J'aimerais un nouveau programe

Pour commencer, je m'entraine depuis proche de 2 ans, disons que durant l'été j'ai été moins sérieux et que durant l'école + travail j'ai un peu négligé la muscu car mon gym avait po des heures compatibles ├á mon horaire -.- J'ai eu un programe full body, un programe split et je suis présentement rendu ├á un programe sur 3 jours. Pour les exo, j'y vais sur ce qui me tente et jen fais 4 pour chaques muscles(molet-jambes ensembles), Je fais 3 séries de 6-10 répétition. grandeur : 1m52 poid : 68 kg J'aimerais un nouveau programme. peut-etre un peu plus intense ou de différent type car j'ai la vague impression que celui-ci ne me fait plus bcp progresser. Je m'entraine 6 jours semaines durant proche de 2h-3h mais je m'arrete souvent et je parle avec du monde que je vois souvent labas donc ca mets difficile de savoir le temps exact P.S j'ai fait un peu le tour du site avant de poster et je vous félicite, c'est un des plus beau site de muscu que j'ai vu et les modo on l'air de savoir dekoi il parle, sa évite de débourser une somme assez épatante pour demander les avis des experts Merci ├á l'avance Math

moi je suis pas modo mais en mp je vais te donner mon numéro de compte bancaire et j'accepte aussi les cheques dejeuners et mes conseils sont super bons robert coleman est mon poulain :wink: sinon bienvenu maintenant que tu as deux ans de muscu tu peux passer a un programme d'un muscle par semaine genre lundi dos mardi pecs mercredi jambes jeudi bras vendredi epaules chaque groupe peut etre travaillé sur 4 ou 5 exos avec 3 ou 4 séries par exos qu'en penses tu avant d'approfondir encore ??

hahaha justement aujourd'hui quand je m'entrainais je parlais avec un gars pis y me disait qui faisait un muscle par jour et je me suis dit que je devrais essayer sa. Tu pouvais pas m'offrir meilleur programme :) GOGOGO J'ai hate de commencer :P

et le numéro de carte bleue.. ils sont ou les sous sous.. :lol: :arrow: je sors :lol:

On verra sa si le programme marche bien mais j'ai lu pas mal sur le forum et je pense que malcy doit etre la personne idéal pour me conseiler :D J'espère les prix sont pas trop cher, chu pas mal sérré de stemps si :P

Aye m'avez vous oublié ou il vous manque des informations ? Vite vite, j'ai hate de le commencer :P

Bonjour math, je viens de lire ton topic concernant une recherche de programme, je suis pret a t'en etablir un mais il me faudrait des infos assez precises. -le nombre de seances que tu peux effectuer sur la semaine -Le temps dont tu disposes pour chaque seance -Ton materiel(salle, ou perso) -tes max(a peu pres) -Tes objectifs Amicalement, Nico

Mon objectif est de prendre de la masse Je m'entraine 6 fois semaine environs mais sa tourne autour de sa Je dispose de 2-3 heures pour mentrainer Je suis dans une salle donc j'ai acces a po mal tout Max je comprend pas ce que tu veux dire par la !?

tes max?et bien en fait c pour savoir combien tu leves a peu pres au maximum sur une repetitions pour tes exercices(dev couché,squat, etc...

ca varie mais normalement pour developper couché je tourne autour du 50 kg squat 60 kg mais po obligé de me mettre les charges, juste a me dire le nombre de séries et de repetitions et je vais etre capable de m'arranger :)

ok j ai note tout ca.ca te va si je te prepare tout ca pour demain dans la journee?

No prob, je prend une pause today, j'ai la grippe donc je feel pas trop pour aller m'entrainer Merci

Bonjour math, comme promis je te propose un petit programme,bien sur je suis loin d'etre un pro, et si d'autres collègues du forum veulent y apporter des modifications, des améliorations, il n'y a pas de souci. Tu veux un programme pour la masse,donc on va axer le boulot sur des exercices de base, les mouvement d'isolations, on verra ca plus tard. Voila ce que je te propose: SEANCE1:Pecs/Abdos Dev.couché:2 séries d'echauffement de 15reps Series de travail:4x8-10reps(essai de choisir un poids de telle maniere que la 8 ou 10eme reps soit celle ou tu es vraiment grillé, theoriquement ca le poids sera entrte 75 et 80% de ton maximum) Dev.Incliné(en barre libre si possible):4x8-10reps Dips:4x le maximum de reps que tu peux faire Abdos:tu choisis 3 exercices, ceux que tu veux, et tu fais 5 ou 6 series de chaque exercices Temps de repos:1mn45-2mn Estiamtion de la durée de la seance:env 1h00, ca te laisse du temps pour discuter :wink: SEANCE2:Dos/Epaules/Trapezes Tractions a la barre(menton):4 series du maximum de repetitions Rowing assis a la poulie basse:4x8-10reps(meme principe de travail que la seance1) Tirage Nuque poulie haute:4x8-10reps Dev.Nuque assis/ou Dev.dev.assis:2series d'échauffement de 15 reps séries de travail:4x8-10reps Ensuite un superset(enchainement de 2 exercices sans temps de pause) elev.laterales/oiseau buste penché:4x12-15reps Haussement d'epaules a la barre:4x8-10reps Temps de repos:1mn45-2mn Durée de la seance:environ 1h15 SEANCE3:Bras sur cette seance travail en superset uniquement, en fait tu vas faire 3 superset, c'est a dire 3 fois 2 exercices biceps/triceps Curl debout a la barre/Barre au front:2 series d'echauffement de 15 reps Séries de travail:4x8-10reps Curl incliné avec halteres/Ext.triceps poulie:4x8-10reps Curl marteau/EXt. assis 1bras:4x8-10reps Abdos:Idem seance1 Temps de repos:comme il s'agit de superset il te faudra un peu moins de repos entre les series,on va dire maximum 1mn15 Durée de la seance:environ1h SEANCE4:Jambes Squat:2 séries d'echauffement de 15 reps Series de travail:5x8-10reps Presses a cuisses:5x8-10reps Ischios:5x8-10reps Mollets(sur la presse a cuisses ou sur machine specifique):6 series du maximum de reps. Temps de repos:2mn maximum Durée de la seance:environ 1h15 Voila pour le programme.Il n'y a que 4 seances par semaine mais pour de la masse c'est suffisant je pense, de plus les seances sont assez courtes(en tehorie, apres ca depend de toi), je pense pas que tu ais besoin de faire 6 seances marathon par semaine.Tu peux repartir tes seances comme tu le souhaites et meme rajouter une seance de cardio si tu veux.Si tu as des questions, n'hesites pas.Bon courage

Je te remercie, je commence ca demain et le temps d'aller voir un peu les exercice car je connais pas trop le nom des exercices, Possible qu'on les nommes pas pareil puisque je suis du quebec :P Pour le dev couché, est-ce que ca change bcp si je prend 1 db dans chaques main ├á place du bench, les bench sont souvent pris ou je m'entraine ? Qu'est ce que tu penses si je me rajouterais aussi pull-over pour le bas des pecs et je finirais en congestion avec le max de dips que je peux faire ? pour le Dev.Nuque assis/ou Dev.dev.assis, je ferais military press ├á la place c'est correct? pis pour les abdos je fais des séries de combien de répétitions ? jusqua temps je sois pu capable ?

tooglegoogle a écrit :
Je te remercie, je commence ca demain et le temps d'aller voir un peu les exercice car je connais pas trop le nom des exercices,

Possible qu'on les nommes pas pareil puisque je suis du quebec :P

Pour le dev couché, est-ce que ca change bcp si je prend 1 db dans chaques main ├á place du bench, les bench sont souvent pris ou je m'entraine ?

Qu'est ce que tu penses si je me rajouterais aussi pull-over pour le bas des pecs et je finirais en congestion avec le max de dips que je peux faire ?

pour le Dev.Nuque assis/ou Dev.dev.assis, je ferais military press à la place c'est correct?

pis pour les abdos je fais des séries de combien de répétitions ? jusqua temps je sois pu capable ?

Alors pour te repondre math,,tu peux faire du couché avec halteres si il y en a qui sont assez lourdes pour te permettre de faire 8-10reps, tu peux faire du pull over mais essai de le faire apres les dips car cet exercice sollicite pas mal le bas des pecs deja.Le military press c l'equivalent du dev devant donc pas de souci tu peux y aller et enfin pour les abdos tu fais des series du maximum de reps que tu peux.Voila, bon courage

alright Merci beaucoup je commence ca demain, ma ten redonner des nouvelles !