marathon: durée max d'une sortie longue

Bonjour, J'aimerai me lancer dans l'aventure du marathon. Je cours 2 à 3 fois par semaine. La 3ème séance est plutôt rare vu mon emploi du temps. En recherchant des plans d'entraînement, je trouve des programmes compliqués et très détaillés. J'aimerai avoir une idée générale de ce que doit être mon entrainement. Pouvez vous me dire quelle doit être la durée minimum et maximum d'une séance ? Une fois que j'aurai ces deux limites, j'inclurai des changements d'allure pour travailler en endurance et/ou en fractionné. Merci

bonjour et bienvenue a toi je ne suis pas un adepte des courses longues et c'est vrai que je viens de faire un tour sur google et les entrainements qu on y trouve sont parfois difficiles a traduire pour les neophytes (comme moi) j'ai trouvé ce lien, puisse t il faire ton bonheur amicalement rémi http://www.conseils-courseapied.com/semaine-entrainement-marathon-course-a-pied.html

Le grand spécialiste du marathon, c'est sans conteste Zeltron ! ... qui ne manquera certainement pas de venir bientôt éclairer ta lanterne, p'tite photo allumée en prime... :wink:

Bonjour, ben justement, me vla ! j'ai moi même il y as quelque année (assez peu d'ailleurs) tenté l'aventure de courir un marathon (épreuve difficile mais magnifique )...et ce n'est pas si inacessible qu'il y parait ( je suis passé , en relativement peu de temps du stade de radiophile dégouté et non sportif ...à celui de marathonien , et je fais tous les ans 1 ou 2 marathon, et/ou des épreuves plus longues encore :mrgreen: ) Tout dabord, l'important dans une prépa marathon n'est pas de courir énormément jusqu' a faire 42 km à l'entrainement (contrairement à certaines vieilles croyances et certains anciens plans ...il vaut mieux courir moins, mais avec des séance de qualité convenablement structuré ... vouloir en faire trop c'est courir le risque d'aborder son marathon grillé par suite de surentrainement :!: ) On trouve de nombreux P E marathon sur internet, essentiellement de 2 types : des courts sur 8 à 9 semaines des longs sur 11 à 12 semaines (pour un débutant, je conseille vivement les longs ( soit environ 3 mois, le temps de prépa est certe long, mais le volume d'entrainement est un peu moins copieux et plus facile à encaisser ... et rater ou ommettre une séance n'aura pas trop d'incidence :oops: ) La structure de ces plans est en général celle donné judicieusement par le lien de malcy , en disant que l'important est de faire au moins 3 à 4 séance par semaine (avec 2 séance semaine ça peut passer mais c'est assez limite ...et il faudra pas trop espérer faire une perf mais simplement essayer de finir ) dont parmi ces séances , progressivement, des sorties longues jusqu' a 2 h ... 2h30 ( certains conseille moins , d'autre parfois plus ...a mon sens 2h30 est une bonne limite maxi ) et d'intégrer aussi des séances plus courtes et plus soutenues avec du fractionné ... (au moins 1 séance de fractionné par semaine, mais surtout pas 2 séances de frac de suite !) Les 3 à 4 dernières semaines avant le marathon doivent être progressivement allégés pour aborder son marathon en étant frais :) . L'alimentation et la diététique d'avant course sont importante , ne pas négliger ce point sous peine de bien des déconvenues ... l'hydratation et l'apport énergétique sont également important , pendant la course , le jour du marathon, ne sauter aucun poste de ravitaillement , bien s'hydrater même si on as pas soif (on peut perdre plusieurs litres d'eau sur un marathon , si les apport d'eau sont insuffisants on risque la aussi bien des déconvenues !) en début de course, disons les 15 premiers km, on peut prendre que de l'eau , ensuite il est conseillé de prendre régulièrement du sucre, des pâtes de fruits, ou mieux , des barres ou gels énergétiques prévu à cet effet ( si vous n'en avez pas l'habitude, un vif conseil : essayer lors de séance d'entrainement les mêmes barres ou gels ...ça permet, outre de voir si il sont pratiques et quel gout il ont, de voire leur effet et de voire si il sont bien tolérés par l'organisme :!: ) Pour votre 1 er marathon, il est prudent de se fixer des objectif qui soit aisément réalisables pour ne pas être décu si le temps réalisé n'est pas du tout celui escompté , et pour ne pas partir trop vite au risque d'abandonner (ou pire de finir sur une civière a vouloir en faire trop ...il vaut mieux ralentir et savoir écouter son corps pour éviter d'en arriver là !) ... Et c'est une épreuve ou il faudra faire preuve de beaucoup de persévérance , d' humilitée, et savoir accepter de souffrir pour arriver au bout :wink: :!: (et, même si ça se passe pas toujours bien, ou si la perf prévue n'est pas réalisée, dites vous que rien qu'arriver entier au bout des mythiques 42,195 km est déja en soi un beau challenge et une belle réussite ... ) Bonne chance et bon courage, le marathon est une épreuve magnifique qui vaut le coup d' être vécue et l'instant ou on franchit la ligne d'arrivée est un peu magique 8) , et souvent quand on en as fait un et qu'on l'as réussi , même si on as souffert, on as envie d'en faire d'autres , voire ( comme moi même par exemple) d'essayer encore plus long, comme un 50 ou un 100 km :wink: ( ou autre choses , ultra trail , rallye raid, etc ...) Au juste, vous prévoyez le faire en combien ? Sur ce, je ne me prétend pas être un grand spécialiste ni un athlète confirmé, je ne suis qu'un petit amateur ! P/S/Z

Mon objectif est de finir la course. Je viserai le chrono quand je me serai mesuré au moins une fois. D'après ce que je lis je pense décomposer mon entrainement ainsi: séance 1: 1h à une allure soutenue séance 2: 45 min de fractionné (5 min course et 5 récup par exemple) séance 3: 1h45 à 2h00 en sortie lente Est ce une bonne base pour commencer ?

Bonjour, je conseillerais plutôt , si vous ne voulez pas trop vous prendre la tête, et faire quelque chose de soutenu mais pas trop, et de varié : de faire , en séance 1 de votre semaine type une séance de fartlek ( sortie d'entrainement à la campagne, avec variation d'allures sur terrain valonné , au feeling) pour la séance 2 (fractionné) de ne prendre un temps de récup égal au temps d'effort que pour le fractionné court (100, 200,400m , ou 30/30s ou 1min/1min ) pour les fractionné long (1000m , 2000m ou 5 min ) prendre un temps de récup plus court, environ les 2/3 ou les 3/4 du temps d'effort pour un débutant ... ou environ 1/2 temps d'effort pour un ccoureur expérimenté ayant déja fait quelques années de compét (un temps de récup trop long fait perdre une partie du bénéfice de la séance) Par ailleurs, toujours veiller à faire des fractions égales en des temps précis , et si possible, terminer par une dernière frac à bloc plus vite que les autres ( si on n'arrive pas à faire une dernière frac à bloc plus vite mais qu'on fait la dernière à la ramasse et bien moins vite, ne pas insister, revoir ses allures à la baisse (cela signifie qu'on s'est surévalué !) Pour la séance 3 : on peut la rallonger un petit peu (un peu seulement ) et / ou y inclure des portion de 10 à 30 min à allure marathon (un peu plus vite que l'allure footing, allure à laquelle on pense courir son marathon) P/S/Z

Pour la durée des séances: 1h fartlek, 45 min fractionné, 2h de fond, est ce correct ? Pouvez vous me préciser comment travailler la séance fartlek ? Quel est le principe (allure ...) ?

Bonjour, ce genre de séance se gère un peu comme on veut (d'ou l'expression au feeling) entre 70% de sa VMA soit une allure footing cool , et 85 à 90 % , soit son allure sur 10 km ou semi , avec soit des fractions déterminé empiriquement ( entre deux repères naturels comme un arbre et une cabanne par exemple ...ou en s'amusant à varier l'allure dans des côtes et descentes ... ou en courant apres les poules dans une cour de ferme...côt-côt-côt-flap-flap-flap :lol: :lol: je plaisante :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: ) soit de l'accélération progressive , conduite de la même manière , comme on veut avec les mêmes limitations de vitesses (sauf qu'on risque pas de se faire flasher par un MESTA 210 :| :P 8O ) Bon entraînements et bon amusement P/S/Z

zeltron a écrit :

Ah tout de même..... ! j'me disais aussi : 3 posts d'affilé sans photo décalée, bizarre-bizarre, on nous l'a changé, notre Zelt !!! :wink:

Histoire de faire remonter le topics ... Voire aussi https://letempledelaforme.fr/postp88550.html#88550 (il y as un gros plan d'entrainement perso ...qu'on peut réduire et simplifier ... Et puis, pour vous amuser, il yas quelques photos et anecdotes originales) Mon bon hesoebius , si tu nous lis encore, on te souhaite bon marathon, et bonnes séances photos :mrgreen: