Publié le 21. Aug 2009
Bonjour, Hé oui ! c'est peut ├¬tre moins long et moins exigeant qu'un marathon ...mais ce n'est pas anodin , un cross fusse t'il court, ├ºa se coure sur terrain accidenté , ├ºa fait quand m├¬me plusieurs kilomètres et ├ºa va vite, c'est tres soutenu ... De ce fait ├ºa nécessite un sérieux entrainement quand m├¬me :| (a raison de 3 ├á 4 séances par semaine dont beaucoup de fractionné , dont , comme suggéré des 100m ou du 30/30 ├á 100%de VMA , et aussi du fractionné long ├á allure cible , ceci sur au moins 8 semaines ...si on veut espérer des résultats corrects et ne veut pas finir complètement déchiqueté :!: ) Pour ├¬tre clair et plus précis : la VMA = la Vitesse Maximale Anaérobie . Cette vitesse peut ├¬tre déterminé soit -en "laboratoire" a partir d'un test d'effort sous contr├┤le médical , effectué en courant sur tapis (sur tapis uniquement : pas sur vélo ni autre appareil) , avec divers instruments pour mesurer la vitesse du tapis, les pulsations cardiaques du sujet , l'oxygène expiré ... les valeurs donnés sont interprété par un cardiologue et fourniront diverses indications dont sa FCmax, sa VO┬▓max, sa VMA ...( test donnant des résultats précis, tres utile surtout pour des athlètes "confirmés" , mais compliqué, pénible, et couteux !) ou -sur le terrain, en courant le plus vite possible, sur piste d'athlétisme ou sur un parcour plat et gradué (ou dont on peut mesurer précisément la longueur) tout en tenant une allure a peu pres stable , ceci pendant 6 min , en "donnant tout" durant ces 6 min ...puis en mesurant la distance parcourue et en calculant la vitesse , la vitesse calculée correspond a tres peu de choses pres ├á sa VMA ( c'est ce qu'on appelle faire un "test VM6" , c'est bien plus simple, et gratuit, et ├ºa donne une indication suffisante pour l'amateur ) courir des 100m en fractionné ├á 100% de VMA c'est : courir 100m ├á l'allure déterminée ci dessus (effort soutenu), puis courir 100m en trotinnant doucement (récupération) , puis a nouveau 100m ├á l'allure déterminé ci dessus et ainsi de suite , en répétant "N" fois l'effort , selon le programme d'entrainement qu'on a choisi soi m├¬me en fonction de ses objectifs , ou que son entraineur ├á préconisé si on est dans un club d'athlé (ce type de séance est a faire de préférence sur piste, dans un stade ou un complexe sportif , une piste d'athlétisme fait 400m , ce qui permet de faire précisément 2 frac par tour , et comporte des graduations pour faires ses séries de 100 m précisément) Faire du fractionné 30/30 est une alternative pratique au type de séance ci dessus quand on ne peux pas disposer d'une piste d'athlé , ou qu'on préfère courir ├á la campagne que tourner "en rond" sur 400 mètres ... On choisit un chemin de campagne , de préférence plat et droit (du moins pour commencer) Puis on court 30 s ├á 100% de VMA (effort soutenu) puis 30 s en trottinnant , puis 30 s ├á 100% de VMa et ainsi de suite (on aura pas de graduations mais pour juger de la régularitée, on peut choisir un parcour bordé de repères réguliers ,poteaux de caténaire SNCF, piquets de cloture, arbres d'alignements , poteaux électriques ou téléphoniques ...si aucun repère n'est trouvé, on peut préalablement prendre un vélo muni d'un compteur et faire des marques au sol ...) Une fois qu'on sera un peu aguerri sur ce genre de séance, et pour du cross ou du trail (donc avec des c├┤tes ) je conseille vivement de faire aussi des fractionné en c├┤te , en procédant de la m├¬me manière, mais sur un chemin en c├┤te ├á 10 ...15% ( ce type de séance est tres dur ! choisir un jour ou on est bien reposé et ou il ne fasse pas trop chaud ! il sera bénéfique et apportera a la fois un travail cardiovasculaire et un renforcement musculaire ) Les fractionné long a allure cible seront des séances ou les fractions seront de 1, 2, 3 ou 4km et effectué ├á l'allure ├á laquelle on compte faire son cross (ou, si on a pas d'idée précise de son allure, ├á 90% de VMA) Les séances de frac ├á allure VMA devront toujours -├¬tre précédé d'échauffement et suivi de retour au calme (10 ├á 15 min de footing cool avant , et apres) et -etres assez espacés (ne pas faire deux séances de ce type de suite , toujours intercaler une séance en endurance douce et/ou un jour de repos ...) Zelt
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