entrainement marathon

bonjour, Je vais preparer mon premier marathon en 12 semaines et je voudrais faire 3h45.Je cours regulierement 3 a4 fois par semaine, j'ai deja mis 1h40 sur un semi.Je vais suivre un plan , mais la 7 éme semaine il faut que je fasse un semi et dans tous les plans que j'ai vu personne ne parle du temps que je dois faire! dois je le faire ├á l'allure du marathon c'est a dire 5'20 au km ou un peu plus vite? marci de m'aider :lol:

Salut, t'as combien de VMA?

Bonjour, je pense que avec un temps au semi de 1h40 , les 3h45 au marathon sont aisément acessible , sur un marathon "normal" , ├á peu pres plat (si celui ci est effectué en BONNE santée, et avec une préparation CONVENABLE et BIEN SUIVIE, c'est tres important "comme les saucisses crues mais tièdes dans le gloubi-boulga de Casimir" , ceci dit avec 3 ├á 4 séance et un plan d'entrainement bien structuré on peut faire un entrainement convenable et atteindre son objectif :wink: ) J'avais par exemple, fait 1h38 environ sur semi en prépa marathon , avec objectif 3h30 , et réalisé 3h29 environ sur le marathon (objectif atteint avec une bonne précision :!: ) Pour estimer le temps au semi de prépa, il faudrai , chose importance : savoir votre VMA Par ailleurs, et en fonction de sa condition physique et de sa forme le jour J , je suggère de : -soit le faire "en donnant tout" , en restant bien entendu dans des allure normale pour un semi ("marathon", pas "remorque" :wink: ) si on p├¬te la forme le jour J -Soit en faire environ la moitié ├á allure semi et l'autre ├á allure marathon , si on est un peu fatigué ou pas au top le jour du semi ... Je serais partisant de la solution "tout ├á allure semi " en donnant tout, ou presque ...soit dans votre cas dans les 4'50" ...4'55" pour le semi de prépa (Dans tout ceci , on suppose que le semi est un semi-marathon sur route, a peu pres plat ...si , parce on a pas trouvé un semi normal ├á la date requise par exemple ... on le remplace par un trail ou une course en c├┤te , en tenir compte et estimer grosso-modo qu'on ajoute 1km par 100 m de dénivelé cumulé ...dans ces conditions, un trail de 15km avec 600 m de dénivelé peut remplacer, approximmativement, un semi de prépa plat :| ) Bonne chance pour votre futur marathon, surtout si c'est le premier , c'est une épreuve magnifique qu'on n'oublie pas, sutout quand il se passe bien , et un grand moment dans sa vie de sportif :!: :) (apres vous aurez sans doute envie d'en faire d'autres , voire d'aller au dela du marathon ...comme dans mon cas ou je me suis ensuite lancé sur 50km, sur trails longs genre trail du sancy , ou Saintlyon 69km, et sur 100 km :!: ) Et pensez a nous tenir au courant du résultat , voire ├á faire des photos de votre marathon et a les mettre sur "Le temple de la Forme" , comme ici: https://letempledelaforme.fr/modules/Forums/album_mod/upload/2330992dd8731e9450404d03e31aecbf.jpg Zelt

Merci pour les conseils.J'ai 42 ans et cela fais 20 ans que je cours, vél, vtt.Lorsque j'ai fait mon semi en 1h40 soit 4'45 au km, je me suis vraiment rentrée dedans!! alors en prépa courir ├á 4'50 /4'55 jai peur que cela soit trop dur pour aprés continuer ma préparationJe pensais 5' au km.Mon marathon aura lieu en octobre, donc pour l'instant je ne fais pas encore un plan (se sera 4 fois/semaine sur 12 semaines). Je ne connais pas ma VMA , je sais c'est pas terrible!! mais comment on la calcule?.pour l'instant quand je fais du long, je cours 4km ├á 5'30-5'40 au km pulsation 140 max, puis 5km ├á 4'45au lm pulsation 160├á 165, puis retour calme 4 km ├á 140.est ce bien ? Merci

Salut, pour ta vam, vu que tu cours depuis longtemps tu peux faire le test des 6 min sans avoir trop d'erreur. Tu cours sur une piste d'athlé pendant 6 min (├á ta vitesse max aérobie, en gros tu ne te met pas dans le rouge, mais tu joue le jeu quand m├¬me) Aprés pendant 8 semaines, je te conseil 2 fois par semaine de faire du 10/20 ├á 120% de ta vam, et 2 fois du travail continue.

Bonjour, Pour le semi de prépa, je le voyais bien courir ├á 4'50 ...4'55" mais si vraiment "tu t'est rentré dedans" lors d'un précédent semi (pas "de prépa" certe) vaut peut ├¬tre mieux alterner cette allure avec des portions a allure marathon ...Qu'etre cramé et avoir du mal ├á finir le plan d'entrainement , voire "out" suite ├á blessure :? je conseillerais plutot, ├á propos des frac , de ne pas faire que du fractionné court mais plut├┤t prévoir : -une séance de frac court (tel que 20,30,45 ou 60" ou diverses distances échelonné collant ├á peu pres ├á ces temps , entre 60 et 300 m chaque frac, jusqu ├á 20 ├á 25 fois , pouvant ├¬tre réparties en 2 fois 10, 3 fois 8 ...) -et une séance de frac long sur 500, 1000, 2000, 3000 (de l'ordre de 10 ├á 12 fois 500 ├á 2 ├á 3 fois 3000) On s'approchera plus, dés a présent, du contenu du PE avant d'aborder celui ci et on travaillera ainsi mieux toutes ces allures Il y aurais intéret par ailleurs a placer de temps en temps quelques frac apres une sortie longue de 1h30 et plus, pour les faire "en préfatigue" ... Zelt

zeltron a écrit :
Il y aurais intéret par ailleurs a placer de temps en temps quelques frac apres une sortie longue de 1h30 et plus, pour les faire "en préfatigue" ...

Zelt

Quel est l'interet? travailler sur le mental?

Bonjour, Je vois deux intéret a "se farcir" une séance de frac en fin d' une grosse séance longue : - du point de vue physique : s'entrainer en "préfatigue" pour ├¬tre encore capable d'aéccélérer ou a défaut soutenir une certaine allure sans flancher ( ou de manière générale pouvoir fournir encore un effort relativement intense ) apres un temps de course long et une certaine accumulation de fatigue ! -Du point de vue mental : s'habituer ├á pouvoir continuer l'effort , m├¬me si on est fatigué ou m├¬me si ├ºa fait mal (enfin bon, dans une certaine limite !) L'un comme l'autre peuvent aider ├á finir un marathon, sur lequel généralement on souffre au dela de 30 ├á 35 km , et dans lequel il y a , outre le physique, une grande part de mental ( dans le meilleur des cas ├ºa peut servir ...a dépasser quelques concurrents en donnant tout sur le , ou les , dernier(s) kilomètre(s) ...voire a en profiter du temps gagné pour prendre des photos lors des 195 derniers mètres apre le 42 eme km ...ou dans les cas , disons moins bon, ├ºa peut servir ├á tenir jusqu'au bout !) Zelt