredi:[/i:266798dbdb] Fullbody (encore à determiner)à faire évoluer au bout de 4 mois
¤[i:266798dbdb]Dimanche:[/i:266798dbdb] Méthode d' Olivier Lafay(ils disent que 1 jour par semaine ce n'est pas trop peu !)

Vous en dites quoi?

Faut tester, mais pour une prise de masse je pencherais sans hésiter vers un fullbody deux fois dans la semaine, la méthode Lafay travaille plus l'endurance, le côté athlétique de la chose, ce qui n'est pas mauvais, mais ça n'a pas l'air d'etre ton objectif

jay974 a écrit :
Mais vous dites qu'il faut que ce programme soit évolutif et quau bout de 4 mois, il faut passer a un programme etc ...

çà ne te concerne pas ,tant que tu es sur 2 séances par semaine, il n'y a guère de risque de surentrainement and co avec deux séances ou tu travailles tout le corps.
Par contre au delà de 6-12 mois si tu as tres bien progresser, tu pourras varier le contenu ,mais on en est pas là-))...

PS: dans le topic, le programme de fullbody que je donne pour les grands débutants(sans aucune activités sportive antérieur), c'est sur 4 jours / semaine pendant un mois maxi, pour remettre les muscles sur les rails...impossible et contre productif de continuer plus d'un mois dans ce cas là!...