Mon prog force/volume: split 4j intermediaire

Salut, J'ai vraiment bien réussi mon programme et il me donne de bons résultats, c'est pourquoi pour une fois je souhaite en faire profiter les autres membres au cas o├║ ├ºa en intéresserait (beaucoup demandent des programmes tout faits ...) Alors voil├á, c'est un split 4j donc pas trop contraignant, il a ses défauts probablement mais il est je trouve assez équilibré et m'a donné de très bons résultats sur les exos lourds comme de peaufinage, alors que je stagnais pas mal voir beaucoup. La méthodo est asses simple: prenez un 6RM sur lequel vous ├¬tes ├á l'aise avec un mouvement assez strict, c'est votre base de départ sur tous les exos. Dès que vous pouvez faire 8 reps sur 2 séries au moins, vous monter en poids ! (le plus petit possible, c'est ├ºa en fait la grosse difficulté compte tenu que dans beaucoup de salles on passe de 15 ├á 17.5 par haltère ce qui est vraiment trop l'idéal étant de +1k dans ce cas l├á) Il faut ├¬tre assez strict sur tous les exos ! mais surtout sur les gros poly, car c'est la clé enfin pour moi ├ºa l'a été, pour voir une bonne progression. On met moins, mais ├ºa progresse plus vite ! Les exos sont ├á faire dans l'ordre, 3 minutes de repos maxi, tout le temps en format 4x6. Le temps de repos est important car premièrement sur 6 reps faut souffler, et deuxièmement la plupart des exos sont en duo avec un autre donc ├ºa passe vite et le temps n'est pas perdu !! J1: PECS/BICEPS - DC en duo avec Curl barre EZ - DCH (bien descendre) en duo avec Curl haltère marteau debout (en haut du mouvement, tourner les poignets en exagérant la prise supination) - DI en duo avec Curl haltère pupitre supination - Ecartés couchés ou butterfly ou double poulie haute ... histoire de bien étirer les pecs J2: QUADS/MOLLETS/ABDOS - FULL SQUAT ouverture des jambes un peu plus que les hanches - FULL SQUAT avec un peu moins lourd, m├¬me posture - Presse oblique (jambes serrées pour axer plus les quads) en trio avec mollets ├á la presse en séries longues + extensions sur une jambe (faire les 2 jambes ^^) soit pour 4 séries de presse, 8 séries de mollets (je sais c'est peu ...) Abdos (j'en fait 300 très propres, tous les angles ...) J3: DOS/ISCHIOS - Tractions larges ou tirage torse large selon votre force - Rowing barre 45┬║ prise large (bras 90┬║) en duo avec SDT JT (l├á ├ºa fait mal, si pas trop l'habitude exagérez pas sur les charges les 2 exos sont intenses pour le dos) - rowing marteau (tirage central mains serrées) en duo avec curl ischios assis - Oiseau haltères en duo avec ischios debout (je prends la machine ├á leg extension dans l'autre sens ...) J4: EPAULES/TRICEPS Echauffement normal + poulie L-Fly dans les 2 sens, ne pas le b├ócler c'est important. - DM barre debout prise 90┬║ (toucher la clavicule et ne pas arquer exagérément ...) - Dips serrés (lester) en duo avec DH (descendre bas) - Elevations laterales en duo avec haltères au front (pareil, bien descendre) - Elevations frontales en duo avec tirage corde derrière la t├¬te (étirer les triceps au max) voil├á, je pense que c'est tout. A+

Salut moi je n aime pas trop ce style de programme, a laquel on fait deux muscle different a la rigueur pec dos etc ou un gros muscle puis un petit apres mais la pec en meme temps de biceps pas terrible !! C est pour la tonicité ??

3 minutes de repos entre 2 séries de DC, t'as le temps de faire ton curl ) et c'est comme je disais pour monter sa force sans ├¬tre en mode nerveux pur, j'ai complètement décollé en faisant comme ├ºa !!

bas si fonctionne bien pour toi continu MEC :wink:

merci ! c'est vrai que j'ai pas encore ton niveau (├ºa viendra ptet un jour !! haha) mais je pense que pour quelqu'un dans ma situation ├ºa présente de nombreux avantages ! je suis passé de 35 ├á 45 au curl, 85 ├á 95 au DC pour ne citer qu'eux (8RM), en disons 3 mois ! sans me faire chier ├á faire des séries de force pure )

Oui et on progresse mieux et surtout on voie c est progres quand on effectue de longue series !!

Et donc tu as aussi pris de la masse pendant ces 3 mois ?

oui!! mais peut-├¬tre que c'est tout simplement adapté ├á ma morphologie, j'ai pensé ├á faire ├ºa au départ après avoir lu un post ici qui recommandait ce type de travail pour les ectos. Jamais plus je toucherai une barre ├á plus de 8 reps sauf pour m'échauffer... a+