Débutant : réaction sur le 10/10 et la 1RM

Bonjour, Je suis un novice niveau muscu et je suis assez surpris par les méthodes à utiliser. Comme je n'y connaissais rien je me suis dis que le 10/10 était ce qui me fallait (vu qu'on dis que c'est pour les débutants !) Je trouve que la musculation c'est plutôt de l'attente que de l'effort ! Je m'explique : j'ai calculé mon 1RM pour un exercice, je prend 75% de ce 1RM et je fait 10 répétitions. Après 10 répétitions (que je fait en 1 minute) je n'ai pratiquement plus de force. J'attend 2 - 3 min et je re-commence... et ainsi de suite. A la fin j'ai fait 10 minutes d'effort pour 20-30 minute de repos... ça fait bcp de repos non ? En gros je dirais que c'est plutôt dur mentallement que physiquement. Le lendemain je n'ai pas de courbature, comme si j'avais rien fait. Le seul truc c'est que j'ai l'impression que mes muscules son plus petit !! c'est assez décourageant !... :( Voila, merci de vos réactions, Freeman

C'est clair... Je ne sais pas à quoi c'est du mais j'avais plus de resultats en faisant deux semaines de pompes/abdos intensivement qu'un mois de programme complet pour le buste en salle de muscu... :? J'ai simplement pris un peu de force et un soupçon de volume Vraiment vraiment déçu

vous vous y prenez mal. Changez la charge, le tempo, la vitesse d'execution, les temps de repos jusqu'à obtenir la bonne fatigue. Faites des exercices polyarticulaires pour un gain de volume global. Si vous débutez, c'est normal de chercher, tester... Quand ça viendra, vous serez comblés.

RomeJay a écrit :
vous vous y prenez mal. Changez la charge, le tempo, la vitesse d'execution, les temps de repos jusqu'à obtenir la bonne fatigue. Faites des exercices polyarticulaires pour un gain de volume global. Si vous débutez, c'est normal de chercher, tester... Quand ça viendra, vous serez comblés.

Merci de ta réponse, mais comment on sait ce que c'est que la bonne fatigue ??


Freeman

Quand tu l'obtiens, tu le sais :)

Merci bien... je vais voir si je la trouve cette bonne fatigue ! lol... Freeman

Personnellement, je vous conseillerais de commencer par baisser vos temps de repos et choisir vos charges pour approcher l'echec seulement à la dernière série de chaque exercice.

Pour moi à la barre c'est environ 1'30 de repos pour arriver a des series de 8 rep et 7 sur la dernière

je pense que quand on est débutant, il vaut mieux tabler sur des séries de 10 reps, au moins en moyenne, ce qui te permettra de mieux cibler les muscles travaillés. Faire des séries de 7 ou 8 quand on a pas le baggage nécessaire va forcer ton corps à puiser dans d'autres ressources que les muscles que tu cibles (muscles secondaires + effets de triche style balanciers, lancements, tirage excessif des tendons... tout ça peut d'ailleurs avoir des effets néfastes sur ton corps). C'est quand tu maîtrise à 150% un exo que tu commence à charger dans le lourd avec des séries plus courtes.

Bah voila ma progression (objectif masse) : dépucelage barre dc à 2x5+15(barre) trop facile donc je suis passé a 2x7,5 + 15 grosses courbatures. 1 semaine d'arret. séance d'après, pareil. Maitrise de la charge. Ensuite 10x2+15 début séance d'après meme charge. Maitrise de la charge donc passage direct à 12,5x2+15 apres 1re série. séance suivante meme charge. Maitrise*. Ensuite une séance à 2x15 et une suivante avec une maitrise. Now, 2x20+15 j'en suis à ma 2ème séance et pas de progrès, séries de 8/7 reps. *Maitrise = faire des séries de 12 ou + sans trop forcer non plus

Moi ce qui me convient le mieux je trouve c'est un poids moins lourd que 75% de mon 1RM, mais avec plus de répétitions. J'arrive mieux à éviter les petites triche pour moins forcer. Je me pose aussi une question, le 1RM faut le faire pour chaque bras ? Par exemple mon bras gauche c'est 13 kg et mon droit c'est 10kg ! Si je travail avec ça mon bras gauche risque de devenir encore plus musclé que le droit non ? Merci, Freeman

moi je fonctionne toujours en fonction de mon côté le plus fort, mais légèrement en dessous, pour que l'autre rattrappe et pour l'instant ça marche.

RomeJay a écrit :
moi je fonctionne toujours en fonction de mon côté le plus fort, mais légèrement en dessous, pour que l'autre rattrappe et pour l'instant ça marche.

Ouais je vais faire ça merci...
Le seul truc c'est que mon bras gauche est bien dur quand je contract, mais mon bras droit est plutôt mou ! On dirait presque qu'il est pas contracté !
C'est du à quoi ?

Freeman