Débutant en cardio cherche conseils pour premiers trainings

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum, et nouveau pratiquant en cardio training.

J'ai été nageur de 13 ans à 22 ans puis un peu de sport ensuite mais pas trop puis une longue période sans sport (si ce n'est un peu de plongée de temps en temps).
J'ai décidé de me remettre au sport (j'ai pris quelques kilos, surtout au ventre), j'ai fondu au niveau des muscles, bref, tout ca est un peu mou :wink:

Je souhaite démarrer par une activité cardio training avec pour objectifs principaux :
[list:a5e1dcb066]
1) retrouver la forme,
2) Perdre la petite bouée ventrale (elle n'est pas trop grosse heureusement),
[/list:u:a5e1dcb066]

J'ai 40 ans, je mesure 1m91 et je pèse 83 kg

Je vais à la salle de sport entre 12h et 14h
Je cherche quelques conseils pratiques et pragmatiques pour démarrer

Au niveau alimentation :
[list:a5e1dcb066]
* que vaut-il mieux manger avant l'effort, sachant que je suis au travail (et combien de temps avant) ?
* Pendant l'effort, faut-il manger quelque chose (je cours environ 3/4 d'heure)
* Après l'effort, que faut-il manger pour faciliter la récupération (et combien de temps après) ?
[/list:u:a5e1dcb066]

Au niveau entrainement
[list:a5e1dcb066]
* A quelle fréquence cardiaque dois-je courir pour maximiser la perte de graisse,
* Est-ce la même fréquznce cardiaque qui me permet aussi d'améliorer ma condition physique ?
* Combien de temps minimum dois-je courir, ou ramer, ou pédaler pour que ce soit efficace ?
* je compte aller à la salle de sport entre 1 et 2 fois par semaine : est-ce suffisant ?
[/list:u:a5e1dcb066]

Voilà. Merci aux experts présents si ils pouvaient me donner quelques renseignements utiles pour ne pas faire trop de bêtises (j'ai envie de vivre encore longtemps :D )

ps : j'ai fait un rdv chez un cardiologue avec ECG, echographie et test d'effort : tout est OK

Cordialement,
Damien

un ptit up javascript:emoticon(':wink:') Wink Quelqu'un pourrait-il me donner quelques conseils par rapport à mes interrogations ? Cordialement, Damien

Bonsoir, Je ne sais pas comment analyser le fait que je n'ai aucunes réponses à mon post :( : [list:4ed24d4a8d] * Je n'obéis pa à la charte de ce forum ? * Je pose de mauvaises questions ? * Je suis trop direct dans mes questions ? * Je ne poste pas dans le bon forum ? * Autres ? [/list:u:4ed24d4a8d] Je veux bien corriger si il y a des erreurs. Dans le cas contraire, quelqu'un pourrait-il me donner un coup de main ? Cordialement, Damien

Dans un premier temps faut tout simplement reprendre. Laisser le temps au corps de se re-habituer au sport et de se mettre dans une dynamique. Apres un programme pourras etre envisage.

Je trouve en effet un peu étonnant que si peu de personnes n'aient répondu :? Pour une reprise , je suggérerais de ne pas trop se compliquer la vie , mais d'en faire quand même un minimum et pas en dépit du bon sens, et je conseillerais ceci : niveau alimentation : Pour une reprise, ou une pratique sportive en simple loisir en débutant il parait superflu de se compliquer la vie avec des questions de diététique, je conseillerais simplement : - de ne pas trop changer vos habitudes (pour éviter d'éventuels soucis digestifs du a des aliments totalement nouveau ou des horaires inhabituels) - d'éviter de manger juste avant de fournir des efforts intenses ou prolongés ( si possible laisser un délai d'au moins 2 h pour la digestion...a moins de ne pouvoir faire autrement) - d'éviter de faire des efforts intense et prolongé en étant à jeun (contrairement à une croyance répandue ça n'est pas bénéfique ! ça ne fais pas maigrir plus vite et on risque un malaise a poursuivre dans cette voie) - de privilégier les glucides lents et de réduire les lipides (en choisissant ses aliments en conséquence et mangeant plus équilibré) a moins de se lancer dans une pratique intensive , de faire de la compétition, il me parait superflu de prendre des compléments alimentaires ou des produits énergétiques spécifiques ( couteux et pas utiles à ce stade ! ) Niveau entrainement : Le nombre de séance recommandé est de 2 à 3 ( une seule séance sera insuffisante , a moins peut être de la faire durer vraiment longtemps ... au risque de s'épuiser ou se blesser et de faire plus de mal que de bien ! il vaut mieux 3 séances de 40 min qu'une seule de 2 heures :!: ... Inversement vouloir en faire plus, 4 , 5 ...ou plus , risque d'aboutir au surentrainement si on as pas déja un bon foncier ) Pour le type de séance, et pour ne pas tout faire en salle , je suggère 1 ou 2 séance course ( tapis si en salle) ou vélo (ou équivalent en salle) ou rameur (ou combinaisons de plusieurs activitées cardio) + une séance en plein air le week-end (course à pied dans la campagne ou un parc , ou vélo avec un vrai vélo ) L'allure préférable recommandée des exercices effectuées, si cela est dans un but de perte de graisse et de reprise d'activitée sportive , sera celle correspondant à 70% de FCM environ pour commencer (une erreur fréquente est de vouloir aller trop vite ) ensuite et apres quelques temps ( au moins 1 à 2 mois) on peut ajouter des séances plus intense (jusqu'a 85% de FCM environ, une fois sur 3 , pas plus) La durée minimale d'une séance devra être de l'ordre de 30 min (si la durée de la séance est trop courte , cela constitue juste un échauffement , et même si on en augemente l'intensitée , on brule surtout du sucre et quasiment pas de graisse ...on considère qu'il faut au moins 1/2 h pour commencer à bruler de manière appréciable de la graisse, en deca l'organisme puise dans des ressources plus rapide ) Zelt

Merci Zelt pour ces conseils. Je me lance et reviendrais dans quelques semaines pour un bilan. En attendant les réponses, j'ai fait un point sur ma condition physique qui n'est pas top pour le moment :cry: Test de cooper : 1940 m en 12 mn :oops: Test de Ruffier : indice de 14 :oops: Il y a donc du travail en perspective. Et dire que j'ai fait de la natation à haute dose étant plus jeune : je ne pensais pas avoir des résultats aussi mauvais maintenant :roll: Cordialement, Damien

Faut voir positif. Ca te laisse une bonne marge de progression et les premiers resultats seront encourageants et rapides a venir.