Débutant > je peine à effectuer mon programme

Bonjour, Je viens de m'inscrire en salle et ai comme objectif une perte de masse graisseuse et renforcement des muscles. j'ai 31 ans fais 1m73 pour 86kg. j'ai pour le moment fait du cardio 3 x 1h par semaine essensiellement du vélo élyptique et du tapis en marche rapide avec pente de 10┬░ le Coach de la salle m'a fait un programme pour débuter pendant 1 mois : 1) 2 min de tapis intensif 2) Pec 3) Tirage nuque 4) épaules 5) biceps 6) Triceps 7) 1 min de pompes 8) 1 min abdos 9) gainage 3 x 30 secondes (droit, coté droit, coté gauche) ceci ├á faire 5 fois ├á 25 repetitions pour ce qui est des machines guidées. a la fin des 5 series faire du cardio pendant 30min/1h Je viens donc de débuter ce programme et me heurte dèj├á ├á mes limites. pour ce qui est du poids sur les machines c'est entre 9 et 18 kg mais vu le nombre de repetitions ...c'est carément chaud ... hier j'ai réussi ├á faire 3 séries sur les 5 et zappé le cardio mon soucis c'est que mes muscles se tétanisent et il devient difficile de faire quoi que ce soit meme a faible charge les abdos me provoquent une douleur dans le dos ... pourtant mon dos n'est pas courbé vers l'interieur ... au bout de 2 series de 10 pompes je suis hs ... 5 x 1 min de pompes pour le moment c'est impossible Que me conseillez vous ? Y'a-t-il une facon un produits une parade pour ne pas avoir les muscles tetanisés au bout de 2/3 séries ... ??? Merci pour vos conseils

bonjour me suis permis avant toute réponse de relire un peu ton passé sur ce forum... Inscrit depuis 2 ans et apparement pas grand résultat puisque tu n'as perdu que 3 kilos... tout le sport que tu vas faire ne sera d'aucune utilité si tu ne met pas en place un plan alimentaire adapté a ta situation..... ensuite sur ce dont tu nous parles, je ne vois pas de jambes dans ton programme, ca me semble plus qu obligatoire et ne me dis pas que ton cardio te fait tes jambes ...inutile ca ne marche pas avec moi :wink: pour tes soucis de douleurs, pense a t hydrater pendant ta séance et laisser des temps de pause suffisant entre chaque série... ensuite remplace tes 2 min intensives par 5 minutes plus tranquille en début de séance...

sheytane a écrit :
Bonjour,

Je viens de m'inscrire en salle et ai comme objectif une perte de masse graisseuse et renforcement des muscles.

j'ai 31 ans fais 1m73 pour 86kg.

j'ai pour le moment fait du cardio 3 x 1h par semaine essensiellement du vélo élyptique et du tapis en marche rapide avec pente de 10┬░

le Coach de la salle m'a fait un programme pour débuter pendant 1 mois :

1) 2 min de tapis intensif
2) Pec
3) Tirage nuque
4) épaules
5) biceps
6) Triceps
7) 1 min de pompes
8) 1 min abdos
9) gainage 3 x 30 secondes (droit, coté droit, coté gauche)

ceci ├á faire 5 fois ├á 25 repetitions pour ce qui est des machines guidées.

a la fin des 5 series faire du cardio pendant 30min/1h

Je viens donc de débuter ce programme et me heurte dèj├á ├á mes limites.

pour ce qui est du poids sur les machines c'est entre 9 et 18 kg mais vu le nombre de repetitions ...c'est carément chaud ...

hier j'ai réussi ├á faire 3 séries sur les 5 et zappé le cardio

mon soucis c'est que mes muscles se tétanisent et il devient difficile de faire quoi que ce soit meme a faible charge

les abdos me provoquent une douleur dans le dos ... pourtant mon dos n'est pas courbé vers l'interieur ...

au bout de 2 series de 10 pompes je suis hs ... 5 x 1 min de pompes pour le moment c'est impossible

Que me conseillez vous ?
Y'a-t-il une facon un produits une parade pour ne pas avoir les muscles tetanisés au bout de 2/3 séries ... ???

Merci pour vos conseils

Oula personnellement j'ai rien compris!!

moi si ^^ ton pragramme est assez intense je trouve donc c'est normal que tu n'y arrives pas au début pour le mal au dos essaye de te renseigner pour étirer le psoas et va voir ton coach pour lui demander si tu fais bien ton mouvement (ya des sortes de bidules en arceau qui peuvent aider) surveille aussi de pas cambrer pendant que tu fais les pompes (on sait jamais...) et puis commence progressivement (comme tu l'as fais les première fois) t'augmenteras avec l'habitude

Merci pour vos commentaires. Pour en revenir ├á mon historique sur le forum : Je m'étais inscrit dans une salle parisienne il y a de ├ºa 2 ans ! mais la motivation m'a manqué et 1h30 de trajet pour rentrer du boulot ont fini par achevé le peu qui restait de motivation. L├á je suis fraichement inscrit dans une salle de sport ├á 2 min de mon boulot, je peux y aller un peu comme je veux ... depuis une semaine je m'étonne meme ├á y aller tous les Jours pendant l'heure de déjeuner. Je n'arrive clairement pas ├á tenir la cadence du programme qui m'a été proposé. Je ne suis pas clairement pas en forme ... je ne sais pas si je fais bien mais j'ai privilégié une entrée en matiére plus soft ├á savoir 30 min de cardio + 2 x 15 ├á 25 reps des machines que le coach m'a mis dans mon programme ... j'ai remplacé pour le moment les abdos au sol par une machine ├á abdos et ceci tous les jours (ouvrés) j'espére qu'avec ├ºa ma forme s'améliorera ... et que je tiendrais ces 5 series ... + le cardio qu'il faut

salut je me répète alors laisse tomber le cardio en entame de séance et reste a 5 minutes a rythme modéré pour bien echauffer ton corps...ensuite tu pourras attaquer ta séance a proprement dit... c'est en fin de séance que tu pourras te permettre de te taper 30 minutes de cardio si tu le souhaites..cependant dans la mesure ou cela t'est possible, dissocie ton cardio de ta muscu cela te permettra de mieux te consacrer a l'un et a l'autre... pense a souffler au bon moment dans l'effort et hydrate toi... pour les abdos, qui dit machine dit charge donc pense peut etre a laisser un jour de repos entre 2 séances d'abdos ou alors change de format a la séance suivante en faisant soit oblique soit relevé de jambes par exemple... pense a inclure des exos jambes comme des fentes du squat ou de la presse