fréquence entrainement

salut, je suis débutant ne muscu, et je m'entraine avec des haltères courts. étant débutant, jaimerais savoir si il est préférable que je m'entraine avec de longues séances espacées par plusieurs jours de repos, ou si le fait que je ne travail que pendant 30mins mais 4 fois par semaine est mieux? (avec quelque fois le mm groupe musculaire travaillé 2 jour de suite.) je travail principalement mes biceps, triceps et dorsaux. le prog que je pensais mettre en place n'est pas fondé sur ceux que l'on peut trouver sur le forum car il y a tjrs quelque chose qui cloche (pas le bon matos, pas le temps ect). donc je l'ai fait a ma maniere, c'est pourquoi je vous demande conseil. lundi: halthères courts: biceps et dorsaux. mardi : cardio : vélo eliptique. mercredi : biceps et triceps. jeudi : repos. vendredi : biceps et dorsaux. samedi: cardio: velo eliptique et sac ├á frappe, muscu : biceps et triceps. dimanche : mes 7kms de course ├á pieds traditionel. voil├á, si vous avez besoin du détail de chaque série je ne pourrai que vous le dire ├á la fin de la semaine car je mets ce prog en place et je ne sais pas moi meme comment je vais organiser mes nb de series, mais je pense travailler en 10/10 pour les triceps et dorsaux. pour les biceps j'ai un peu plus d'entrainement, donc l├á je fais 30 x 8 avec 1m30 de récup en chaque series.

bonsoir j'ai l impression que tu ne disposes pas de beaucoup de matériels donc peut etre te rabattre sur un full body avec poid de corps et halteres donc un jour travail et un repos ou cardio dans la meme seance tu vas travailler tous tes muscles en faisant 3 ou 4 séries par muscle si tu es d'accord pour essayer, on peut voir pour mettre en place quelque chose de cohérent a plus rémi

oui, je ne dispose que de 2 haltères courtes avec 20 kgs de poids que je peux répartir comme je veux. pour la muscu c tout, sinon pr le cardio j'ai vélo d'appart, vélo elliptique, et sac ├á frappe avec tout ce qu'il faut. j'aimerais travailler en sécurité pour ma santé, (ce que tout le monde veut ├á part les masos :D ) et de manière efficace afin de ne pas perdre mon temps et d'avoir des résultats sympas le plus vite possible. je suis près ├á m'investir beaucoup, travailler dur, et travailler bcp de jours par semaine, mais je sais qu'il doit y avoir des jours de repos pour que l'entrainement soit efficace. par contre, je ne sais pas comment intercaller ces jours de repos et les groupes de muscles a travailler en meme temps. (je souhaite travailler mes bras dans leur intégralité, mon dos, mes épaules et mes pecs.) voil├á, si tu pouvais me conseiller sur un programme cohérent ├á suivre ce serait vraiment super !!!! cordialement, Stanislaw.R

re stanislaw,

je pense tout d'abord que tu ne devrais pas focaliser tes entrainements sur la partie superieure de ton corps mais travailler l'ensemble.

je te proposerai donc 3 jours d'exos entrecoupés de repos ou de cardio si tu préfères.
tous les exercices en 3 séries de 12 repétitions

jour 1
squat: en reprenant les conseils de nyerg sur le squat une jambe ou les deux peut etre au debut
fentes avant: en tenant eventuellement les haltères dans chaque main pour te lester
mollets: extension sur un plan surelevé en allant au plus bas et au plus haut de la souplesse sur une jambe puis l'autre
dipsfait travailler tes pecs et tes triceps (pencher en avant tu travailles plus sur tes pecs)
triceps: extension triceps ou brise crane (au choix) a toi de trouver le bon poids pour respecter le nombre de reps
epaules, elevations laterales
dos: rowing halteres style bucheron
biceps : curl avec halteres

j'arrete pour le moment pour eviter un message trop long
la suite après :wink:
rémi
et si d'autres peuvent améliorer ce bout de programme welcome

j oubliais l'évident c'est un echauffement de 5 a 10 minutes en début de séance avec vélo ou elliptique et tu finiras chaque séance par deux exercices d'abdos en séries longues je te laisse décider mais fais en sorte de les travailler sous tous les angles sur la semaine

si vous n'avez pas de matos, il y a aussi les tractions prise large pour le dos :wink: et pour les pecs, on peut faire écarté couché avec les haltères mais y faut un banc :)

comme il n y a pas trop de monde je continue sur ma lancée

jour 2

jambes: montée sur un banc ou une chaise (bien fixée et solide) tu peux monter a 20 reps pour cet exo en faisant une jambe apres l'autre
soulevé de terre: avec tes halteres chargé a max idem en 3 x 15 ou 20
mollets: toujours des extensions ave ou sans poid a toi de voir

pecs: pompes en 4 séries de 20 mains a largeur d'épaules (et pas une main non non et non :wink: )
ecartés latéraux avec halteres en 3 x 12
epaules: developpé assis ou debout avec halteres
shrugs : tirage menton avec halteres
dos: tractions 3 x max
biceps : curl halteres assis alternés

j'attend les commentaires bien sur
a plus
rémi

en passant montana : je passe a belfort a la fin du mois, ca serait sympa qu on fasse connaissnce entre belfortains ps : c'est pas un rencard hein :mrgreen: :mrgreen: j'ai tout ce qu'il faut

malcy a écrit :
en passant
montana : je passe a belfort a la fin du mois, ca serait sympa qu on fasse connaissnce entre belfortains

ps : c'est pas un rencard hein :mrgreen: :mrgreen: j'ai tout ce qu'il faut

Tiens, il retrouve NOS anciens territoires :lol: :lol: :lol: :lol:

allez je conclue :
jour 3

squat: idem jour 1 suivant tes possibilités mais en 4 x15 ├á 20
fentes lateralesavec ou sans halteres
dos: tractions 4 x max
biceps: curl debout
pecs: dips (buste en avant)
triceps: extension triceps assis avec halteres derriere la tete chargé le plus lourd possible
epaules: elevations devant avec halteres en 4 x 15

a partir du moment ou je ne met rien au niveau séries, tu fais du 3 x12

en conclusion : ce programme peut paraitre leger mais il est en concordance avec le matériel dont tu disposes
ne vas pas trop vite
n oublie pas tes abdos pas en dessous de 50 par séance
j'ai vu que tu avais un sac de frappe rien ne vaut de bons coups de genoux le plus haut possible ca casse bien :wink:
limite tes temps de repos a 1 minute 30 entre chaque série mais 4 ├á 5 minutes entre chaque muscle

bien sur nous attendons des commentaires bons ou mauvais sur le contenu de ce programme

bonne soirée
rémi

Noelito a écrit :

malcy a écrit :
en passant
montana : je passe a belfort a la fin du mois, ca serait sympa qu on fasse connaissnce entre belfortains

ps : c'est pas un rencard hein :mrgreen: :mrgreen: j'ai tout ce qu'il faut

Tiens, il retrouve NOS anciens territoires :lol: :lol: :lol: :lol:

vous n'aurez pas l'alsace et la lorraine :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

malcy a écrit :

Noelito a écrit :

malcy a écrit :
en passant
montana : je passe a belfort a la fin du mois, ca serait sympa qu on fasse connaissnce entre belfortains

ps : c'est pas un rencard hein :mrgreen: :mrgreen: j'ai tout ce qu'il faut

Tiens, il retrouve NOS anciens territoires :lol: :lol: :lol: :lol:

vous n'aurez pas l'alsace et la lorraine :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Mais nous on vous aura :lol: :lol:

malcy a écrit :
en passant
montana : je passe a belfort a la fin du mois, ca serait sympa qu on fasse connaissnce entre belfortains

yop! pourquoi pas :)

a écrit :
c'est pas un rencard hein :mrgreen: :mrgreen: j'ai tout ce qu'il faut

Ouf! j'ai eu peur :P

a écrit :
pecs : pompes en 4 séries de 20 mains a largeur d'épaules (et pas une main non non et non )

en passant: Pourquoi??

Montana a écrit :

a écrit :
pecs : pompes en 4 séries de 20 mains a largeur d'épaules (et pas une main non non et non )

en passant: Pourquoi??

il débute et les pompes une main demande une certaine maitrise et un bon équilibre
il a le temps et puis il a une petite amie il a plus besoin de frimer :mrgreen:

merci beaucoup! je vais t├ócher de ma familiariser avec tout ces exos et surtout les mouvements car je ne les connais pas tous exactement. par contre je ne tiens pas ├á travailler le bas du corps, car je fais 2 entrainement de foot par semaine, on travail un petit peu les jambes, je cours souvent, mais mes jambes restent fragiles ├á cause d'un pb de chevilles qui s'affaissent :? mon objectif est vraiment le haut du corps, car je suis tout maigre, pas barak du tout, enfin vous avez compris quoi :D merci encore !!! :wink: J'ai fais une premiere série juste de biceps cet apres midi, je sens que ├ºa tire dans les creux de coudes, et un peu les épaules et les trapèzes, je voulais savoir si le fait de sentir ses muscles vous bruler ou tirailler après une séance est preuve que les mouvements on bien ciblé le muscle et que celui ci a travaillé convenablement ? y a t il d'autres moyens de savoir si la séance a été efficace? hormis le fait que le muscle est gonflé?

re j'ai bien compris que tu ne souhaitais pas faire tes jambes mais le fullbody n'est pas fait pour te flinguer, c'est un programme pour débutant et il vaut mieux travailler l'ensemble question d'esthetisme l'entrainement de football n'a pas de comparaison avec un entrainement de muscu et pas le meme but et bien en tout cas bon courage et pour les courbatures c'est rien, c'est la rouille ca va partir :mrgreen:

je fais pas mal de series et répèt au curl alterné assis car je sens que les muscles travaillent bien (grosse tension a chaque fin de serie) et c'est un des rares mouvement que je maitrise! donc je voulais savoir si il n'y avait pas d'inconvénients ├á ce que je fasse 6 voire 8 x 30 répèt au curl assis alterné? et est ce qu'il vaut mieux travailler en serie de 30 avec une charge moyenne ou moins de répèt avec une charge plus lourde? ou les 2, mais dans ce cas dois je commencer par soulever plus lourd et moins de fois ou plus de fois et moyennement lourds ??? c'est peut ├¬tre un peu b├¬te et confus, je m'en excuse, mais je débute, je n'ai pas encore tellement de notions, meme si le lexique du forum m'a bien aidé! cordialement, S.R