Mon nouveau programme

Salut à tous,

J'ai 17 ans je mesure 1m71 et je fais 58kg, j'ai commencer le programme débutant il y a 2-3 mois et donc la je me suis fais un petit programme a l'aide de toutes les informations disponibles sur le forum, j'ai utiliser la méthode de travail 1 muscle par semaine.Vus que je débute dans la muscu j'aurais voulus avoir quelques avis sur ce programme:

Pour l'échauffement cardio je fais 15 minutes de corde ├á sauté,ensuite quelque mouvements pour les articulations. Ensuite je fais quelques séries de pompes et d'abdos journalier.

Premier jour: pecs

http://muscul.az.free.fr/pb01.htm Développé couché
http://muscul.az.free.fr/peb33.htm Développés couché avec haltères courts serrés.
http://muscul.az.free.fr/pb09.htm Ecartés couché avec haltères courts.
http://muscul.az.free.fr/pb23.htm Développé couché avec haltères courts.

Deuxième jour: Triceps-Biceps

http://muscul.az.free.fr/bb10.htm Biceps 1 bras avec appui sur cuisse.
http://muscul.az.free.fr/bh16.htm Flexions des bras avec haltères courts.
http://muscul.az.free.fr/tb11.htm Extension avant-bras avec 1 haltère court.
http://muscul.az.free.fr/tb15.htm Extensions assis avec 1 haltère court.

Troisième jour: Dorsaux

http://muscul.az.free.fr/db33.htm Extensions assis avec 1 haltère court.
http://muscul.az.free.fr/db38.htm Renversements barre fixe.
http://muscul.az.free.fr/db28.htm Tractions barre fixe mains en pronation.

Quatrième jour: Avant-bras et Epaules

http://muscul.az.free.fr/uh02.htm Flexions bras debout avec haltères courts.
http://muscul.az.free.fr/ub06.htm Abduction du poignet avec barre courte.
http://muscul.az.free.fr/eh14.htm Elévations antérieures alternatives des bras
http://muscul.az.free.fr/eb12.htm Elévations antérieures des bras sur banc horizontal
http://muscul.az.free.fr/eh33.htm Elévations latérales d'un bras, couché.
http://muscul.az.free.fr/eb04.htm Développé assis avec haltères courts
http://muscul.az.free.fr/em35.htm Debout au vis à vis.

Cinquième jour: Cuisses, mollets

http://muscul.az.free.fr/ch18.htm Fentes avec haltères courts
http://muscul.az.free.fr/me07.htm Mollets à l'espalier.

Sixième jour: Entretien

Pompes
Abdos
Traction...


Voila est pour les repétions j'ai repris de ce post: https://letempledelaforme.fr/postt24793.html
J'espère avoir étais clair. J'attend vos avis :wink:

Zop

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salut a toi et bienvenue. a mon avis si tu veut des conseils et de l'aide tu devrait commencer par ecrire le nom des exercice au lieu de proposer les liens car je suis pas certain que chacun clic sur tes liens pour vusualiser ce que tu vas faire comme exercice! sportivement frank

Voila j'ai placé les noms des exercices, je pensais que les liens permetré de mieux visualisé l'exercice désoler.

+1 kyky Trop galère pour savoir ce que tu fais. Il faut que tu détail ce que tu fais nombre de série, de répétition ?? Pour ton programme faire les bras le lendemain des pecs et la veille du dos c'est pas le top... Essaye plut├┤t ├ºa: J1 : pec J2: dos J3 jambes J4: epaules J5: bras

pour ma part je pense que tu en fait trop!!!! le repos est important dans le develloppement et la restructuration musculaire!!! pour le sixieme jour je ne pense pas que se soit nessecaire!!! ensuite les exercices des differents groupes travaillés ne me semble pas tous a la bonne place d'execution il vas falloir potasser cela un peut plus. pour ma part je privilégie les exercices pluriarticulaire en debut de seance pour ensuite travailler en isolation.

Merci pour vos conseils, j'editeré demain le programme plus precisement pour essayer de l'amelioré d'apres ce que vous venez de me dire.

pecs: a revoir l'ordre des exos avec les plus enciens et plus confirmés que moi!!! biceps triceps pas assez d'exos je pense biceps peut etre commencer par curl barre puis altheres prise marteau suivis d'un larryscott ou de curl concentration a voir. triceps pourquoi pas un develloppé couché serré,suivis d'extension a la poulie haute ensuite une kick bak ou extension derriere la tete. pour les dorseaux moi je commencerais par les tractions 3 ou 4 serie de maximum puis du rowing barre suivis de tirage poulie basse serré. pour les epaules je commencerais plutot par le develloppé qui demande du jus de dbut de seance. pour les jambes sa ne suffira pas!!! pourquoi ne pas regroupé tout cela(5jours) sur 3 de maniere a avoir plus de repos reconstructeur??? ex: pecs / triceps-----------lundi dos/ epaules------------mercredi biceps/avant bras/jambes----vendredi mardi , jeudi,samedi, dimanche REPOS!!!!!!! biensur abdos mini 3 fois semaines parle nous de ta diete egalement sa aidera a t'apporter les conseils des grands du coin!!! ceci est uniquement un avis de ma part je laisse le soin au experts de modeler tout cela !!! sportivement frank

Salut mec et bienvenue. Bon on va revoir tout ca ensemble meme si kyky t'as donné quelques bons trucs. Prmeierement , t'enchaines 5 jours de muscu, c'est trop pour un debutant, meme si tu as un peu de pratique. Je te conseille ceci J1 Pecs J2 repos J3 Bras J4 repos J5 Dos Epaules Alors pour les exos Pour les pecs, faut que tu bosses sous un autre plan, incliné ou décliné, si ton banc ne te le permet pas, mets une cale sous le banc pour le relever un peu. Ca te fera : Developpé couché barre developpé incliné halteres ecarté couché halteres quelques pompes en decliné ( tete plus haute que les pieds ) Chaque exo en 4 séries Pour les bras : Curl barre Curl haltere supination Curl concentration tout ca pour les biceps. Barre front kick back extensions derriere la t├¬te a deux mains tout ca pour les triceps. Si tu as un probleme avec le nom des exos fais des recherches sur le site o├╣ tu as choppé les exos. Chaque exo en 4 séries. Pour le dos Rowing barre tractions rowing haltere Pour les epaules Developpé militaire a la barre assis developpé arnold assis elevations latérales buste penché rowing menton. Chaque exo pour le dos c'est en 4 séries, chaque exo pour les epaules c'est en 3 séries. Voila mec, n'hesite pas pour d'autres questions

et les jambes alors???? :D :D :D

Oui pardon, ba du squat, des fentes et mollets a l'espalier 4 séries de chaque

Super pour les réponses, Ok donc je vais le fair moins intense, c'est impécable pour tout les exos que tu m'as passer, je vais surment m'acheter un banc pour pouvoir avoir l'incliné ect... Et sinon au niveau de la dieth je mange assez équilibré mais je n'ai pas modifier mon modes de repas juste j'essaye de manger en plus grosse quantité lors des repas pour essayer de prendre un peut de poids car je suis maigre (58 kg pour 1m71).Mais c'est assez difficile de manger un bon repas entre midi et deux car je suis sur un chantier et je dispose pas de beaucoup de temps. En tout cas merci pour les réponses car ├ºa permet d'y voir beaucoup plus clair :)

t'as les barres de proteines apres enfin c'est encore autre chose. Un banc ( pas besoin de se ruiner ) est indispensable. On EST LA Ppour t'aider n'hesite pas

Pour la dieth je pense que je vais prendre exemple sur les differents posts du forum.Je vous tiens au courant de l'achat de mon banc, j'en ai vus a decath qui ne sont pas exéssif donc j'irais jetez un oeil las bas )