Débutant, aide pour programme

Salut tous le monde. Tout d'abord, bravo pour le site et le forum qui sont truffés d'infos intéressantes ).
Donc j'ai 17 ans, je mesure 1m80 pour 70kg et je voudrais commencer la musculation :wink: .
J'ai élaboré un programme à partir de la méthode du 10/10 et je voudrais savoir ce que vous en pensez!

Planning de la semaine:
Lundi : Entrainement basket
Mardi : Cuisses + Fesses + Mollets
Mercredi : Entrainement basket
Jeudi : Epaule + Bras
Vendredi : Entrainement basket
Samedi : Match basket
Dimanche : PEC + Dos


Exercices selon le groupe musculaire, entre parenthèses, la référence de l'exercice sur ce site: http://muscul.az.free.fr/index.html

Cuisses :
Sissi Squat (CB16) : 3 séries
Fentes (CH15) : 4 séries
Flexion de jambes à l'espalier (CE20) : 3 séries

Fesses:
Exercices avec semelles de fonte (FH21) : 10 séries
[i:2494033bd3]Existe-t-il un exo pour les fesses sans semelles de fonte?[/i:2494033bd3]

Mollets:
Mollets à l'espalier (MB08) : 5 séries
Mollets debout au cadre guide (MG06) : 5 séries

Epaules:
Développés couché avec haltères courts serrés (EB33) : 4 séries
Développé assis avec haltères courts (EB04) : 3 séries
Elévations antérieures du bras (EH17) : 3 séries

Bras:
Biceps : Biceps debout avec barre Larry Scott (BH12) : 5 séries
Biceps un bras avec appui sur cuisse (BB10) : 5 séries
Triceps : Extension avant-bras avec 1 haltère court (TB09) : 5 séries
Extensions couché avant-bras avec 2 haltères courts (TB16) : 5 séries
[i:2494033bd3]Je me demandais aussi si les exercices pour l'avant-bras et pour le brachial étaient important :?: [/i:2494033bd3]

PEC:
Développé couché : 5 séries
Développé incliné : 5 séries

Dos:
Elévations latérales des bras à plat ventre sur un banc (DB36) : 5 séries
Pull-over (DB22) 5 séries

Abdos :
Je ne sais pas trop où placer les abdos! 200 le mercredi, le vendredi et le dimanche ça parrait correct?

Merci d'avance pour vos réponses et vos commentaires :)

Edit: je précise que c'est pour gagner en volume, en vivacité et en détente (pour le basket).

si on debute c'est peut etre mieux de faire un fullbody(ensemble du corps) 3*/semaine. ou un fractionné 2*/semaine. ou 1*/semaine comme vous voulez, si ça marche c'est le principal. dans le cas du fractionné 1*/semaine y faut faire jour 1 dos/biceps, jour 2 pec/epaules/triceps, jour 3 jambes ou epaules/jambes. Pour le dos le meilleur exo c'est les tractions a la barre fixe, en particulier paume vers le visage prise mi-large(dos+biceps). c'est le meilleur des exos. Pour les jambes le meilleur exo c'est le squat complet sur une jambe(+poteau pour garder equilibre) au poids du corps(+lest eventuel de 5 a 25kg dans un sac a dos). Cet exo fait travailler tout les muscles de la cuisse(sauf les ischios). Par contre eviter le squat, y a beaucoup de monde qui s'est bousillé le dos, ou du moins a fini par avoir quelques problemes quand les charges deviennent plus lourdes. a la limite le travailler en serie de 3 a 5 reps(halterophilie) et en demi-squat, mais meme là y peut y avoir des dangers a long termes.

Merci beaucoup pour ta réponse Nyerg :D

a écrit :
Pour le dos le meilleur exo c'est les tractions a la barre fixe, en particulier paume vers le visage prise mi-large(dos+biceps). c'est le meilleur des exos.

J'avais lu ceci sur ton très bon sujet sur le fullbody, mais le problème est que je n'ai pas de barre fixe et je ne peut pas en installer une chez moi... :|

a écrit :
Pour les jambes le meilleur exo c'est le squat complet sur une jambe(+poteau pour garder equilibre) au poids du corps(+lest eventuel de 5 a 25kg dans un sac a dos). Cet exo fait travailler tout les muscles de la cuisse(sauf les ischios).

OK, j'en avais déja fait en préparation physique, et c'est vrai que ça avait été efficace.

nyerg a écrit :
si on debute c'est peut etre mieux de faire un fullbody(ensemble du corps):

Dans le cas du fractionné 1*/semaine y faut faire jour 1 dos/biceps, jour 2 pec/epaules/triceps, jour 3 jambes ou epaules/jambes.

En fait j'avais déjà l'impression que mon programme était un fullbody car je travaillais tous les muscles du corps. Mais j'ai relu ton sujet et j'ai compris. En fait mon prog n'était pas assez intensif c'est ça?

Mon nouveau programme pourrait être ceci :?: :

En partant sur une base de 10 reps par série





Mardi:

Dos: -15 séries de tractions

OU

Dos: -Elévations latérales des bras à plat ventre sur un banc (DB36) : 8 séries

-Pull-over (DB22): 8 séries



Biceps: -Debout avec barre Larry Scott (BH12) : 8 séries

-Un bras avec appui sur cuisse (BB10) : 8 séries





Jeudi:

Pec: -Développé couché : 8 séries

-Développé incliné : 8 séries



Epaules: -Développés couché avec haltères courts serrés (EB33) : 6 séries

-Développé assis avec haltères courts (EB04) : 6 séries

-Elévations antérieures du bras (EH17) : 6 séries



Triceps: -Extension avant-bras avec 1 haltère court (TB09) : 8 séries

-Extensions couché avant-bras avec 2 haltères courts (TB16) : 8 séries





Dimanche:

Cuisses :

Squat une jambe : 6 séries

Fentes (CH15) : 6 séries

Flexion de jambes à l'espalier (CE20) : 6 séries



Mollets:

Mollets à l'espalier (MB08) : 8 séries

Mollets debout au cadre guide (MG06) : 8 séries







Et pour les abdos, 200 le mercredi, le vendredi et le dimanche... c'est suffisant?



Merci beaucoup! Et si je pouvais avoir d'autres avis :wink:

ben, en fait FULLBODY cela veut dire qu'a chaque sceance on s'entraine tout les muscles du corps si on fait 3 sceances par semaines, ça fera +/- 5 series par muscles. Tandis que fractionné, on s'entraine un jour le dos, un autre jour les pecs, et un autre jour les cuisses par exemple(y a differentes repartitions possibles). fractionné 1*/semaine c'est comme dans votre programme qd on entraine chaque muscle que une fois par semaine avec 15 series d'un coups. fractionné 2*/semaine c'est qd on fait un cycle sur 3 jours et chaque muscle est ainsi entrainé 2*/semaine(6à10 series a chaque fois). pour les tractions c'est dommage, car c'est un exo quasi indispensable.(pour obtenir le V dorsal). pour les cuisses faut pas hesiter a insister a fond sur le squat 1jbe (12 series) c'est vraiment un bon exo. un truc aussi c'est si on veut condenser l'entrainement on peut insister sur les gros muscles(dos,pec,cuisse), et en faire moins pour les autres. par exemple si on fait les tractions paume vers le visage, prise mi-large, on entraine en meme temps a 100% les biceps. donc ça peut etre considerer comme une serie a la fois pour le dos, et les biceps. ou bien qd on fait du DC ou des dips, on entraine deja les epaules et les triceps. donc il est possible d'en fair moins pour les epaules et les triceps(3 a 5 series par exemples) et plus pour les pecs. Enfin c'est juste une astuce comme ça , apres c'est a chacun de voir, tout depend comment on gere son entrainement, et le temps qu'on peut y consacrer.

OK, merci beacoup pour tout ces conseils!

Changement dans les jours de muscu, ce sont maintenant Mardi, Mercredi, Jeudi, Samedi.
Il y a trois types de séance: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets et Cuisses[/color:8f8d7845d2] [color=red:8f8d7845d2]Biceps et Dos[/color:8f8d7845d2] [color=green:8f8d7845d2]Epaules, Triceps et Pecs.[/color:8f8d7845d2]

Avec la méthode du 10/10. 10 séries de 10 reps, tout les 4 ou 5 jours pour chaque groupe musculaire.

Exemple d'un mois:

Lundi: -
Mardi: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets + Cuisses[/color:8f8d7845d2]
Mercredi: [color=red:8f8d7845d2]Biceps + Dos[/color:8f8d7845d2]
Jeudi: [color=green:8f8d7845d2]Epaules + Triceps + Pecs.[/color:8f8d7845d2]
Vendredi: -
Samedi: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets + Cuisses[/color:8f8d7845d2] + [color=red:8f8d7845d2]Biceps + Dos[/color:8f8d7845d2]
Dimanche: -
Lundi: -
Mardi: [color=green:8f8d7845d2]Epaules + Triceps + Pecs.[/color:8f8d7845d2]
Mercredi: [color=red:8f8d7845d2]Biceps + Dos[/color:8f8d7845d2]
Jeudi: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets + Cuisses[/color:8f8d7845d2]
Vendredi: -
Samedi: [color=green:8f8d7845d2]Epaules + Triceps + Pecs.[/color:8f8d7845d2]
Dimanche: -
Lundi: -
Mardi: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets + Cuisses[/color:8f8d7845d2]
Mercredi: [color=red:8f8d7845d2]Biceps + Dos[/color:8f8d7845d2]
Jeudi: [color=green:8f8d7845d2]Epaules + Triceps + Pecs.[/color:8f8d7845d2]
Vendredi: -
Samedi: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets + Cuisses[/color:8f8d7845d2] + [color=red:8f8d7845d2]Biceps + Dos[/color:8f8d7845d2]
Dimanche: -
Lundi: -
Mardi: [color=green:8f8d7845d2]Epaules + Triceps + Pecs.[/color:8f8d7845d2]
Mercredi: [color=red:8f8d7845d2]Biceps + Dos[/color:8f8d7845d2]
Jeudi: [color=blue:8f8d7845d2]Mollets + Cuisses[/color:8f8d7845d2]
Vendredi: -
Samedi: [color=green:8f8d7845d2]Epaules + Triceps + Pecs.[/color:8f8d7845d2]
Dimanche: -


Exercices: (le nombre de séries peut varier, je verrai en fonction du temps que ça prend, j'utiliserai la méthode de condensation :) )

Dos:
-Tractions (je vais essayer de trouver une barre que l'on peut mettre dans l'encadrement d'une porte!)
[i:8f8d7845d2]sinon[/i:8f8d7845d2]
-Elévations latérales des bras à plat ventre sur un banc (DB36) : 5 séries
-Pull-over (DB22): 5 séries

Biceps:
-Debout avec barre Larry Scott (BH12) : 5 séries
-Un bras avec appui sur cuisse (BB10) : 5 séries

Pecs:
-Développé couché : 5 séries
-Développé incliné : 5 séries

Epaules:
-Développés couché avec haltères courts serrés (EB33) : 4 séries
-Développé assis avec haltères courts (EB04) : 3 séries
-Elévations antérieures du bras (EH17) : 3 séries

Triceps:
-Extension avant-bras avec 1 haltère court (TB09) : 5 séries
-Extensions couché avant-bras avec 2 haltères courts (TB16) : 5 séries

Cuisses :
Squat une jambe : 7 séries
Fentes (CH15) : 3 séries

Mollets:
Mollets à l'espalier (MB08) : 5 séries
Mollets debout au cadre guide (MG06) : 5 séries

Attadez mwaaaa LoL Faut que j'apprenne le vocabulaire pour vous suivre ^^

Jordan a écrit :
Attadez mwaaaa LoL
Faut que j'apprenne le vocabulaire pour vous suivre ^^

lol :mrgreen:

a écrit :
Tractions (je vais essayer de trouver une barre que l'on peut mettre dans l'encadrement d'une porte!)

tu en trouveras dans tout les magasins de sport.

pour le dos,le rowing est assez efficace je trouve.en un mois je vois trop la différence.[/quote]

ihosy a écrit :

a écrit :
Tractions (je vais essayer de trouver une barre que l'on peut mettre dans l'encadrement d'une porte!)

tu en trouveras dans tout les magasins de sport.

pour le dos,le rowing est assez efficace je trouve.en un mois je vois trop la différence.

OK, j'hésitais à en faire parce que j'avais peur d'avoir mal au dos! Mais je viens de trouver une astuce :P :
Posez votre front sur un appui, cela soulagera totalement vos lombaires.


Et sinon, au niveau de la fréquence d'entrainement ça va?

si on fait 3 entrainement par semaine, en fractionné 1*/semaine, ce serait peut etre preferable de mettre un jour de repos entre chaque sceance, de façon a mieux les repartir sur l'ensemble de la semaine.

nyerg a écrit :
si on fait 3 entrainement par semaine, en fractionné 1*/semaine, ce serait peut etre preferable de mettre un jour de repos entre chaque sceance, de façon a mieux les repartir sur l'ensemble de la semaine.

Oui je sais bien mais avec mes entrainements de basket, ça n'est pas possible :|

pour le rowing je parlais avec un bac(une jambe posée dessus)