entrainement footing avec cardio

Bonjour, je fais régulièrement du footing et j'aimerais bien travailler correctement avec un cardio pour améliorer ma forme et perdre du poids. J'ai vu les articles sur le forum mais je n'ai pas trop envie de me prendre la tête avec tous ces calculs compliqués. J'ai déjà calculé par rapport à mon âge et en me basant sur vos exemples et 80% j'arrive à 155 battements. Comment alors faire un plan d'entrainement intelligent à partir de cette base? Merci pour vos conseils. (Mon âge est 41, mes battements au repos à 60).

Bonjour, si vous voulez courir pour le plaisir et pour perdre du poids, mais sans idée de faire de la course en compétition , sans idée de faire des perf, des chronos précis ... je dirais qu'on peut s'inspirer de plans d'entrainement simples et ne pas se compliquer avec des chiffres et des calculs compliqués ! Je dirais, pour commencer, et si vous débutez, de courir doucement et à allure régulière pour être entre 70 et 80 % de la FC max que vous avez déterminé, jusqu'a pouvoir faire aisément 45 à 60 min sans s'arrêter ...l'allure doit être tel qu'on puisse encore parler en courant (si c'est déja le cas , passer à la suite) Puis , faire régulièrement au moins 3 séance par semaine dont une de fractionné (fraction soutenues sur 100 , 200 , 400m ... ou a défaut de repère, en faisant du 30/30 s ou du 1/1 min , soit 30 s ou 1 min vite suivi de 30 s à 1 min lent ) et les autre en footing à 70 ...80 % de FC M (pas plus) durant 40 à 60 min ( ou jusqu' a 1h30 le W - E si on est déja un peu expérimenté) Ne pas faire 2 séance de frac deux jours de suite (les encadrer de footing) ne pas se formaliser trop sur l'exactitude des chiffres (un peu plus ou un peu moins c'est pas grave ... si malgré tout ça monte trop haut, marcher quelques instants puis recourir ...un peu moins vite ) ne pas négliger l'échauffement (15 ... 20 min au moins avant les frac) ni l'hydratation (bien boire ...de l'eau bien sur pas de l'alcool...et sans attendre d'avoir soif) Ces quelques indications générales , qui corresponde à peu pres à la structure d'un plan foncier pour coureurs amateur débutant, et qui découlent du bon sens, devrais permettre de courir sans se prendre la tête avec des chiffres et des calculs, et sans avoir les yeux tout le temps rivés sur un écran à cristaux liquides ! ( la course à pied , vue sous cet aspect , ça doit être avant tout un plaisir et on doit pouvoir profiter du paysage ...et considérer les instrument qu'on porte comme une simple aide , et un moyen de contrôle et de limitation de vitesses ...) Zelt

Merci beaucoup pour la réponse. Une dernière petite question : pour calculer les 80% de la FCmax il faut bien utiliser la formule 220-âge=FC max et ensuite les 80% ? J'ai vu sur le forum des calculs différents, notamment la FC de réserve etc. Quel est le bon cacul pour connaître la FC max ? Merci d'avance !

tia a écrit :
Merci beaucoup pour la réponse.

Une dernière petite question : pour calculer les 80% de la FCmax il faut bien utiliser la formule 220-âge=FC max et ensuite les 80% ?

J'ai vu sur le forum des calculs différents, notamment la FC de réserve etc.

Quel est le bon cacul pour connaître la FC max ?

Merci d'avance !

Bonjour,

Les gens généralement font le calcul suivant :

FCM = 220 - âge

puis calcule les 80 % sur cette FCM

Mais si on veut être précis, il vaut mieux faire le calcul suivant :

80 % FCM = 80 % FCR + F0 où

* F0 = FC de repos (se calcule allongé sur un lit après une minute de repos au moins)
* FCR = FC de réserve
* FCR = FCM - F0

Pour mon cas : FCM = 191, F0 = 50, FCR = 141.

Avec le 1° calcul, on trouve 153 bpm en arrondissant et avec le second, 163 toujours en arrondissant.

Il y a 10 bpm de différence entre les 2, ce qui est énorme du point effort.

Pourquoi ce calcul compliqué ?

Dans le second cas, on ne calcule les 80 % que sur la fraction modifiable de la FC soit la FCR. C'est ce qui va changer au cours de l'effort !

Dans le 1° calcul, on fait une approximation en appliquant les 80% sur la FCM car dans la FCM est incluse la F0 hors la F0 elle ne bouge que très peu (sauf à long terme avec un entrainement régulier mais lors d'une séance, elle est considéré comme fixe donc non modifiable)

J'espère avoir été clair car c'est pas évident à expliquer ......

Encore une remarque, 220 - âge = FCM théorique mais lorsqu'on commence à avoir des heures de vol ou de course devrais-je dire, la FCM réelle peut être différente de cette valeur .......

Avec tous ca, tu as les bases pour comprendre ces histoire de FCM, FCR et F0 :wink:

Idéalement, quelqu'un qui commence a avoir de l'entrainement voit sa FCM être un peu supérieure à la théorique, sa F0 diminuée et donc sa FCR augmentée. Il a une plus grande marge de travail en terme d'effort !

Ah oui, précisions complémmentaires : La FCM théorique n'est ... que théorique :? , et elle n' est pas tout à fait pareille chez les hommes que chez les femmes mâle => 220 - age et femelle => 226 - age :lol: Pour avoir une idée plus précise de sa FCM, et si on est déja un peu aguerri , je suggère de faire une bonne séance de fractionné si possible en côte , genre 10 fois 200 m sur une pente à 10% ( a éviter de faire seul si on connais pas bien ses limites , ou si on redoute une défaillance, ou à éviter si pas en forme ) carefull en portant sur soi un cardio, et en faisant la dernière frac en donnant tout, à bloc, et plus vite que toutes les autres (on doit finir épuisé mort quoi :wink: ) relever la FC atteinte a l'issue de cette frac à bloc (il est fréquent de trouver une FCM un peu supérieure à la formule magique de 5 à 10 puls ... si la valeur est carrément farfelue ou dépasse et de loin celle théorique, il est probable que votre cardio soit brouillé ou a la rue Bonnes courses Zelt

Merci les sportifs ... j'ai [u:97aa0b576e]tout[/u:97aa0b576e] compris !!!(ouf), enfin, ... je pense plutôt que je vais tout simplement courir en regardant le paysage défiler jusqu'à ce que mes jambes ne me portent plus. Non, sérieusement,vos explications sont ok, je vais faire mes calculs et je vais jeter un oeil sur mon cardiomètre - tout en regardant le paysage. En tout cas merci pour votre aide. Ciao

De rien :wink: bonne course !