Publié le 7. Jul 2011
Si vous me croisiez au hasard d'un détour dans une salle de sport, sur un banc de développés couchés ou ├á la poulie vis-├á-vis, il y a peu de chance que vous ne veniez m'aborder pour me demander des conseils sur votre entra├«nement ou votre plan alimentaire tant j'essaie de me fondre dans la masse et passer incognito. Erreur fatale ce jour l├á ┬à j'avais oublié d'enlever mon tee-shirt ┬½ Riviera Coach┬« ┬╗ et en pleine série de soulevés de terre, les questions commencèrent ├á pleuvoir. Un mal pour un bien finalement car l'une d'entre elles allait donner naissance ├á cet article : ┬½ Si tu devais résumer les 3 choses les plus importantes dans une prise de masse, ├ºa serait quoi ? ┬╗
J'étais piqué au vif !
Après avoir retourné le problème plusieurs millers de fois, impossible de les réduire ├á trois et c'est pourquoi je vous livre iciles 5 secrets d'une prise de masse rapide et efficace. Ces principes fondamentaux sont ├á prendre très au sérieux car ce sont les garants de vos progrès. Si vous voulez prendre 6 ├á 8 kilos de muscle, c'est ici que ├ºa se passe :
Secret n°1 : l'entraînement
┬½ Evidemment ! ┬╗ Me direz-vous ┬à Je suis persuadé que vous savez que pour prendre de la masse, il faut s'entra├«ner mais savez-vous en revanche qu'une routine structurée et étudiée vous fera progresser bien plus vite que si vous allez ├á la salle sans trop savoir quoi faire, en changeant chaque semaine d'exercices, de nombres de répétitions ┬à laissant tout cela au petit bonheur la chance. Rien ne vaut un programme d'entra├«nement ├á répéter sur plusieurs semaines (entre 6 et 8 en règle générale) afin que vous ayez le temps de trouver vos sensations d'abord et surtout d'exploiter la fibre musculaire ├á fond ensuite.
Je vous entends déj├á souffler : ┬½ C'est bon, un mouvement de biceps est un mouvement de biceps, alors supination ou prise marteau, quelle différence si j'ai envie de changer un peu ? ┬╗ ┬à La musculation est un sport bien plus complexe que ├ºa et vous allez comprendre pourquoi mais merci pour cette remarque pertinente, elle va nous permettre d'avancer ┬à
Prenons votre propre exemple, le biceps. Ce que l'on prend pour un seul et m├¬me muscle est en réalité un ensemble de trois gros muscles principaux et bien distincts, responsables de la flexion du bras : le long biceps, le court biceps et le brachial antérieur. Si vous effectuez vos curl en supination, vous ├¬tes plut├┤t sur le long, en prise mixte, vous tapez également sur le court et en pronation vous séchez le brachial antérieur. Si vous ajoutez ├á cela une différence de travail interne des fibres pour chaque écartement de mains différent sur la barre et autant pour une prise en pronation ou supination, vous obtenez une quantité infinie de mouvements.
Pour faire simple, si vous variez trop souvent vos entra├«nements et exercices, vous prenez le risque de ne jamais travailler exactement sur le m├¬me muscle et ainsi de progresser très lentement, voire de stagner ! Il n'est pas question de ne jamais changer, au contraire, l'organisme a besoin d'├¬tre secoué de temps en temps pour décoller d'un palier, mais ne changez pas tout le temps. Adoptez un programme d'entra├«nement et n'en démordez pas avant deux mois assidus et sérieux.
Secret n┬░2 : la nutrition
Pas de problème vous le saviez aussi : quand on veut b├ótir, il faut un minimum de matos c'est évident ┬à Et ne vous inquiétez pas, je ne vous dirai pas ici de manger tous les jours les m├¬mes aliments, au contraire, variez tant que faire se peut pour élargir au maximum la palette des macro et micronutriments.
En revanche, conserver un rythme régulier dans vos prises alimentaires permet ├á l'organisme de mieux les assimiler, l'idéal étant d'établir un programme nutritionnel quotidien équilibré en protéines et hydrates de carbone et de s'y tenir. Ne laissez pas de c├┤té les fruits et légumes, les vitamines sont de puissants accélérateurs dans bien des fonctions relatives ├á la prise de masse et ├á la récupération.
La nutrition est responsable de 60% de vos gains musculaires alors ne la négligez pas. Combien ai-je vu de personnes s'entra├«ner dur sans avoir le moindre résultat simplement ├á cause d'un manque dans leur alimentation. La composition exacte de votre plan alimentaire fera l'objet d'un autre article dans lequel je vous exposerai les quantités optimales de protéines, glucides, fibres et acides gras essentiels ├á observer pour prendre quelques kilos rapidement. Je vous rappelle également que vous pouvez recevoir nos articles en avant-première en vous inscrivant gratuitement ├á notre newsletter. En attendant, je vous conseille de conserver les trois repas quotidiens de base, en mettant l'accent sur un petit déjeuner riche et copieux et de rajouter une pris
Publié le 7. Jul 2011
Très bon topic, simple a comprendre, avec une bonne pointe d'humour !! Ca devrait répondre a beaucoup de questions pour les débutants.
Publié le 7. Jul 2011
Le gainer avant l'entrainement tu le prend combient de temps avant ?? des fois je le prend juste avant l'entrainement(pour des raisons de planning chargé), mais je suis pas sur que se soit très efficasse (je pense meme que le fait d'ètre en pleine digestion me soit défavorable !) :roll:
Publié le 7. Jul 2011
oui, je pense aussi ... il vaut mieux le prendre tout de suite après !
teiki
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Publié le 7. Jul 2011
Salut sebastien, Des article comme ca de temps en temps permettent de revenir aux fondamentaux de la muscu. teiki
