Math -> 1.82m pour 58kg

Salut a toutes et a tous :) Moi c'est Mathieu toulousain de 22 ans J'ai commencé la muscu ├á la maison en décembre 2010 je pesais 56 kilos pour 1.82m j'ai réussi a prendre 7 kilos en 6 mois .. Malheureusement en mai 2011 une fracture de la malléole m'a emp├¬ché de faire du sport pendant 4 ou 5 mois et je suis redescendu a 58 kilos.. perte de motivation et d'appétit , picole, fumette... plein de mauvaises choses. :? Il y a 2 semaines j'ai décidé de me sortir les doigts du c** et j'ai rejoint un ami a moi dans une salle. J'ai lu pas mal de truc sur le forum mais je comprends pas grand chose a toutes les abréviations nom des exo tout ├ºa.. donc je vais galérer pour vous détailler mon programme et interpréter vos conseils 8O Je fais 3 séances de 1h 30 a peu près (échauffement et étirements compris) par semaine.. 1 pour le haut du corps et 2 pour le bas . Pour l'échauffement c'est rameur en général ou vélo.. 10min La coach de la salle m'a dit de faire 4*12 séries sur toutes les machines avec 1.30min de repos a chaque fois .. Pectoraux biceps triceps et dos 4*12 ├á 20 kilos sur 3 machines différentes . Mollets et Quadriceps 4*12 aussi mais je me souviens pas du poids :roll: sur 3 machines différentes (dont une presse inclinée) . Puis 4*20 abdos (sur une machine bizarre) a 15 kilos . Et je finis avec 4*20 avec 10 kilos pour les obliques Voila voila mon unique objectif est d'arriver ├á 71 72 kilos (donc de prendre 13 ├á 15 kg) et d'y rester :mrgreen: Pour les repas alors heuu je mange toutes la journée mais en petite quantités :/ je mange beaucoup de p├ótes et riz viande rouge aussi .. pas mal de fruits mais arement de légumes . Une journée type c'est : - 6h -> un bol de fromage blanc 20 % + sucre + miel et du thé - 8h ->1 ou 2 pain au raisin + café + 1 kiwi -12h -> self du boulot donc toujours viande ou poisson + légumes ou féculents -16h un bol de thé avec 1/3 de baguette beurrée + confiture -20h charcuterie ou thon mayo + féculents, fromage et fruit ( genre mangue pamplemousse ou banane ) -22h sandwich jambon beurre patté ou un bol de fromage blanc + miel Et au lit en m'endormant je grignote des noix Je pense aller m'acheter des protéines dans la semaine ou d'ici 15 jours pour essayer de prendre plus rapidement Voila voila .. je vais mettre des photos 1 fois par mois je pense .. pour voir la progression . Tout commentaire est le bienvenue :) Merci

Bienvenue ├á toi math31, pour la reussite de ton objectif, ├ºa passera avant tout par une bonne motivation :D Les photos sont une bonne idée, et je te suggererai de prendre tes mensurations de débutant (tour d'épaules, pectoraux, bras, taille, cuisses etc..). Avec tout ├ºa, tu vois en visuel et en chiffres d'ou tu pars, ├ºa aide ├á la motivation :wink: , et ├ºa permet de voir ta progression dans le temps.

bienvenue! Pour débuter 4*12 ou 10 avec 1m30 de repos c'est pas mal! J'ai bien progresser comme ├ºa! Tu pourrais aussi introduire des exercices avec des barres et haltere ├ºa serai pas mal! Sur ceux ├á la salle :mrgreen:

Merci :) @Minami106 La motivation je l'ai, je sature de pas pouvoir me balader en short ou pas pouvoir m'amuser a la plage.. :/ Je ne fume plus "que" 5 clopes par jours (c'est déj├á un bon point ) Je sais toujours pas mettre les photos donc ├ºa attendra un peu @2free Alors ├á la salle il n'y a pas de barre ni d'haltères .. ni de banc genre DC ( ouais je sais c'est plut├┤t une salle de remise en forme qu'une "vrai" salle de musculation :( ) par contre chez moi j'ai une barre de traction et des petites haltères (20kg max chacune ) donc je pourrais le faire chez moi sans souci. mais ce matin je me suis pesé et j'ai pris les mesures :sm2: Attention a la b├¬te : - Cou : 36 - Largeur d'épaules : 49 - Tour de poitrine : 81 - Taille : 76 - Biceps : 28.5 - Avant-bras : 24 - Cuisse : 48 - Mollet : 31 (├ça vous fait r├¬ver hein :mrgreen: ) mesuré a froid tout décontracté a part les biceps et les avant bras Pour un poids de 58.8 kilos Je ne vais pas compter les 2 premières semaines de muscu je vais compter a partir d'aujourd'hui comme le jour 1 A chaque entrainements je ferai un post pour détailler les exercices et les repas .. et chaque dimanche matin ce sera les mesures et la pesée (et quelques photos si j'arrive a les upload.. Voila voila :)

Okay séance jambe today :)
Echauffement --> rameur 15 min

Leg extension assis --> 4*12 à 30kg ( vu que je commence j'essaye pas de faire plus mais de m'habituer a travailler les muscles )

Leg curl assis 4*12 à 35kg

Presse 4*12 à 60kg

Oblique 4*12 à 10kg

Et pour finir Abdos 4*20 à 25 kg
avec 1.30 de repos entre chaque séries
:mrgreen:

Sinon j'ai réussi a upload les photos ...

[color=red:0a67ede205]RESTEZ BIEN ASSIS DANGER DE CRISE CARDIAQUE[/color:0a67ede205]






Bon on voit pas grand chose mais c'est tant mieux j'ai l'air d'un c*n avec ces positions :s

Voila pour aujourd'hui :sm2:

Ne t'inquiète pas, meme si tu es très fin (surement ectomorphe comme morphotype), rien n'est perdu d'avance ! Tu ne peux que progresser et évoluer de fa├ºon positive, en plus tu n'es pas vieux, donc tu as tout le temps devant toi, pour ma part j'ai commencé la musculation ├á 27 ans, et d'autres ici l'ont commencé bien plus tard :wink: Il va falloir te nourrir convenablement, et pratiquer régulièrement avec un bon programme. Sur l'exercice du développé couché (DC ou bench press), tu en es ou ? quelles sont tes performances ?

+1 pour la nourriture, vue ta taille tu peux y aller je pense ! Ta séance jambe j'ai vue, en général on met les gros exo avant d'isoler les muscles genre press , leg extension , leg curl ! Histoire d'étre KO dés le début :mrgreen: Après si ta une raison particuliere de les mettre dans cette ordre

Bonne chance, physiquement sava faut juste que tu mange beaucoup si tu veux prendre. Y a pas de secret entrainement regulier + alimentation en masse = Prisse de masse ^^ (formule complétement inventer).

Yop :)

@ Minami106 Pour le morphotype .. je pense ouais vu la taille de mes poignets et chevilles (trs très fin) et je n'ai jamais pris de poids de ma vie 8O et je suis pas un gros mangeur non plus Mais l├á je suis en mode "gavage" je me force a manger une bouchée de plus a chaque repas maniere d'élargir l'estomac ^^ . J'ai fait un test de BF sur le net ( Je sais pas si c'est très précis.. mais ├ºa indique 8 %) .

Le souci c'est qu'il n'y a pas de banc genre DC ├á la salle :s , et le programme c'est "la coach" qui me l'a expliqué mais c'est une jeune et elle n'a pas l'air très expérimentée ( elle a pas su faire marcher les programes qu'il y avait dans le tapis de courses par exemple ^^ )

Today C'était :
9h30 1/3 de baguette beurée + confiote + un bol de thé +1 kiwi
De 11 a 12 j'ai fait ma séance
12h30 : Pois chiche + mayo pain fromage de brebis et fromage blanc 40% (avec miel et sucre)
16h fondant au chocolat + café
19h steak haché + pomme de terre sautées
22h les reste de pois chiche ^^ et fomage blanc + sucre et miel

@ 2free Alors pour l'ordre des exo non je fais au pif ^^ je pensais pas que ça avait de l'importance le mieux serait donc -> presse extension puis curl ok ok ça me pose pas de souci :)

@ Giiome Merci :) Ouais je pense prendre sans trop de souci faut juste que je me goinfre quoi, ( et ├¬tre assidu sur mes entrainements forcément) . Mon généraliste m'a dit que de toute fa├ºon je pouvais manger "n'importe quoi ├ºa ne me ferait pas de mal " .. J'essaye de manger beaucoup de féculents et de viandes .

Pense au mass gainer il parait que c'est plutot pas mal surtout si t'arrive pas a manger beaucoup. J'ai un ami grand 1,95cm qui fait du basket et un peut de muscu, il ma dit qu'il avait prit sa et il a prit un truc genre 10kg mais en grandissant. Par contre il ma dit que sa donner des diaré. Personnellement j'ai jamais tester. Sinon jpense quand tu commence la muscu ya 3 stades (tiré de ma propre expérience): Sa commence quand tu lis des articles qui te conseillent de beaucoup manger si tu veux prendre de la masse. Tu y prete pas trop attention. Ensuite tu vois que tu prend peu et tu commence a manger beaucoup. La tu commencex a prendre. Puis enfin tu vois que les resultat son satisfaisant et ten veux plus et la tu te gaves vraiment.