Conseils sur programme

Bonjour, je suis nouveau sur ce forum, donc une petite présentation s'impose, 29 ans, 90 kg pour 1,72 m, j'ai attaqué la muscu il y a un mois suite ├á une entorse du genou l'hiver dernier Mes mensurations 42 cm de cou 38 cm de bras 106 cm poitrine 125 cm épaules 111 cm taille :( 58 cm cuisses Je fais deux séances par semaine, en progressif/regressif le mardi je travaille cuisses, abdos et pecs: 10*10 ├á la presse inclinée en progressif/regressif avec charges de 110 ├á 140 kg 6*10 au curl d'ischyos avec 30 ├á 40 kg 9*10 sur la presse ├á pecs avec des charges de 30 ├á 43 kg 4*10 abdos Je récupère le mercredi et le jeudi, le vendredi je travaille le dos et les biceps: 6*10 en tirage nuque avec 30 ├á 40 kg (30/35/40-40/35/30) 6*10 en curl biceps avec 25 ├á 35 kg de charge 4*10 abdos je pense rajouter des séries de shrugs pour les trapèzes. Merci d'avance pour vos avis ) Repos le samedi et le lundi, ski le dimanche

bonjour et bienvenu sur le forum pour ton programme, il est léger si tu ne disposes que de deux jour a consacrer a la muscu autant faire du fullbody (1 exo de 3 ou 4 séries par groupe musculaire sur 10 a 15 reps environ) tu as des exemples un peu partout ici a plus rémi

Bienvenue Comme dis malcy ton programme est trop leger et tu ne bosses pas tout les groupes musculaire. Oriente toi vers un vrai fullbody )

Merci , je vais fureter sur le forum et je vous dis quoi :)

Si j'ai bien compris, je devrais faire tous les exos sur une seule séance, plus un exo pour les épaules, avec une séance qui serait par exemple: 15-20 mn vélo+rameur puis étirements Pecs (3x10) presse pecs avec 30-35 kg Abdos 3*10 avec 30-35 kg Tirage nuque 3*10 Leg press 3*10 avec 130 kg Développé assis 3*10 (épaules) Curl biceps 3*10 avec 20-25 kg Triceps Poulie (3x10) Curl ischyos 3*10 avec 30-35 kg Par contre pour les séries, je préfererais me limiter ├á 10 reps, quitte ├á rajouter du poids, mais combien de temps de repos entre les séries etc ...? Biensu^r, vous me corrigez si je me goure :)

Je crois que ├ºa va. Par contre en fullbody faut faire des exos polyarticulaires pour que ce soit plus intense donc ├á ta place je ferais du DC prise serré pour les triceps. Pour le temps de repos c'est toi qui voit.. Pour la masse ce qui est recommandé c'est entre 1m30 et 2min. [size=7:ef7c898e03]mais moi, anarchique que je suis, je me repose 1min :) [/size:ef7c898e03]

OK j'attaque demain :)