[Demande] Programme spécifique à ma morphologie

Bonjour, J' aimerais savoir si un des membres saurais et voudrais bien prendre le temps de m' aider à faire un sujet spécifique à mon corp et à mes besoins. Voici les infos : Age : 18 ans Sexe : Male Taille : 1.83m Poid : 63 kg Vous l' aurais compris, je suis éctomorph et j'ai vraiment du mal a prendre du poid, c' est pour ceci que je voudrais me lancer dans la muscu afin de prendre de la masse. Mon materiel : Un banc : ainssi que 2 petites barres droites . Je préciserais aussi que je n' ais actuellement aucunes connaissance en musculation. J' aimerais aussi savoir si vous aviez des conseil de nutrition a donné et un rythme pour les entrainement. Je vous remercie d' avance.[/img]

kaes a écrit :
Je préciserais aussi que je n' ais actuellement aucunes connaissance en musculation.

Commence par lire les post-it destinés au débutants.

C' est deja fais, j'ai fais le tour du site :)

Et le tour de ce site ne t'a donné aucune information utile pour commencer la musculation :?:

J'ai appris des chose, mais ce que j' en est déduit c' est qu' il fallais un programme pour notre morphologie et que chacun doit prendre soin de son corp selon ses besoins, n' ais je pas raison?

C'est un peu léger tu trouves pas ????

J' ai aussi appris que l' échauffement étais trés important, que l' alimentation était responsssable d' une grande partie des resultat et d' autre chose mais ... Il est pas vrais qu' il y a un programme pour une personne ? j' ai pas compris le principe alors, dites moi ce que j' ai louper. J' ai aussi trouvé ce programme mais je ne connais pas tous ses exos, je suis donc a la recherche de leurs descritption et du materiel necessaire pour les pratiqués : Programme Prise de Masse LUNDI : Deltoïdes,Trapèzes (1heure) ¤ Dvp nuque :............................4*10reps ¤ Dvp devant :...........................4*10reps ¤ Oiseau :....................................4*10reps ¤ Elevations latérales :.................6*8à12reps ¤ Shrugs :..................................6*12reps MERCREDI : Dorsaux,Biceps (2heures) ¤ Traction Poitrine :...................5*6reps ¤ Traction Nuque :...................5*6reps ¤ Tirage poitrine poulie basse :.......6*6reps ¤ Rowing barre :...........................6*8à10reps ¤ hyper-extensions...alterné avec du SdT ¤ Curl alterné assis.......................6*8reps ¤ Curl concentré...........................4*8reps ¤ Curl à la barre prise marteau......4*8reps VENDREDI : Pectoraux,Triceps (1heures) ¤ Dvp couché :............................6*6reps ¤ Dvp incliné :.............................4*6reps ¤ Ecarté couché :.........................3*8reps ¤ Pull-over..................................2*10reps ¤ Dips :......................................3*6reps ¤ Répulsion entre 2bancs(+leste)..3*10reps ¤ Barre au front :.........................3*8reps SAMEDI : Quadriceps,Ischios, Mollets (2heures) ¤ Squat :......................................6*8reps ¤ Leg curl : ...................................6*8-10reps ¤ Leg extension :............................6*8-10reps ¤ Extension des pieds debout :.........5*12reps ¤ Extension des pieds assis :............5*12reps

Ouais, pas mal, je vous conseille quand meme de virer le SDT,le rowing barre, et le squat pour les remplacer par des tractions a la barre fixe paume vers le visage(dos+biceps), ainsi que du Leg-press(la plateforme que l'on pousse vers le haut en etant allonger sur le dos), Et des accroupissement sur une jambe ,l'autre relevée, et un poteau pour garder l'equilibre(+un lest dans un sac de 5 a 25kg). extension des pieds 5 series pas plus. par contre 6serie accroupissement sur une jambe, 6 serie leg press, 6 serie leg extension, 6 serie leg curl(biceps femoraux). au debut peut etre faire que 12 series par muscle aussi. apres jusque 20 au bout de 6mois. Bonne continuation.

Merci de votre aide, mais je ne dispose pas ed tout ce materiel, je l' ais énnoncer plus haut, cela va etre difficile de réaliser ces exercies

ben, c'est pas le materiel qui compte ni la quantité d'exercice mais la qualité. Les exercices les plus simples sont souvent les meilleurs. le seul matos indispensable c'est une barre fixe.(y en a des telescopiques a decathlon pour 30 euros). Le poids du corps et 20 kilos de lest(eventuel) suffisent a developper la musculature si on fait les bons exos. Si on utilise des poids et halteres, le materiel de base c'est un banc et une barre longue, ainsi que 100kilos de poids. au debut on peut faire un fullbody 3*/semaine traction paume vers le visage,prise mi-large 5 serie. developpé couché(ou pompes sur une main) 5 series accrouppissement sur une seule jambe(+poteau pour equilibre, et lest de 5 a 25kg eventuel) 5 series. ischios 3series lombaires 2 series abdos 5 series. serie de 3 a 25 reps au poids du corps ou de 8 a 12 rep avec des poids et halteres. nbre de serie par semaine par muscle: 12 a 20. NB:au poids du corps on peut en faire plus en faisant attention au surentrainement(courbatures). plus d'infos: https://letempledelaforme.fr/postt28878.html cet entrainement est un exemple. on peut aussi faire du fractionné 1*/semaine comme dans le votre , ou 2*/semaine(le travail etant divisé par deux). A chacun de voir. Bonne continuation.

Je te remercie beaucoup, je pourrais savoir par quoi remplacer les traction vu que je n' ais pas d' endroit ou en faire ?

ben , les tractions c'est vraiment l'exo de base pour le dos. des barres de tractions onb peut en avoir des escamotables telescopiques que l'on fixe et enleve apres l'entrainement dans l'encadrement d'une porte par exemple. on peut en trouver a Decathlon pour pas cher. sinon y a bien le rowing halteres en prenant appui sur un banc en attendant, mais c'est plutot un exo complementaire.

Merci de ton aide nyerg, tu saurais aussi me conseiller un regime alimentaire ? QUels aliment proscire de mon alimentation etc ?

Pas de regime specifique du style masse/seche. Plutot une prise de masse reguliere et lente tout en restant sec: 5KG/AN c'est bien. L'important est d'eviter les aliments gras, les sucreries(en poudre, ou en jus,mars,etc...) pour preferer des aliments 100% BIO et NATURELS(exit bidule ecrémé, poudre miracle, cereales en barre ou en boite style kellogs corn's flakes): legumes verts, fruits frais( ou jus 100%nature),cereales,etc,etc... Ceux sont de bonnes bases.

Merci beaucoup de ton aide, je devrais pouvoir comencer avec ca :) Si quelqu' un a des choses a ajouter qu' il n' hesite pas :)